Øvelser, der lover at smelte din midterste del, er en hæfteklam i fitnessmagasiner og på websteder. Selvom disse bevægelser muligvis får dig til at føle forbrændingen, mens de udvikler muskulaturen i dine mave, vil de ikke befri dig for det fedt, der dækker din mave. Efter et omfattende vægttabsprogram, der er fokuseret på at vælge sunde fødevarer, reducere dit kaloriindtag og få mere samlet bevægelse, tilbyder den bedste metode til at hjælpe med at slanke din mave.
Om mavefedt
Dit underliv bærer to typer fedt - subkutant fedt og visceralt fedt. Subkutant fedt er det klæbrige, klemmelige fedt, der ligger under huden. Subkutant fedt er et usædvanligt stædigt fedt at miste, men moderate mængder af det øger ikke din risiko for sygdom.
Visceralt fedt ligger dybt i din mave, føles næsten fast ved berøring og får din talje til at stikke ud. Visceralt fedt er en særlig lumsk type fedt, fordi det indkapsler de indre organer, og - fungerer som et endokrin organ - det frigiver forbindelser i din blodbane, der påvirker andre væv. Det øger også din risiko for tilstande som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og nogle kræftformer. En mands taljemængde, der er større end 40 tommer, eller en kvindes talje over 35 tommer indikerer for meget visceralt fedt.
Hvordan du reducerer fedt
At udføre spot-træningsøvelser kan få dig til at føle dig som om du faktisk smelter væk fedt, når du vrider dig, knaser og sidebygger. Men selvom du aktiverer musklerne i din kerne - påvirker du næppe fedtet.
Du forbrænder fedt, når din krop ikke får tilstrækkelige kalorier til brændstofaktivitet og grundlæggende kropsfunktioner. Din krop vender sig derefter mod det fedt, der er gemt som triglycerider i dine fedtceller. Triglycerider kan dog ikke bruges direkte til energi. Du skal først konvertere dem til fedtsyrer og glycerol, som din krop derefter bruger i en kompleks proces til at skabe energi.
Men du kan ikke vælge de pletter, hvorfra din krop mobiliserer disse fedtlagre - mønsteret med fedtforbrænding er baseret på genetik og hormoner. Selvom maveøvelser føles udfordrende, bruger de ikke meget overskydende energi, så de mobiliserer ikke fedtlagre.
Tæl kalorier til at nedtynde
Du mister subkutant og visceralt mavefedt ved at spise en sund, kalorifattig diæt og ved at få mere fysisk aktivitet. Da visceralt fedt er biologisk aktivt, er visceralt fedt ofte det fedt, der reagerer først på disse mål. I modsætning hertil udskiller subkutant fedt et større antal sunde molekyler, inklusive leptin - et hormon, der bidrager til følelser af fylde, og adinopectin - et hormon, der regulerer din krops evne til at behandle diæt sukker og fedt. Som et resultat har din krop ikke travlt med at frigive underhudsfedt.
For at indstille et kalorieindtag, der er rigtigt for dit abdominalt fedt-tab mål, skal du bruge en online regnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Træk derefter 500 til 1.000 kalorier for at nå frem til et kalorieindtag, der vil støtte et tab på 1 til 2 pund om ugen. Undgå dog at gøre underskuddet for lavt. At spise mindre end 1.200 til 1.400 kalorier om dagen for en kvinde eller færre end 1.600 til 1.800 kalorier om dagen for en mand, kan forårsage, at dit stofskifte stopper op og kan føre til ernæringsmæssige mangler og muskeltab.
Fysisk aktivitet for en fladere mave
Målrettede maveøvelser skal være en del af dit træningsprogram for at miste fedt - men de er ikke den eneste del. At deltage i en aerob aktivitet, såsom jogging eller svømning, bruger en større mængde energi, så du forbrænder flere kalorier for at bidrage til kaloriunderskuddet. At udføre mere daglig aktivitet bidrager også til en større forbrænding af kalorier. For eksempel skal du trykke på din fod, tage trappen eller gå af bussen et stop tidligere. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet om ugen; at få mere end dette kan give endnu større sundheds- og vægttabsfordele.
Ved at udføre styrketræning for alle de store muskelgrupper hjælper du med at opretholde musklerne, når du skaber et kaloriunderskud for at tabe sig. Din abs er en af disse muskelgrupper sammen med dit bryst, ryg, skuldre, arme, lår og hofter. Muskler er et mere metabolisk aktivt væv end fedt, så din krop bruger flere kalorier til at opretholde muskler i modsætning til fedtvæv. Dette giver et automatisk løft på din stofskifte, hvilket gør det lettere at skabe et kaloriunderskud.
