Hvis du ønsker at tone og stramme din midtsektion, handler det ikke om blot at gøre uendelige sit-ups for abs. Snarere bør din abs træning kun være et element i en afrundet diæt og kondition.
Formål at udføre maveøvelser mindst to gange om ugen - og du ønsker måske at gøre mere. Ved at tilføje et par minutters ab-træning til nogen af dine træningsrutiner, kan du opnå endnu bedre resultater.
Tip
Fuldfør en abs træning mindst to gange om ugen, eller integrer den i din almindelige træning. Ud over maveøvelser skal du styrke din kerne og alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Hyppighed af dit abs-træning
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne styrker alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen. Du kan enten udføre styrketræning samlet set to gange om ugen eller opdele dine træningspunkter for at isolere muskelgrupper på forskellige dage. Mange mennesker vælger at tilføje et par minutters ab-træning til deres daglige træning.
Ifølge Harvard Health Publishing består din abs fra flere muskler rundt om navlen, herunder:
- Rectus abdominis-muskler foran i maven
- Skrå i forkanten og siderne af maven
- Tværgående abdominis over dit underliv
Derudover er din mavemaskine en del af din kerne, som inkluderer flere muskler, der arbejder for at stabilisere din krop og giver et solidt fundament for hverdagen. Der er 29 forskellige muskler, der hænger fast ved kernen, ifølge National Academy of Sports Medicine. Det består af ikke kun din mavemuskler, men også musklerne langs din rygsøjle, i nærheden af dine skulderblade, i dit bækken og i dine hofter og balder.
Det er vigtigt at træne alle dine kernemuskler, ikke kun din abs, som en del af en godt afrundet ab-træningsrutine. En stærk kerne giver dig mulighed for at udføre en række øvelser, såsom squats, deadlifts og skulderpresser. Det forbedrer også din kropsholdning og gør det muligt at bøje dig ned, vri, gå og gå i balance uden at falde.
Opret en ab-træningsrutine
Du har ikke brug for noget specielt udstyr til en ab-træningsrutine - bare din kropsvægt gør det. Prøv at integrere følgende øvelser i din træning. Udfør hver bevægelse i cirka 30 sekunder til et minut.
Flyt 1: Grundlæggende knas til Rectus Abdominis
-
Lig dig på ryggen med knæene bøjede og justeret over dine ankler.
-
Bring albuerne ud bredt med fingerspidserne let at støtte dit hoved bagfra.
-
Udånd, når du løfter brystet, skuldrene og hovedet fra jorden, inhalerer til nederste -
og gentag derefter.
-
Hold korsryggen forseglet på jorden, mens du arbejder.
Flyt 2: Bicycle Twist for Obliques
- Begynd i samme startposition som den grundlæggende knas, men løft fødderne fra jorden, så dine knæ er stablet over dine hofter.
- Udvid dit venstre ben lige ud for at svæve væk fra jorden.
- Udånd og drej for at tappe din venstre albue til dit højre knæ; inhalerer alt tilbage til centrum. Derefter udåndes og skift til den anden side.
- Gentag flere gange ved at bevæge dig fra side til side; undgå at trække i nakken.
Flyt 3: Glute Bridge for tværgående abdominis
- Lig dig på ryggen med knæene bøjede, ligesom med basale knaser.
- Hol din mave ud og udåndes, mens du løfter din bagdel fra jorden.
- Hold et øjeblik eller to, og inhalerer derefter for at nederste ryg ned og gentag.
Prøv forskellige plankevariationer for hele din kerne, såsom høj planke på dine hænder og fødder, underarmsplanke på dine underarme og fødder, og sideplanke, hvor du er afbalanceret på enten din hånd eller din underarm.
Når du har mestret disse grundlæggende øvelser, har du et stærkt fundament til at integrere en række mave- og kerneøvelser i dine rutiner. Med en stærk kerne udfører du også andre typer styrketræningsøvelser med større lethed.
Ud over Sit-Ups for Abs
Hvis du ønsker at stramme din mave, skal du være opmærksom på, at du ikke kan pletreducere fedt, som Johns Hopkins Medicine bemærker. Øvelser som sit-ups for abs kan styrke musklerne omkring din midtsektion, men de er ikke nok til at trimme mavefedt.
Fokuser i stedet på en sund diæt og træningsrutine, der arbejder hele din krop. Ud over styrketræning to gange om ugen skal du tage mindst 150 til 300 minutter aktivitet med moderat intensitet ugentligt, såsom gåture. Du kan også udføre 75 til 150 minutter mere energisk aktivitet, såsom løb eller kredsløbstræning.
Nøglen til fedttab er at skabe en negativ energibalance, hvor du begynder at brænde fedt til brændstof, siger International Sports Sciences Association. Du kan opnå dette kaloriunderskud gennem en kombination af kost og motion. Jo mere energisk træningen er, jo flere kalorier forbrænder du.
For eksempel forbrænder ca. 149 kalorier for en person på 155 pund ved at gå 3, 5 km / t i 30 minutter. Løb forbrænder næsten dobbelt så mange kalorier for den samme person, ifølge Harvard Health Publishing.
Fordele ved abdominal fedt tab
Det er til din fordel at miste kropsfedt, især alt fedt omkring din midtsektion. Abdominalt fedt består af både visceralt og subkutant fedt. Subkutant fedt er synligt - det er det fedt, du kan "klemme" med fingrene - mens visceralt fedt ligger dybt inde i maveorganerne, forklarer Harvard Health Publishing.
Visceralt fedt er mere bekymret af de to, da det kan føre til metaboliske forstyrrelser og øget risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Det er også forbundet med en højere risiko for brystkræft og behovet for galdeblæreoperation.
Når du prioriterer fysisk aktivitet og sund kost, bør du begynde at se en reduktion af både subkutant og visceralt fedt. Fokus på en diæt med frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og flerumættet fedt; undgå sukkerholdige drikkevarer og snacks. Formål at bevæge sig mere og sidde mindre, og med tiden opnår du den abs - og generelle fysik, du ønsker.
