Ryguddelinger, eller Venus-ringler, er ønskelige indrykk på hver side af rygsøjlen lige over ryggen. Bagerste huler er forårsaget af en synlig spalte i det sacroiliac led og antages vidt at være genetisk. Dog en høj procentdel af magre atleter sport Venus dimpler. Selvom pletreduktion ikke er mulig, kan en kombination af kardiovaskulær konditionering og nedre rygøvelser hjælpe dig med at opnå ryglæder.
Ro-maskine
Ifølge Scientific American er den gennemsnitlige procentdel af kropsfedt for mænd og kvinder i USA henholdsvis 22 og 32 procent. Når muskler er dækket af et lag fedt, er et tonet udseende umuligt. Fordi elite-atleter sigter mod procentdel af kropsfedt i intervallet 6 procent for mænd og 12 procent for kvinder, er den slags definition, der skaber ryglæder, mere mulig. Kardiovaskulær konditionering kombineret med en sund diæt er den bedste måde at opnå en lavere procentdel af kropsfedt og opnå synlige Venus-hulder. Rækkemaskiner giver både aerob og anaerob konditionering og styrker lænderygsmusklerne mere end andre kardiovaskulære øvelser.
Tilbageudvidelse
Rygforlængelser er rettet mod forskellige muskler, herunder rygmarvets erektorer. De er forbundet med vægtblokke, der kan justeres i henhold til din styrke. Sæt dig på maskinen med din bagdel mod bagsiden af sædet, og juster de polstrede ruller, så de hviler mod dine skuldre. Fra en lodret position skal du skubbe mod ruller ved hjælp af lænderygsmusklerne, indtil din krop er næsten vandret. Gå langsomt tilbage til en lodret position, og gentag.
Smith Machine
En Smith-maskine er en vektstang fastgjort til to lodrette styreskinner, der begrænser bevægelsesområdet. Smith-maskiner tillader enkeltpersoner at udføre barbelløvelser sikkert og uden plottere, da stangen ikke kan droppes, hvis brugeren mister sit greb eller ikke kan fuldføre løftet. Både deadlifts og overhead squats kan udføres på en Smith-maskine for at øge nedre del af ryggen. Scott Carrell, ISMA-certificeret personlig træner, siger, at dødløftet er en af de mest effektive øvelser til at målrette musklerne i korsryggen. Det overhead squat er en anden bagfokuseret øvelse, der kan hjælpe dig med at opnå Venus hulder. I modsætning til et almindeligt squat kræver overhead squats brugeren at holde vektstangen over sit hoved, mens han udfører bevægelsen, aktiverer ryg- og kernemusklerne for at opretholde balance, kontrol og stabilitet.
Romerske stol
En populær kernemaskine, den romerske stol kan også målrette mod rygmusklerne. Den romerske stol tilbyder en bevægelse, der ligner rygforlængelsen uden yderligere vægt. Placer forsiden af lårene på den store pude, og fastgør dine fødder og underben under den anden polstrede stang. Bøj i taljen, indtil din krop er i en ret vinkel med dit hoved tættest på jorden. Brug dine nedre rygmuskler til at løfte din overkropp, indtil den er parallel med dine ben. Hold dine hænder bag dit hoved gennem bevægelsen for at hjælpe med at isolere lænderygsmusklerne.
