Bevidste sammentrækninger og frigivelser af bækkenbundsmusklerne kaldes ofte Kegel-øvelser. Disse anbefales ofte til gravide som måder at forberede sig på fødsel på, men mænd kan også udføre dem.
Hos mænd er de ofte nyttige til at få kontrol over urininkontinens, forhindre for tidlig ejakulation og styrke erektioner. Almindelige Kegel-øvelser er ret enkle og ligetil, men hvis du søger noget mere anstrengende eller udfordrende, er der nogle avancerede teknikker.
Grundlæggende øvelse
Før du kan lave avancerede øvelser, skal du først identificere dine bækkenbundsmuskler og være i stand til at udføre en grundlæggende sammentrækning. Den bedste måde at finde dine bækkenbundsmuskler er ifølge Urologiafdelingen ved UCLA at forsøge at starte og stoppe din urinstrøm, mens du tisser. Når du stopper din urinstrøm, klemmer du de rigtige muskler. Når du ved, hvordan du klemmer dine bækkenbundsmuskler, sidder behageligt mens du klemmer og holder musklerne i fem sekunder, så slap af. Du ønsker måske at øve dette flere gange, før du går videre til mere avancerede øvelser.
Deep Flex
Medicinske myndigheder som Urologiafdelingen ved UCLA anbefaler 10 til 20, 5-sekunders bøjninger, med en kort hvile mellem hver flex, pr. Sæt standard Kegel-øvelser. De fleste anbefaler også tre til fire sæt pr. Dag. Dette er ikke for forskelligt fra den avancerede øvelse, der er foreslået i Daniel Nixon og Max Gomez's "Prostata-sundhedsprogrammet: en guide til forebyggelse og bekæmpelse af prostatakræft, " men der er en nøgleforskel: intensitet. En standard Kegel flex kræver lige nok af en pres for at stoppe urinstrømmen, som beskrevet i ovenstående afsnit. For en dyb flex, klem så hårdt som du kan, koncentrer dig om intensiteten. Du kan muligvis finde dette mere opnåeligt ved at udføre denne øvelse liggende med dit bækken vippet lidt mod loftet. Det kan tage praksis at arbejde op til 5-sekunders flex og 10-flex sæt. Fortsæt med at arbejde, indtil du kan udføre tre sæt på 10 om dagen.
Vægtet træning
En variation på Kegel-øvelser beskrevet i "The Everything Great Sex Book: Fra sensuel til sydende, de hotteste tip, tricks og teknikker til at krydre dit sexliv" af Suzie Heumann og Susan M. Campbell, ph.d., kræver, at du have en erektion. Start med at stå lige op med en erektion, og bøj dine bækkenbundsmuskler. Du skal se din penis stige og falde. Når du er tilpas med dette, skal du drap en sok eller vaskeklud over enden af din penis og udføre dit sædvanlige sæt på 10 til 20 bøjninger. Hvis du vil have mere vægt, skal du bruge en våd sok eller vaskeklud. Forsøg aldrig dette med nogen væsentlig vægt.
Rytmisk træning
Denne øvelse, der er beskrevet i "Øvelse af penis: Sådan gør du dit mest prisede organ større, hårdere og sundere" af Aaron Kemmer, Deby Cassill og Richard Howard II, involverer at koordinere dine flex med musik. Når du har opbygget betydelig udholdenhed med dine bækkenbundsmuskler, kan du muligvis udføre variabel bøjning i flere på hinanden følgende minutter. En god måde at holde øvelsen gavnlig og interessant er at spille en CD og flex med musikken, som om man "danser" med dine bækkenbundsmuskler. Det er bedst, hvis sangene varierer i tempo for at blande øvelsen. Bryd i flere sekunder, når du føler musklerne bliver trætte, og prøv dette med flere forskellige cd'er over tid. Du kan endda gøre dette, mens du kører.
