Ligesom en gadesvejer går gennem dit kvarter og henter affald i tagren, fejer uopløselig fiber gennem tarmen og skubber affald videre. Det hjælper dig med regelmæssige tarmbevægelser, hvilket reducerer dine chancer for at få hæmorroider eller divertikulær sygdom, der kan forårsage smertefuld betændelse. Så hvis du føler dig lidt sikkerhedskopieret, ønsker du måske at fokusere på at få mere uopløselige fiberrige fødevarer i din diæt.
Hele korn
Hele korn ligger på listen over uopløselige fiberrige fødevarer. Hvedekli gør en hurtig måde at få en masse uopløselig fiber, og alt hvad du skal gøre er at tilføje det til en smoothie eller røre det ind med din morgenhavregryn. Den halve kop har mere end 11 gram uopløselig fiber. Hvedekim er ikke for langt bagefter, med ca. 8, 5 gram for den samme mængde. Har lidt pop-up popcorn som en snack. Tre kopper giver dig næsten 2 gram uopløselig fiber. Når du vælger brød, skal du altid vælge mærker, der er hele hvede eller fuldkorn. Som et eksempel tilbyder en skive fuldkornsbrød 1, 2 gram uopløselig fiber, hvilket er fire gange så meget uopløselig fiber som en skive hvidt brød. Nogle typer morgenmadsprodukter, især dem, der er baseret på kli eller hvede, er også fulde af uopløselig fiber - nogle har så meget som 11 gram pr. Portion.
Bønner og bælgplanter
Uanset hvilken type bønne eller bælgfrugter du nyder, får du masser af uopløselig fiber, men nyrebønner har mest. Du får næsten 6 gram uopløselig fiber fra en halv kop kogte nyrebønner. Pinto-bønner, marinebønner, ørter med sorte øjne og linser har hver mellem 4, 2 og 4, 7 gram uopløselig fiber pr. Halvkogt kogt servering. Sorte bønner, kikærter og limabønner har også masser; de har mellem 3 og 3, 7 gram uopløselig fiber i en halv kop forberedt portion.
Fiber fra grøntsager
Størstedelen af grøntsager er høj i uopløselig fiber. Halvdelen kop dampet næse, okra eller grønne ærter har hver mere end 3 gram uopløselig fiber. Du kan få 1 til 2 gram uopløselig fiber fra en halv kop kogt asparges, rødbeder, sød kartoffel, broccoli, rosenkål, majs, grønkål eller grønne bønner. En kop rå hakkede paprikaer, en medium frisk tomat og en 7 1/2-tomats gulerod har hver ca. 1 gram tarmrensningsfiber.
Andre kilder
Flere frugter har masser af uopløselig fiber. Friske hindbær er en af de bedste frugtkilder, hvilket giver dig ca. 2, 5 gram pr. Kop. Du får næsten 2 gram fra et lille æble med huden, 1 1/4 kop hele friske jordbær, halvdelen af en stor pære med huden eller to figner. Hvis du laver en lille frugtsalat med disse frugter, top den med en spiseskefuld hørfrø. Du tilføjer yderligere 2, 2 gram uopløselig fiber. Til din næste snack har du en håndfuld nødder eller frø. At have 20 valnødder, 24 mandler eller en fjerdedel kop solsikkefrø hver giver dig mindst 2 gram uopløselig fiber.
Dine behov
Uopløselig fiber har ikke en fast anbefaling; i stedet passer det med den samlede fiber, du skal forbruge hver dag. Alle voksne har brug for 14 gram total fiber for hver 1.000 kalorier, i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere 2010. At følge en 1.800-kalori diæt, for eksempel, betyder, at du har brug for 25 gram fiber, mens en 2.500-kalori diæt kræver 35 gram total daglig fiber. Fødevareproducenter er forpligtet til at angive de samlede gram fiber på etiketten om ernæringsfakta, selvom nogle også kan vælge at angive gram uopløselig fiber.
