Alle aspekter af dine træningspunkter er underlagt monotoni - også strækninger. Så hvis du har fundet dig selv mister inspiration, kan det være tid til at skifte ting op. Men du behøver ikke at opfinde hjulet igen for hver strækning. Nogle gange er alt hvad du skal gøre, at ændre din position.
For eksempel kan du ændre en strækning fra stående til liggende. Et andet simpelt bytte er at ændre en to-lemmet strækning til en enkelt-lemmestrækning med fokus på den ene side af kroppen ad gangen. Hvis du beslutter dig for at prøve noget nyt, skal du bare huske at gå langsomt og stoppe, hvis noget føles ubehageligt. Strækning skal hjælpe dig med at undgå personskade og ikke forårsage den.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAlle aspekter af dine træningspunkter er underlagt monotoni - også strækninger. Så hvis du har fundet dig selv mister inspiration, kan det være tid til at skifte ting op. Men du behøver ikke at opfinde hjulet igen for hver strækning. Nogle gange er alt hvad du skal gøre, at ændre din position.
For eksempel kan du ændre en strækning fra stående til liggende. Et andet simpelt bytte er at ændre en to-lemmet strækning til en enkelt-lemmestrækning med fokus på den ene side af kroppen ad gangen. Hvis du beslutter dig for at prøve noget nyt, skal du bare huske at gå langsomt og stoppe, hvis noget føles ubehageligt. Strækning skal hjælpe dig med at undgå personskade og ikke forårsage den.
1. I stedet for: Stående Quad Stretch, Gør: Knælende Quad Stretch
Medmindre du har upåklagelig balance, kan den stående quad-stretch være en sejhed. Du skal stå på det ene ben, mens du griber og strækker det andet. Gør tingene enklere ved at tage det på gulvet.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en spræng med rygknæet, skinnebenet og foden på gulvet. Rej bag dig og løft din rygfod af gulvet. Træk den mod din røv så langt som du kan uden smerter. Hold din overkropp høj, læg din frie hånd på din hofte eller forreste knæ, og læ dig tilbage for at føle strækningen mere. Hvis du har smerter i knæet, skal du rulle din yogamåtte op eller læg en pude under dit knæ.
Medmindre du har upåklagelig balance, kan den stående quad-stretch være en sejhed. Du skal stå på det ene ben, mens du griber og strækker det andet. Gør tingene enklere ved at tage det på gulvet.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en spræng med rygknæet, skinnebenet og foden på gulvet. Rej bag dig og løft din rygfod af gulvet. Træk den mod din røv så langt som du kan uden smerter. Hold din overkropp høj, læg din frie hånd på din hofte eller forreste knæ, og læ dig tilbage for at føle strækningen mere. Hvis du har smerter i knæet, skal du rulle din yogamåtte op eller læg en pude under dit knæ.
2. I stedet for: Stå fremad fold, gør: Overvåg hamstringstrækning
En af de mest sårede muskler blandt atleter er hamstring, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Current Sports Medical Reports. I stedet for at strække begge hamstrings på samme tid med en stående tå-berøring, kan du prøve at strække dem en ad gangen, så den ene side ikke begrænser den anden.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene udstrakt langs gulvet. Grib et ben ved dit lår og træk det mod dit bryst, indtil du føler en strækning i din hamstring. Det andet ben skal være fladt på jorden. Skift ben, og sørg for at strække hvert ben i samme mængde tid.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEn af de mest sårede muskler blandt atleter er hamstring, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Current Sports Medical Reports. I stedet for at strække begge hamstrings på samme tid med en stående tå-berøring, kan du prøve at strække dem en ad gangen, så den ene side ikke begrænser den anden.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene udstrakt langs gulvet. Grib et ben ved dit lår og træk det mod dit bryst, indtil du føler en strækning i din hamstring. Det andet ben skal være fladt på jorden. Skift ben, og sørg for at strække hvert ben i samme mængde tid.
3. I stedet for: Pigeon Pose, gør: 90/90 Hip Stretch
Duepose bruges ofte til at strække hofter og glutes. Hvis du har smerter i knæet eller bare føler dig utilpas med at komme i position, kan du prøve hoftestrekningen 90/90.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på jorden og læg dine hænder bag dig for at få støtte. Bøj knæene og plant dine fødder på jorden så bredt fra hinanden som muligt. Drej derefter din krop til venstre, men hold dine hæle nede. Sænk knæene til venstre, indtil ydersiden af dit venstre knæ og indersiden af dit højre knæ presses ned i jorden. Læn dig frem over dit venstre ben. Når du er færdig, skal du dreje din krop til højre og vende dine ben, så ydersiden af dit højre knæ er fladt på jorden, og læne dig derefter frem over dit højre ben.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDuepose bruges ofte til at strække hofter og glutes. Hvis du har smerter i knæet eller bare føler dig utilpas med at komme i position, kan du prøve hoftestrekningen 90/90.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på jorden og læg dine hænder bag dig for at få støtte. Bøj knæene og plant dine fødder på jorden så bredt fra hinanden som muligt. Drej derefter din krop til venstre, men hold dine hæle nede. Sænk knæene til venstre, indtil ydersiden af dit venstre knæ og indersiden af dit højre knæ presses ned i jorden. Læn dig frem over dit venstre ben. Når du er færdig, skal du dreje din krop til højre og vende dine ben, så ydersiden af dit højre knæ er fladt på jorden, og læne dig derefter frem over dit højre ben.
