Desværre får du ikke bestemme, hvor du opbevarer fedt i din krop. Du får heller ikke bestemme, hvor du forbrænder fedt. Hvis du har en tendens til at bære vægt i den nedre halvdel af din krop, kan du prøve følgende øvelser for at reducere din bagdel. Om en uge eller to kan du begynde at se mere tonede glutter og lår og en samlet reduktion i kropsfedt.
De bedste øvelser til at reducere bagdel og lår også dobbelt så store som cardioøvelser og forbrænde kalorier, hvilket hjælper dig med at miste ben- og rumpefedt. Dine benmuskler er store og kræver en masse energi for at fortsætte med at bevæge sig. Nogle af de bedste kalorieforbrændende øvelser er underkropsøvelser.
: Hvordan man mister benfedt i tredive dage
1. Sprint for lavere kropsstyrke
Kørsel på løbebåndet eller fast jord vil forbrænde kalorier, skabe opskift på din stofskifte og styrke de vigtigste muskler i underkroppen, herunder quadriceps, kalve, glutes og hamstrings.
Sådan gør du det: Kør med høj hastighed på løbebånd eller fladt underlag i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gentag. Fortsæt dette i mindst 10 minutter. Du skal løbe hurtigt nok til, at du er træt, men ikke helt udmattet, ved slutningen af hver 30-sekunders sprint.
2. Squat ved hjælp af kropsvægt
Squats er en af de bedste øvelser for at reducere balderne. Skru op intensiteten på dine ben med høj-rep kropsvægt squats. Gør fem sæt på 20 reps.
Sådan gør du det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk ned, som om du sidder ned i en stol, bøjer knæene og synker ryggen ned. Forsøg at holde overkroppen så lodret som muligt. Gå så lavt som du kan, og stå derefter lige op igen.
: Cardio, der sprænger lårfedt
3. Fuldfør tidsplanlagte step-ups
Step-ups er et simpelt alternativ til trappeklatre, der primært fungerer dine quadriceps, hamstring og glutes. I fem minutter skal du gøre så mange reps som du kan på 30 sekunder og derefter hvile i 30 sekunder.
Sådan gør du det: Find en kasse eller stol rundt om knæhøjden med en plan overflade. Stå foran det, plant en fod på toppen med din hæl nær kanten, læne dig frem og skub dig op med det ben. Tryk på den anden fod på kassen og sænk den derefter ned til jorden. Tag den anden fod ned og træd op med den modsatte fod. Skift fødder, indtil tiden er inde.
4. Sprint på cyklen
Hvis løb ikke er din ting, kan du stadig få cardio ved hjælp af en cykel, der næsten udelukkende fungerer dine ben.
Sådan gør du det: Brug enten en almindelig landevejscykel eller en stationær cykel til at udføre sprints ved at pedalere så hurtigt som du kan i et højt gear i 20 sekunder og hvile derefter i 10 sekunder. Fortsæt i fire minutter, før du tager en pause. Gentag så mange gange, som du ønsker.
5. Ramp ting op med burpees
Burpee er en old-school kropsvægt calisthenic øvelse, der kan være lige så beskattende som at køre all-out sprints.
Sådan gør du det: Begynd at stå højt. Bøj over med overkroppen og rør hænderne på gulvet. Spark dine ben tilbage, så du er i en push-up position. Gå ned i en push-up.
Når du når toppen, spring dine ben tilbage under dig og hoppe af jorden så højt du kan. Land og gentag. Lav tre sæt på 12 reps. Hvis du ikke kan udføre en fuld push-up, skal du gøre det med dine knæ på jorden.
6. Når du er i tvivl, Lunge
Hvis step-ups og burpees ikke er din ting, så prøv lunges. De er en meget mere håndterbar bevægelse.
Sådan gør du det: Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med det ene ben. Slip dit rygknæ ned, indtil det er en tomme over jorden.
Træd op med din rygfod, så dine fødder er sammen igen, og spring derefter fremad med det andet ben. Fortsæt med skiftende ben, indtil du har gjort 10 lunger på hvert ben.
