Hør op, mænd: Fuld en ud af fire af jer over 30 år har lavt testosteron. Der er desuden nogle alvorlige sundheds- og livsstilsrelaterede problemer, der er knyttet til faldende niveauer af testosteron.
Almindelige problemer inkluderer erektil dysfunktion, lav sexlyst, knogleskørhed og knoglebrud. Det er den dårlige nyhed.
Men den gode nyhed er, at lavt testosteron ikke er noget, du bare skal leve med. Meget af det, det tager for at vende dit testosteronniveau tilbage til det normale, er ting, du skal gøre alligevel.
Men først ting først: Hvordan kan du se, om du har lavt testosteron? Her er nogle advarselsskilte om, at dine T-niveauer muligvis er lave:
-Tæthed og nedsat energi
-Depression, humørsvingninger, irritabilitet
-Reduceret muskelmasse og øgede niveauer af kropsfedt
Din læge vil være i stand til at tilbyde nogle muligheder, men inden du går ad den vej, her er seks måder, du kan pumpe dine mandshormoner naturligt på:
1. Gør flere sammensatte elevatorer
Der er virkelig ingen erstatning for at løfte tunge, når det kommer til at få dine testosteronniveauer tilbage til snus. Dine bedste muligheder er sammensatte elevatorer, der bruger flere muskelgrupper eller endda hele din krop; tænk på squats, deadlifts, snatches og renser.
Årsagen til at disse arbejder for at producere mere testosteron er enkel: De lægger en større mængde stress på en større mængde muskelvæv. Jo mere muskler du bevæger dig, jo mere vil du frigøre testosteron til brug i din krop.
2. Spis mere fedt og kolesterol
Her er noget, du sandsynligvis ikke vidste: Kolesterol er naturens steroid. Din hjerne er fyldt med den, og den hjælper med kognitiv funktion. Mens der er en øvre grænse for, hvor meget fedt og kolesterol du kan forbruge og stadig er sundt, har undersøgelser knyttet både kolesterol og fedt til ordentligt testosteronniveau hos mænd.
Den bedste nyhed er, at det at spise bacon og æg til morgenmad er en nem måde at få det, du har brug for. Grøft korn og bagels og begynd at spise som din bedstefar plejede at gøre. Bortset fra det, få dine fedtstoffer fra nødder, avocado og andre sunde kilder.
3. Tag de rigtige vitaminer
En af grundene til, at mænd ser faldende niveauer af testosteron, er, at de ikke får de rigtige vitaminer. De vigtigste er vitamin D, magnesium og zink. Du får muligvis alle disse fra din mad eller, i tilfælde af D-vitamin, solen.
Dog får du muligvis ikke nok af dem, og i tilfælde af D-vitamin får du muligvis ikke nok af den rigtige type, D3, som er et hormon, ikke et vitamin.
Alle tre er tæt forbundet med forhøjede niveauer af testosteron hos mænd, så få en multivitamin, der giver dig alt det ovenstående samt et solidt D-3-supplement, især hvis du bor et sted uden meget sol.
4. Få mere søvn
Søvn vil øge dine testosteronniveauer? Yep. Testosteron har en dødelig fjende, cortisol, der effektivt blokerer din evne til at bruge testosteron korrekt.
Der er to hoved ting, der vil øge dine cortisolniveauer: ikke at få nok søvn og stresse ud. Sørg for, at du får nok søvn. Hvis du ikke er det, skal du begynde at lede efter grunde til, at du ikke er det, og praktiser ordentlig søvnhygiejne. Seks timer om natten er et absolut minimum. Syv er bedre. Otte er ideelle.
5. Få flere forgrenede aminosyrer (BCAA'er)
BCAA'er er almindelige i formler før træning af en grund: Ikke kun øger de testosteronniveauet alene, hvilket gør dine elevatorer mere jævn, de øger også testosteronniveauet hos mænd, der løfter ekstra.
Flere gode nyheder: Du kan få BCAA'er fra ost. Bland noget af dette med din formel før træning for maksimale resultater.
6. Spring over sukkeret
Sukker øger dine insulinniveauer, hvilket fører til nedsatte testosteronniveauer. To timer efter, at du spiser sukker, vil du næsten helt sikkert have reduceret T-niveauer markant. Og det er, udover hvad det gør med dine insulinniveauer over tid.
Der er også sandsynligheden for, at sukker vil øge din vægt og kropsfedt, som også er forbundet med lavere testosteronniveau.
Hvad synes du?
Er du diagnosticeret med lavt testosteron? Hvad gjorde du for at få dine niveauer op? Brugte du medicin eller nogen af de ovenfor beskrevne metoder? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
