Måltiderne atleter vælger at spise har indflydelse på, hvordan de presterer i deres valgte sportsgrene. Det er vigtigt at være nøje opmærksom på ernæring, når du vil udføre dit bedste. Hvilke måltider du skal spise afhænger af timing og præstationsmål. For eksempel er den type måltid, du spiser for at udføre dit bedst før en begivenhed, ikke den samme, som du har brug for at spise for at komme dig efter en begivenhed.
Måltider forud for begivenheden
Komplekse kulhydrater har prioritet, når det gælder planlægning af måltider før begivenheden, så hold dig til næringsrige stivelsesholdige fødevarer. Stivelse nedbrydes lettere end protein og fedt, så sammensæt måltider før begivenheden med dette i tankerne. Eksempler på sådanne måltider inkluderer pasta med tomatsauce og en kop bønner; havregryn med banan og to skiver fuldkornsbrød; lav-fedt lasagne med grønne ærter; korn af hele klid med fedtfattig mælk og 8 ounces appelsinsaft; eller 4 ounces laks med 1 kop brun ris og en lille sød kartoffel.
Måltider efter begivenheden
Det er fordelagtigt at spise et lille måltid inden for 30 minutter efter afslutningen af begivenheden. Planlæg et måltid med en blandet sammensætning af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at hjælpe dig med at komme dig. Eksempler på måltider efter begivenheden inkluderer hudløs kyllingebryst med broccoli og 1 kop sorte bønner eller fuldkornspasta med ekstra magert, kød oksekød. Hvis din begivenhed er om morgenen, skal du have 1 kop yoghurt med fedtfattig mad med frisk frugt og to skiver fuldkornsskål som dit måltid efter begivenheden.
Snack Fakta
Snacking er en vigtig kilde til næringsstoffer for en atlet. Vælg nærings-tæt snacks for at holde din krop brændt hele dagen. Jordnøddesmør med banan og fuldkorns-kiks er en god, proteinrig snack. Du kan også få en fedtfattig yoghurt med granola og en håndfuld cashewnødder. Tør korn er en fremragende snack. Vælg nonsugary, fuldkorns korn. Tun og fuldkorns-kiks er en anden snack-mulighed. Prøv ostestokke med reduceret fedtstof med din yndlingsfrugt eller cottage cheese med blandede nødder.
Træning måltider
Din træningskost er det, du spiser regelmæssigt i træningssæsonen uden for måltider før og efter begivenheden. Vælg næringstætte fødevarer for at planlægge måltider, der er rige på proteiner til at brænde muskelreparation og vækst; fødevarer bør også være rig på komplekse kulhydrater for at give den energi, der kræves til kraft gennem dine træningstræning. Komplekse kulhydrater stammer fra fødevarer såsom fuldkornspasta, bønner og andre bælgfrugter, søde kartofler, brun ris, havregryn og andre korn. Vælg magre proteiner såsom hudløs kyllingebryst, ekstra magert kød, æggehvider, laks og andre fisk. Formålet er at inkludere grøntsager til hvert måltid.
Forbliver hydreret
Korrekt hydrering er et afgørende aspekt af atletisk præstation. Resterende hydrat hjælper med at erstatte væsketab fra sved og forhindrer dehydrering, hvilket kan forårsage træthed og påvirkningsegenskaber. Bliv hydreret ved at drikke masser af vand hele dagen. Sportsdrikke kan hjælpe med at erstatte elektrolytter, der går tabt under streng træning. Drik 16 til 20 ounces vand eller en sportsdrink mindst fire timer før træning og yderligere 8 til 12 ounces vand 10 til 15 minutter før træning, anbefaler American College of sports Medicine.
