Din gracilis er en lang, slank muskel, der løber ned på indersiden af hvert lår. Det krydser fra den nedre ende af dit bækken til toppen af din skinneben, den største af de to knogler i din underben. Fordi det krydser flere samlinger, udfører din gracilis flere handlinger. Det er primært en hofteadduktor, men hjælper også med knæflektion. For at strække din gracilis, skal du vende begge bevægelser, rette dit knæ og bortføre dine hofter.
Stående strækning
En stående strækning er ideel, hvis du ikke er meget fleksibel. Spred bare dine fødder fra hinanden, lige ben, indtil du føler en strækning i dine indre lår. Når du bygger fleksibilitet, kan du bøje det ene knæ og synke ned i et sidestykke for at intensivere strækningen på den anden side. Brug en lige lang tid på at strække begge sider af din krop. Undgå fristelsen til at synke helt ned i sidesplittene, fordi det er svært at kontrollere din kropsvægt i denne position, og medmindre du er ekstremt fleksibel, kan du ende med at skade dig selv.
Sidder Stræk
For en lidt lettere at kontrollere gracilis-strækning, skal du sætte dig ned og sprede dine lige ben fra hinanden. Scoot dine hofter langsomt fremad, indtil du føler spænding i dit indre lår, og læv dig derefter frem fra hofterne og hold ryggen flad. Med denne strækning er det vigtigt at huske at strække sig til spændingspunktet, ikke smerter, og at holde en statisk strækning i stedet for at hoppe. At læne sig lidt til den ene side forstærker strækningen på den anden side af din krop.
Liggende Stræk
En af de nemmeste måder at strække din gracilis på er ved at ligge på ryggen og scoote din røv så tæt på en væg som muligt. Forlæng benene lige op langs væggen, så lad tyngdekraften trække dem ned og fra hinanden. Dette er en ideel strækning, hvis du er meget fleksibel, men det kan være smertefuldt og svært at kontrollere for det ufleksible. Du kan bruge to træningsbolde, en placeret under hvert ben, til at hjælpe dig med at kontrollere strækningen.
Grundlæggende teknik
For at få mest muligt ud af dine gracilis-strækninger skal du følge den grundlæggende bedste praksis for strækning: Stræk, når dine muskler allerede er varme, enten efter din træning, efter et par minutters livlig cardio eller efter blødgøring i et varmt bad; hold dig afslappet og træk vejret normalt gennem hele strækningen; hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, uden at hoppe; gentag hver strækning tre til fem gange per side; og prøv at strække mindst en eller to gange om ugen.
Dine andre hofteadduktorer
Ikke alle dine hofteadduktorer eller indre lårmuskler krydser knæet. De kortere adduktormuskler strækker sig måske ikke helt under lige benstrækninger, så overvej at udføre bøjede knæversioner af de samme øvelser, ligesom "sommerfugl" sidder og huver på dine hæle med dine knæ spredt fra hinanden.