4. I stedet for: Standing Spinal Twist, Do: Lunge and Twist
Få følelser er mere glædelige, når du strækker dig end at knække ryggen. Det er dog vanskeligt at finde vridende bevægelser, der er sikre på din rygsøjle. Stående og drejning kan være farligt, fordi det er let at dreje for langt. I stedet for skal du lave og dreje, hvilket begrænser dit bevægelsesområde ved at inkorporere en hoftestrækning.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at tage et stort skridt fremad med din venstre fod, og bøj knæet til 90 grader. Plant din venstre hånd på jorden på ydersiden af din venstre fod. Derefter række du din højre hånd op mod loftet, drej langsomt dine skuldre og hoved for at følge armen. Skift derefter for at vri den modsatte måde. Når du er færdig på venstre side, skal du gå frem med dit højre ben og gentage.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMFå følelser er mere glædelige, når du strækker dig end at knække ryggen. Det er dog vanskeligt at finde vridende bevægelser, der er sikre på din rygsøjle. Stående og drejning kan være farligt, fordi det er let at dreje for langt. I stedet for skal du lave og dreje, hvilket begrænser dit bevægelsesområde ved at inkorporere en hoftestrækning.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at tage et stort skridt fremad med din venstre fod, og bøj knæet til 90 grader. Plant din venstre hånd på jorden på ydersiden af din venstre fod. Derefter række du din højre hånd op mod loftet, drej langsomt dine skuldre og hoved for at følge armen. Skift derefter for at vri den modsatte måde. Når du er færdig på venstre side, skal du gå frem med dit højre ben og gentage.
5. I stedet for: Døråbningstræk, gør: Stående vægglas
Hvis dine skuldre falder fremad (som når du har siddet ved et skrivebord hele dagen), så prøv den stående vægglas. Det trækker skuldrene tilbage og strækker brystet bedre end døren til bryststrækningen.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at sidde eller stå foran en væg (eller ligge på jorden). Sid / stå højt, så hele din rygsøjle, begge skuldre og bagsiden af dit hoved er fladt mod væggen. Løft armene og tryk dem tilbage mod væggen med albuerne bøjet 90 grader. Skub armene op så højt som muligt uden at løfte ryggen, skuldrene eller hovedet fra væggen. Træk derefter armene ned igen.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMHvis dine skuldre falder fremad (som når du har siddet ved et skrivebord hele dagen), så prøv den stående vægglas. Det trækker skuldrene tilbage og strækker brystet bedre end døren til bryststrækningen.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at sidde eller stå foran en væg (eller ligge på jorden). Sid / stå højt, så hele din rygsøjle, begge skuldre og bagsiden af dit hoved er fladt mod væggen. Løft armene og tryk dem tilbage mod væggen med albuerne bøjet 90 grader. Skub armene op så højt som muligt uden at løfte ryggen, skuldrene eller hovedet fra væggen. Træk derefter armene ned igen.
6. I stedet for: Stående underarmsstrækning: Gør: Firedoblet underarmsstrækning
Hvis du konstant klikker på en mus, griber en vektstang eller arbejder med dine hænder hele dagen, kan dine underarmsmuskler hurtigt strammes. I stedet for at stå rundt med at strække underarmen ved at gribe i hånden og trække den tilbage, gør strækningen mere aktiv ved at starte i en firedoblet position.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på hænder og knæ. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter. Start med fingrene vendt ud til siderne og peg væk fra hinanden. Hold dine hænder flade på jorden, vipp skuldrene til venstre og højre og stræk dine underarme. Hvis dette er for let, skal du dreje dine arme, indtil fingrene peger bagud. Hold dine hænder flade på jorden, og læn forsigtigt din ryg tilbage til dine hæle.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMHvis du konstant klikker på en mus, griber en vektstang eller arbejder med dine hænder hele dagen, kan dine underarmsmuskler hurtigt strammes. I stedet for at stå rundt med at strække underarmen ved at gribe i hånden og trække den tilbage, gør strækningen mere aktiv ved at starte i en firedoblet position.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på hænder og knæ. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter. Start med fingrene vendt ud til siderne og peg væk fra hinanden. Hold dine hænder flade på jorden, vipp skuldrene til venstre og højre og stræk dine underarme. Hvis dette er for let, skal du dreje dine arme, indtil fingrene peger bagud. Hold dine hænder flade på jorden, og læn forsigtigt din ryg tilbage til dine hæle.
