Svinger din vægt fra den ene dag til den næste? Måske har du formtilpasset tøj til dine "tynde dage" og løst tøj til dine "fede dage?" Du er ikke alene. Den gennemsnitlige person kan nemt få op til 4 pund på en given dag på grund af vandvægt. Visse fødevarer, især dem, der indeholder natrium og kulhydrater, forværrer kun tingene.
Tip
Mad med højt natrium og kulhydrater er ofte de skyldige bag væskeretention. Hvis du vil flade din mave og tabe vandvægt, skal du skære forarbejdede produkter ud og begrænse dit daglige indtag af kulhydrater.
Hvad forårsager væskeretention?
Forestil dig at vågne op med et puffet ansigt, hævede øjenlåg og en generel følelse af tyngde. Du spiser en afbalanceret diæt og træner regelmæssigt, og alligevel går din vægt op og ned. Du kan tydeligt se, at dine ben er hævede, og at din mave ser større ud end nogensinde. Det er dog ikke din skyld - vandvægt er den skyldige.
Også kendt som væskeretention , kan dette problem have en række forskellige årsager. Hormonelle udsving, langvarig siddning, solskoldning og visse medikamenter er blot nogle få at nævne. En diæt med meget natrium og / eller kulhydrater kan også forårsage oppustethed og tilbageholdelse af vand. I henhold til World Action on Salt & Health fører det til at spise for meget salt kroppen omkring 1, 5 liter ekstracellulær væske.
Vandopbevaring kan også skyldes hormonelle udsving, såsom dem, der forekommer før din periode. Som Mayo Clinic bemærker, oplever de fleste kvinder oppustethed og får vandvægt en til to dage (eller endda fem dage!) Inden deres periode starter. Undertiden indikerer væskeretention mere alvorlige tilstande, såsom lever- eller nyresygdom, hypothyreoidisme, lupus, gigt eller hjertesvigt. Allergiske reaktioner og visse lægemidler, såsom kortikosteroider og prævention, kan også bidrage til dette problem.
Mad, der forårsager vandopbevaring
Fra røget kød og kartoffelchips til pasta kan hundreder af fødevarer forårsage oppustethed og tilbageholdelse af vand. Generelt har højkulhydrat- og natriumprodukter den største indflydelse. Hvis du spiser røget laks eller pasta til middag, kan du forvente at veje mere den næste dag.
Salt mad øger for eksempel tørsten og får dig til at drikke mere vand. På samme tid forbliver urinvolumen uændret ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism. Derfor beholder din krop den forbrugte ekstra væske, hvilket fører til vægtøgning. En diæt med højt natriumindhold bidrager også til hypertension og lægger stress på nyrerne.
Mad med højt kulhydrater kan også forårsage vandvægtstigning. Efter indtagelse omdannes kulhydrater til glukose og bruges til energi, og overskydende opbevares i muskler og lever. I henhold til et forskningsdokument fra 2015 i European Journal of Applied Physiology bevarer den menneskelige krop mindst tre gram vand for hvert gram glykogen, der er opbevaret i muskler. Derfor er det ikke ualmindeligt at have puffede øjne og hævede ben efter at have spist pizza, cookies, kager, lasagne eller pommes frites.
Skær ned på salt
Vandvægtstigning kan i det mindste være frustrerende, især hvis du er i diæt. En måde at forhindre det på er at skære ned på salt. American Heart Association anbefaler at forbruge 1.500 mg til 2.300 mg natrium pr. Dag. Følgende fødevarer indeholder mange natrium, så de kan forårsage oppustethed og tilbageholdelse af vand:
- Hærdet, røget eller konserveret kød og fisk
- Deli kød
- Dåse supper
- Dåse grøntsager
- pizza
- Krydret snacks
- Kommercielle saucer og salatdressinger
- Syltede grøntsager
- sauerkraut
- Nudler blandes
- Ostspredning og de fleste typer ost
- Kærnemælk
- Forpakkede blandinger til pasta, ris og andre retter
- bagværk
- Frosne middage
- marinader
- Øjeblikkelig budding
Mere end 75 procent af det daglige saltindtag kommer fra forarbejdede fødevarer. Friske frugter, grøntsager, nødder og andre hele, naturlige fødevarer har ikke tilsat salt. De indeholder natrium - men meget mindre end deres forarbejdede kolleger.
