Brug af håndvægte eller frie vægte i dit træningsprogram giver fordele såsom styrkelse og toning af målrettede muskler og muskelgrupper. Brug af håndvægte kan også øge din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed og udholdenhed.
Du skal dog bruge håndvægte korrekt for at reducere din chance for skader. Faktor i pund, antallet af gentagelser og din samlede sundheds- og træningsoplevelse, når du vælger håndvægtvægte. Konsulter din læge, inden du begynder en ny vægtløftning eller anden træningsplan.
Tip
Mængden af vægt til dine håndvægte afhænger af flere faktorer, herunder hvilken træning du udfører, dit aktuelle fitnessniveau og dine overordnede mål.
Form og teknik
Hvis du aldrig har brugt håndvægte før, er det bedst at starte med lavere vægte, så du kan tilpasse dig formen på dine håndvægte, blive vant til at holde dem i dine hænder under træning og lære korrekt form og teknik, før du går videre til tungere vægte. Øv en øvelse som en overhead skulderpress uden vægte, derefter med lette vægte.
Du vil bemærke, at selve øvelsen er vanskeligere, og at du er nødt til at engagere flere muskler for at hjælpe dig med at løfte den vægt. Koncentrer dig om at holde din mave inde og bruge god kropsholdning og kropsmekanik ved at løfte en 2- til 3-pund håndvægt for at starte.
Poundage for begyndere
Begyndere skal bruge lette håndvægte for at forhindre skader eller belastning på muskler og led, ledbånd og sener. Hvis håndvægterne føles lette for dig, skal du øge dit antal gentagelser eller sæt. For eksempel skal en nybegynder begynde med 2- til 3-pund håndvægte i hver hånd og udføre op til 12 eller 15 gentagelser af øvelser som enarmarme, sideværts hæver, lodrette rækker, hammer krøller, biceps krøller og triceps forlængelser.
For øget fokus og intensitet skal du udføre to til tre sæt af hver øvelse eller træningskredsløb.
Kraft vs. udholdenhed
Dine håndvægtkrav afhænger af, hvorfor du styrker-træning - hvad enten du løfter vægte for øget styrke og udholdenhed for eksempel eller for kraft. Kvinder, der løfter for at øge muskelmassen, kan bruge frie vægte mellem 5 og 8 pund, mens mænd kan bruge 8- til 10 pund håndvægte til at starte.
Opbyg op til ca. 15 gentagelser med de lettere vægte. Forøg gradvist dit pund i løbet af tre til fire uger, indtil du løfter 10- til 15 pund vægte, hvis du er en kvinde og 12 til 20 pund vægt, hvis du er en mand. Jo højere vægt, jo færre er dine reps, med et maksimum på mellem otte og 12.
Tone dine muskler
Mænd og kvinder, der ønsker at tone deres muskler, men ikke tilføje bulk, skal holde deres håndvægt lavere end højere. For eksempel giver to til tre sæt med 10 gentagelser ved anvendelse af en vægt på 5- til 10 pund tilstrækkelig modstand til at gå i indgreb med musklerne uden at opleve rivning af muskelfibre, hvilket resulterer i øget muskelmasse.
