At få 15 pund muskelmasse er en afskrækkende udfordring, specielt hvis du ønsker at forblive mager nok til at vise din six-pack abs. Typisk kræver det at få masse at spise flere kalorier, hvilket igen kan ende med at blive opbevaret som kropsfedt.
Din individuelle stofskifte er den bedste guide til, hvor meget du skal øge dine kalorier for at opnå muskelgevinster, mens du holder mavemusklerne synlige.
Minimer fedtlagring
Brug næringstiming for at maksimere ren bulk-muskelopbygning, samtidig med at minimere fedtlagring. Forbruge for eksempel det meste af dine "rene", lavt glykæmiske kulhydrater i den tidligere del af dagen, mere specifikt, stablet omkring din træning i vægttræning.
En diætplan for abs og muskelgevinst inkluderer at drikke en shake efter træning, der indeholder 50 g valleprotein, 100 g højglykæmiske kulhydrater og 30 g sunde fedtstoffer (hørfrøolie eller mellemkæde fedtstoffer). Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at folk, der styrker træne, forbruger halvdelen af deres kalorier fra kulhydrater hver dag.
Mere protein om natten
Begræns indtagelsen af kulhydrat om aftenen, især stivelse og sukker med højt glykæmisk indhold. Da kulhydrater er vores krops primære, foretrukne brændstofkilde, bør vi ikke have brug for mange af dem, inden vi går i seng.
I stedet for skal du fokusere på at indtage magre proteiner såsom fisk, kylling, svinekød eller kalkun og sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie eller nødder. Tag en proteinshake med 1 eller 2 spsk. hørfrøolie umiddelbart inden du går i seng for at forbedre muskelindvindingen.
Full body træning
Udfør tre træningspunkter om hele kroppen om ugen. Brug sammensatte bevægelser, der engagerer en stor mængde muskelfibre, såsom squats til benene eller bænkpresse til brystmusklerne. ACE Fitness anbefaler at arbejde med træthed for at skabe muskelmasse.
En måde at gøre dette på er ved at bruge maskinerne i gymnastiksalen. En teknik kaldet "drop sets" bruges af løftere, hvor du udfører så mange reps som muligt, "drop" mængden af vægt og gør så mange reps som du er i stand til du ikke længere kan bevæge dig.
En anden anbefalet teknik involverer at udføre dine sammensatte øvelser efterfulgt af en enkelt-fælles øvelse - for eksempel en squat efterfulgt af en benforlængelse for at isolere og beskatte quads.
Cardio efter løft
Gør 10 til 30 minutter med lav intensitet cardio umiddelbart efter din vægttræning for at sikre, at fedtsyrer frigivet til energi forbrændes snarere end gendannes. Da du har brændt det meste af dit glykogen (muskelagrede kulhydrater) under din træning, bruger din krop primært fedt til energi.
Eksempler på cardio med lav intensitet er gåafstand på løbebånd, køre på motionscyklen eller bruge den elliptiske maskine. Dette vil hjælpe med at sikre, at du holder din mavemasse, mens du får muskelmasse.
Sov til gendannelse
Få altid syv til otte timers afslappende søvn om natten. Vores kroppe vokser ikke muskler i gymnastiksalen. Muskler er bygget, mens vi hviler og sover. Derudover produceres også vigtige hormoner til muskelvækst og fedtforbrænding, mens vi sover i henhold til ACE Fitness. Uregelmæssige søvnmønstre vil hurtigt føre til overtræning og manglende opfyldelse af dine mål.