7. I stedet for: Børns position, gør: Hvalp udgør med drejning
En af de mest afslappende positioner i yoga - Børns positur - er en favoritstrækning for mange. Hvalp udgør med et twist, dog kan det være din nye favorit.
SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med knæene under dine hofter. Forlæng din højre arm ud foran dig, mens du glider din venstre arm under din krop og vrider din overkrop mod højre. Hold i 30 sekunder, før du skifter til den anden side.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEn af de mest afslappende positioner inden for yoga - Child's posit - er en favoritstrækning for mange. Hvalp udgør med et twist, dog kan det være din nye favorit.
SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med knæene under dine hofter. Forlæng din højre arm ud foran dig, mens du glider din venstre arm under din krop og vrider din overkrop mod højre. Hold i 30 sekunder, før du skifter til den anden side.
8. I stedet for: Træk i Lat Stretch, gør: Bench Lat Stretch
Sean Light, en tidligere styrketræner for Los Angeles Lakers, mener, at latstræk er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre i et motionscenter. Stramme latte kan trække skuldrene ud af sted og endda begrænse din vejrtrækning i henhold til Lys, så sørg for at strække dem ordentligt. I stedet for en træk-lat-strækning, hvor du blot griber en stang og læner dig tilbage, kan du prøve den lidt mere sofistikerede bænk-lat-strækning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en bænk, sofa eller stol og tag ryggen med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden. Træd fødderne tilbage og bøj i taljen, så din over- og underkrop danner en ret vinkel. Tryk torso mod jorden, så du føler en strækning over din øvre del af ryggen. Hold i 30 sekunder, og slip derefter.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, en tidligere styrketræner for Los Angeles Lakers, mener, at latstræk er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre i et motionscenter. Stramme latte kan trække skuldrene ud af sted og endda begrænse din vejrtrækning i henhold til Lys, så sørg for at strække dem ordentligt. I stedet for en træk-lat-strækning, hvor du blot griber en stang og læner dig tilbage, kan du prøve den lidt mere sofistikerede bænk-lat-strækning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en bænk, sofa eller stol og tag ryggen med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden. Træd fødderne tilbage og bøj i taljen, så din over- og underkrop danner en ret vinkel. Tryk torso mod jorden, så du føler en strækning over din øvre del af ryggen. Hold i 30 sekunder, og slip derefter.
9. I stedet for: Butterfly Stretch, gør: Frog Stretch
Den siddende sommerfuglestrækning er en meget naturlig bevægelse. Nogle gange er det endda behageligt at sidde i denne position med fødderne rørende og knæene ud til siden. Det er også en strækning til dine indre lårmuskler. Men nogle gange kan strækningen være ubehagelig på ryggen eller hofterne. Hvis det er tilfældet, eller hvis du simpelthen ikke kan føle en strækning med sommerfuglen, kan du prøve frøstrækningen.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en firedoblet position med dine hænder og knæ på jorden. Flyt knæene lidt fra hinanden, og flyt derefter din ryg tilbage mod dine hæle. Kom tilbage op til den firdrivne position, flyt derefter knæene lidt ud og flyt din ryg tilbage igen. Gentag, bevæg knæene lidt ud hver gang, indtil du føler en strækning i dine indre lår. Alternativt kan du holde knæ-adskilt position.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDen siddende sommerfuglestrækning er en meget naturlig bevægelse. Nogle gange er det endda behageligt at sidde i denne position med fødderne rørende og knæene ud til siden. Det er også en strækning til dine indre lårmuskler. Men nogle gange kan strækningen være ubehagelig på ryggen eller hofterne. Hvis det er tilfældet, eller hvis du simpelthen ikke kan føle en strækning med sommerfuglen, kan du prøve frøstrækningen.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en firedoblet position med dine hænder og knæ på jorden. Flyt knæene lidt fra hinanden, og flyt derefter din ryg tilbage mod dine hæle. Kom tilbage op til den firdrivne position, flyt derefter knæene lidt ud og flyt din ryg tilbage igen. Gentag, bevæg knæene lidt ud hver gang, indtil du føler en strækning i dine indre lår. Alternativt kan du holde knæ-adskilt position.
Hvad synes du?
Strækker du dig dagligt? Er du træt af din strækningsrutine? Vil du bruge nogen af disse strækninger? Hvis du gør det, hvordan sammenlignes de nye strækninger med de gamle? Hvilke muskler strækker du? Hvor ofte ændrer du dine strækninger? Kommenter nedenfor med dine tanker!
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMStrækker du dig dagligt? Er du træt af din strækningsrutine? Vil du bruge nogen af disse strækninger? Hvis du gør det, hvordan sammenlignes de nye strækninger med de gamle? Hvilke muskler strækker du? Hvor ofte ændrer du dine strækninger? Kommenter nedenfor med dine tanker!
