Den gennemsnitlige fodboldspiller løber 5 til 6, 5 miles i et typisk spil, hvoraf meget er på en sprint, der kræver hjertearbejdet med 85 procent af dets maksimale sats. For at kunne udføre sit bedst under disse betingelser er en spiller nødt til at forbruge tilstrækkelige kalorier regelmæssigt og for at få dem fra den rigtige andel af næringsstoffer tæt mad. Bed en læge eller ekspert om sportsnæring om at hjælpe dig med at udvikle en personlig diæt, der vil forbedre dine fodboldfærdigheder.
Samlet kaloriindtag
Ifølge Virginia Tech øvelsesvidenskabsprofessor Jay Williams skal en fodboldspiller normalt forbruge 20 til 27 kalorier for hvert pund kropsvægt hver dag for at erstatte den energi, der forbrændes under øvelser og kampe. Dette betyder, at en kvindelig spiller på 120 pund har brug for cirka 2.400 til 3.240 kalorier dagligt, mens en mandlig spiller på 160 pund skal have 3.200 til 4.320 kalorier pr. Dag. Elite-fodboldspillere har muligvis brug for mere, mens rekreative amatørspillere muligvis kræver mindre.
Kalorier fra kulhydrater
Omkring 60 procent til 70 procent af en fodboldspilleres samlede daglige kaloriindtag bør tilføres med kulhydrater, eller omtrent 4 gram kulhydrater for hvert pund af en spillers kropsvægt dagligt, siger Williams. Andre sportsnæringseksperter anbefaler omkring 2 til 3 gram kulhydrater pr. Pund. I gennemsnit ville en mand på 160 pund, der følger Williams 'råd, have brug for omkring 2.444 kalorier hver dag fra kulhydrater, eller 611 gram. En kvinde på 120 pund ville have brug for ca. 1.833 kalorier leveret af ca. 458 gram kulhydrater. Disse kulhydrater bør komme fra en række kilder med lavt fedtindhold, lavt sukker, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og usødet juice.
Kalorier fra fedt
Fodboldspillere bør ikke undgå fedt, men de bør fokusere på mono- og flerumættede kilder som fisk og skaldyr, nødder og nøddeskutter, oliven, avocado og vegetabilske olier, såsom olivenolie, mens transfedt fra forarbejdede fødevarer og mættet fedt fra smør, fedt mejeri og rødt kød. Williams rådgiver om at få mindst 20 procent af dine daglige kalorier fra sunde fedtstoffer, men Nancy Clark, medforfatter til "Madguiden til fodbold", siger, at du skal sigte mere mod 25 procent. En mand på 160 pund kunne have cirka 94 gram fedt dagligt og levere 846 kalorier; en kvinde på 120 pund kunne have omkring 70 gram fedt, som leverer 634 kalorier pr. dag.
Kalorier fra protein
Protein bør udgøre 10 procent af den typiske fodboldspillerens kost eller 0, 5 til 0, 8 gram protein for hvert pund, du vejer, ifølge Williams og en række andre sportsnæringseksperter. Mandlige spillere, der vejer 160 pund, kunne have omkring 100 til 130 gram protein i alt 400 til 520 kalorier dagligt, mens en kvinde, der vejer 120 pund, skulle have et gennemsnit på 282 kalorier fra ca. 71 gram protein. Vælg hudløs fjerkræ, magre stykker af oksekød eller svinekød, fisk, skaldyr, bønner og bælgfrugter, nødder, frø, sojaprodukter og mælkeprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold såsom yoghurt, mælk eller ost for at opfylde dine krav.
