Ikke alle kan trives med at spise gulerodssaft, gennemvædet cashewnødder og ikke-fedt yoghurt alene. Hvis du kan lide at grave i en god bøf og en bagt kartoffel, kan du stadig trimme nogle få kilo ned ved at afrunde din kost og holde dine portioner rimelige. Det amerikanske landbrugsministerium designet en ernæringsguide kaldet "My Food Pyramid", der giver fornuftige retningslinjer for folk, der spiser kød. Hvis du har forhøjet blodtryk eller en familiemedicinsk historie med hjertesygdom, er det vigtigt at overvåge kolesterolniveauer. Bag, broil, damp eller omrør, men undgå dyb stegning for at fjerne transfedt. Lav pommes frites kun en lejlighedsvis behandling, da de er fyldt med transfedt, der kan øge risikoen for hjertesygdom.
Frugt og grønt
Spis mindst to kopper grøntsager og det samme med frugt hver dag. USDA anbefaler raske voksne i alderen 19 til 51 år, der udfører mindre end 30 minutters fysisk aktivitet om dagen for at spise omkring 7 til 8 kopper grøntsager om ugen. Fødevarepyramiden lægger vægt på det daglige forbrug af disse fiberrige fødevarer. For eksempel spiser rå æbler vitamin C, og pektinet, der findes i dem, kan blødgøre afføring og hjælpe med at forhindre uregelmæssighed. De indeholder også mange fibre, der bekæmper kolesterol. Du kan overveje at spise bananer som snacks eller fryse dem og blande i en blender for at fremstille en lav-kalorie dessert, der giver kalium og naturligt frugt sukker. Spis alle slags kartofler, og tilsæt smør sparsomt.
Hele korn
Føj hele kerner til din daglige diæt. Madpyramiden anbefaler fuldkorn som hirse, quinoa, brun ris og havre. Disse fuldkorn forarbejdes ikke og giver B-komplekse vitaminer og fiber. Overvej for eksempel at spise havregryn til morgenmad, en fuldkornsandwich til frokost, snacking på lavt salt, blandet korn ris kager eller kiks og tilsæt en halv kop quinoa til middag. Quinoa (udtales KEEN-WA) koges op på kun 10 minutter og har seks gram protein til 160 kalorier.
Magert kød
Spis omkring fem til seks ounces kød om dagen, ifølge USDA. Vælg magre stykker oksekød, og træk det meste af det synlige fedt væk. Medtag kalkun, kylling og lav-kviksølv skaldyr til din kost. Ved at fjerne mættet fedt, som er ethvert fedt, der er fast ved stuetemperatur, reducerer du din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og hjertesygdom. USDA anbefaler, at du ikke spiser mere end 30 procent af det samlede daglige kalorier fra fedt og af dette antal, ikke mere end 10 procent af din diæt fra mættet fedt. Fiskefedt er en undtagelse; det er hjertesunt og vil ikke tilstoppe arterier i hjertet.