Røget laks tilvejebringer for eksempel 1.700 mg natrium pr. Portion. Den samme mængde rå laks har kun 50 mg natrium pr. Portion. Der er 781 milligram natrium i en ounce kødet oksekød og 618 milligram i en ounce pan-stegt bacon.
Reducer dit kulhydratindtag
En donut eller en lille portion flis forårsager sandsynligvis ikke oppustethed og tilbageholdelse af vand. En stor skål pasta på den anden side vil give dig følelse af tung og skubbe skalaen op. Hvis du har tendens til at tilbageholde vand, skal du begrænse følgende kulhydrater i din diæt:
-
Hvid ris (kogt) - 28, 2 gram kulhydrater pr. Portion
-
Hvide kartofler (rå) - 37 gram kulhydrater pr. Portion (en mellemstor kartoffel)
-
Pasta (kogt) - 42 gram kulhydrater pr. Portion (en kop)
-
Bagels - 55 gram kulhydrater pr. Portion
-
Pie - 43 gram kulhydrater pr. Portion
-
Hvidt brød - 36 gram kulhydrater pr. Portion (to skiver)
-
Pommes frites - 48 gram kulhydrater pr. Portion
-
Cookies - 20+ gram kulhydrater pr. Portion (en cookie)
-
Is - 31+ gram kulhydrater pr. Portion
Denne liste kan også omfatte fuldkorn og morgenmadsprodukter, pizza, sandwichindpakning, læskedrikke, mælkechokolade, tørret frugt, muffins, bananer, slik, smoothies, dadler og mere. Ikke alle disse fødevarer er dog usunde. Bananer pakker for eksempel høje doser kalium, mangan, magnesium, fiber og andre essentielle næringsstoffer. De kan dog medføre vandvægtstigning, når de indtages i store mængder.
Lad os sige, at du vil se og føle dig bedst på din bryllupsdag. I dette tilfælde er det fornuftigt at skære ned på kulhydrater i en uge eller deromkring før begivenheden. Dette giver din krop mulighed for at skylle overskydende vand ud. Atleter og bodybuildere manipulerer deres kulhydrater og vandindtag for at blive flået før konkurrencer eller fotoshoot.
Vandopbevaringsmidler
Du har skåret ned på kulhydrater og natrium, men du kæmper stadig med vandvægt. Giv ikke op endnu. Der er et par ting, du kan gøre for at flade din mave og forvise væskeretention.
Forsøg først og fremmest at få mere kalium i din diæt. Dette mineral hjælper dine nyrer med at skylle overskydende natrium ud, hvilket igen kan hjælpe med at forhindre oppustethed og forhøjet blodtryk. Grønne blade grøntsager, svampe, grapefrugtjuice, jordnøddesmør og avocado indeholder højt kalium og har lavt kulhydrater, så inkluder dem i din daglige menu.
Mælkebøtte te, kjerringte-te, neslen, fennikel, hvidløg, persille og andre vandretentionsmidler kan også hjælpe. Fennikel udviser f.eks. Vanddrivende og antiinflammatoriske egenskaber, hvilket øger produktionen af urin. Hvidløg har været brugt som et naturligt vanddrivende middel i tusinder af år.
Vær dog opmærksom på, at urter og krydderier kan have potentielle bivirkninger og interagere med visse lægemidler. Hvis du er under medicinsk behandling, skal du kontakte en læge, før du bruger naturlige diuretika.
