Folk, der følger en pesco-vegetarisk diæt, ellers kaldet pescatarianisme, spiser frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder sammen med fisk og skaldyr. De spiser ikke mejeriprodukter, æg eller kød. Spiseplanen svarer til Middelhavsdiet, som er plantebaseret og inkluderer fisk.
Harvard Health Publishing viser de fem typer vegetariske diæter:
- Vegansk består udelukkende af plantemad.
- Lacto-ovo vegetarian inkluderer mejeriprodukter og æg, men intet kød.
- Lacto vegetarianer inkluderer mejeriprodukter.
- Vegetarisk ovo inkluderer æg.
- Delvis vegetar kan enten være pesco-vegetar, der inkluderer fisk eller pollo-vegetar, der inkluderer kylling.
Fordele ved pesco-vegetarisk diæt
Plantebaserede diæter anerkendes som et middel til at forbedre sundheden, siger Harvard Health Publishing. Sammenlignet med kødspisere spiser vegetarer af alle typer mindre mættet fedt og har et højere indtag af en række vitaminer og mineraler. Derudover har de lavere kropsmasseindeks og blodtryk samt sundere kolesterolniveauer. Alle disse positive effekter er knyttet til lang levetid og en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme.
Forskning viser, at vegetariske diæter generelt beskytter mod kræftrisiko. En undersøgelse vist i Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention i februar 2013 oplyste, at diætfaktorer udgør 30 procent af alle kræftformer. Efter at have sammenlignet den samlede kræftrisiko for vegetarer med ikke-vegetarer, opdagede den, at de tidligere diæter hjælper med at forhindre ondartethed.
Af alle sorter af vegetariske diæter er det muligt, at den pescatariske diætplan muligvis giver den mest beskyttelse mod tyktarmskræft. En undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2015-udgaven af JAMA Internal Medicine, sammenlignede virkningen af fire typer vegetariske diæter og en nonvegetarian diæt på forekomsten af tyktarmskræft.
Data viste, at de vegetariske diæter var knyttet til en lavere sandsynlighed for kræft i tyktarmer og tarm end tarm end ikke-vegetarisk diæter, men den pesco-vegetariske spiseplan var forbundet med en særlig lavere risiko.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Progress in Cardiovascular Disease i maj 2018, bemærker, at hjerte-kar-sygdomme er den største dødsårsag, og ernæring kan spille en vigtig rolle i at reducere sandsynligheden. Den konkluderer, at godt planlagte vegetariske diæter hjælper med at forhindre og vende åreforkalkning, som er akkumulering af fedt i arterierne.
Fiskforskellen
Den faktor, der adskiller den pesco-vegetariske diæt fra de andre vegetariske spiseplaner er inkludering af fisk og skaldyr. Fedtsorter, såsom laks, tun og makrel, er rige på omega-3-fedtsyrer, nemlig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), siger Cleveland Clinic.
Forskning forbinder disse næringsstoffer til mindre betændelse og lavere triglycerider, bemærker Cleveland Clinic. Det forbinder dem også med en række hjerte-kar-fordele, herunder nedsat risiko for blodpropper, reduceret dannelse af plak i arterierne og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og efterfølgende død.
American Heart Association går ind for at spise mindst to portioner fisk, især fed fisk, om ugen. Én portion handler om en 3/4 kop flaget fisk.
Spis frugt og grøntsager
Den pescatariske diætplan er rig på frugt og grøntsager, der leverer vitaminer, mineraler, fiber og mange fytokemikalier, der er gavnlige for wellness. Harvard TH Chan School of Public Health siger, at ingen enkelt frugt eller grøntsag har alle de næringsstoffer, som din krop har brug for, så vælg en bred vifte og spis en stor mængde.
Diæter rigelige i disse fødevarer forhindrer nogle typer kræft, sænker dit blodtryk, forbedrer blodsukkeret og undertrykker appetitten. De reducerer også risikoen for øjen- og fordøjelsesforstyrrelser samt hjerteanfald og slagtilfælde.
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler 2 til 2 1/2 kopper grøntsager om dagen for kvinder og 2 1/2 til 3 kopper om dagen for mænd. Det går ind for 1 1/2 til 2 kopper frugt dagligt for kvinder og 2 kopper dagligt for mænd.
Spis hele korn
En anden vigtig del af den pesco-vegetariske diæt er fuldkorn. Disse komplekse kulhydrater er rigelige i fiber, B-vitaminer, folat, selen, jern, magnesium og kalium, bemærker Mayo Clinic. Eksempler inkluderer brun ris, havre, byg, bulgur og hirse sammen med brød og bagt varer fremstillet af 100 procent fuld hvede eller fuldkorn.
Disse fødevarer tilfredsstiller appetitten og fremmer vægtstyring. De er også knyttet til en lavere risiko for diabetes, hjertesygdom, visse kræftformer og andre sundhedsmæssige problemer.
Selvom fuldkorn er knyttet til sundhedsmæssige fordele, er raffinerede kerner forbundet med negative sundhedseffekter. Denne kategori af fødevarer inkluderer hvid ris, hvidt brød og bagt varer fremstillet med hvidt mel såsom kiks, cookies, donuts, kager og kager.
Forskning viser i stigende grad, at det at spise fuldkorn og begrænse raffinerede kerner forbedrer sundheden på mange måder, siger TH Chan-skolen. USDA anbefaler 5- til 6 ounce ækvivalenter korn pr. Dag for kvinder og 6- til 8 ounce ækvivalenter pr. Dag for mænd.
For at få flere fuldkorn i din diæt skal du spise havregryn i stedet for et wienerbrød til morgenmad og vælge brun ris frem for hvid ris. Vælg brød lavet fuldstændigt af fuldkornsmel eller en slags kornmel.
Tips til pesco-vegetarisk diæt
Bortset fra fedtholdig fisk, frugt, grøntsager og fuldkorn, kan du inkludere nødder, frø, bønner og sunde olier som olivenolie i den pescatariske måltidsplan, siger Mayo Clinic. For at skifte til en vegetarisk diæt fra den typiske amerikanske diæt skal du gradvis mindske dit kødindtag, mens du øger dit indtag af frugt og grøntsager. Gennemse gennem vegetariske kogebøger eller opskriftswebsteder på internettet for at få ideer til kødfri måltider.
Tag dine yndlingsopskrifter og erstat køn bønner, grøntsager eller korn. For at illustrere, når du fremstiller chili, skal du udskifte kød med sorte bønner; og når du fremstiller lasagne, skal du erstatte grøntsager med kød og fuldkornspasta til hvidt mel-pasta. I tacosuppe er brun ris en god erstatning for formalet oksekød. Hvis du inkluderer masser af krydderier i en skål, går du ikke glip af kødet.
Når man spiser på restauranter, kan de fleste steder foretage vegetariske ændringer af menupunkter, siger USDA. Spørg din server om vegetariske indstillinger.
