Et travlt job med skøre timer kan muligvis forhindre dig i gymnastiksalen, men du behøver ikke at springe med at trene din abs på grund af arbejde. Dit skrivebord, gulv og stol kan alle hjælpe dig med at styrke de vigtige muskler, der understøtter din holdning og fremmer rygsundheden.
Væv disse bevægelser ind i hele din dag, eller tag en pause på 5 til 10 minutter og gør dem som et kredsløb - uanset om du vil forbedre styrken i din mave. Formål at arbejde på din abs tre til fem gange om ugen.
Plank udgør
Læg planken i poser hvor som helst - med hænderne på et skrivebord, en stabil stol eller på gulvet, hvis du har en fri plads.
SÅDAN GØR DU DET: Placer dine hænder eller underarme på den faste overflade og stræk benene bag dig med tæerne på gulvet.
Kontrakter dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, og hold en lige linje uden at vandre eller synke dine hofter. Hold nede, så længe du er i stand til at bevare korrekt form, og arbejd op til et eller to minutters hold.
Planke med knævridning
Brug en skrivebordsstol til at holde en plankeposition, og tilføj en drejning for at indgribe dine skrå sider ved din talje.
SÅDAN GØR DU DET: Placer dine hænder skulderafstand fra hinanden på stolsædet, og stræk benene bag dig for at indtage en plankeposition. Træk din maveben ind mod din rygsøjle for at opretholde en stiv kropslinje, når du trækker dit højre knæ mod din venstre albue og drej din krop for at dyppe din højre hofte mod stolen.
Vend tilbage til midten og gentag med venstre knæ. Skift i cirka et minut eller 20 til 30 samlede gentagelser.
Siddende benudtræk
Den klassiske udførelse af det siddende benudtræk foregår fra en træningsbænk, men en stabil kontorstol eller sofabord er en passende erstatning.
SÅDAN GØR DU DET: Skub rumpen til stolens eller bordets meget forreste kant og læne dig omkring 45 grader - eller så meget som ryggen tillader. Med dine hænder, der holder bunden af stolstolen fast ved lårene, skal du trække begge ben med knæene bøjede op mod din mave.
Forlæng benene lige ud i en 45-graders vinkel uden at lade dem røre ved gulvet for at fuldføre en gentagelse, pause et øjeblik og træk dem derefter tilbage med kontrol. Sigtet mod cirka 20 samlede gentagelser.
Advarsel
Vær forsigtig med ikke at læne dig på stolryggen, i stedet skal du bruge din abs til at holde din overkrop oprejst.
Stol cykelknase
At komme ned på gulvet for at pumpe ud et par klassiske cykelknusere kan være pudsede på kontoret. Selv hvis det er tilladt, ville det være svært at gøre i hæle eller kjole sko og en dragt. Udfør dem lige fra din stol i stedet.
SÅDAN GØR DU DET: Gå til kanten af en stabil stol. Træk din maveknap ind, og sæt dig op med en høj stilling. Placer dine hænder bag dit hoved med dine albuer peget på siderne af rummet.
Løft dit højre knæ op, og drej din overkropp, når du bøjer dig ned for at røre ved din venstre albue. Gentag med den modsatte side. Gentag 10 til 20 gange på hver side.
Efter kontortid
Selvom det er at foretrække at presse maveøvelser ind på dit skrivebord end at springe dem helt over, skal du ikke stole på dem alene for at opnå en mave til vaskepladen.
En diæt, der for det meste består af uforarbejdede fødevarer, såsom friske grøntsager, magert kød og fuldkorn, forhindrer dig i at hænge på overskydende pund, som formørger stærke magemuskler bag et lag med fedt.
Pas på mindst 30 minutter med cardio med moderat intensitet de fleste dage, selvom det betyder, at man forudgår frokost med kollegerne til en hurtig jogging eller cykeltur.
En total-træningsrutine, som du foretager et par gange om ugen før eller efter arbejde, hjælper dig også med at opbygge mere muskler. En muskuløs ramme øger din stofskifte og holder dig forbrænding af fedt, selv når du sidder fast bag computeren.
