Når det kommer til vægttab, kan en lavkulhydratdiæt hjælpe dig med at tabe hurtigere og holde den bedre væk end en fedtfattig diæt, ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i New England Journal of Medicine. Hvis du overvejer en lav-kulhydrat-diæt for at tabe sig, skal du vide, hvad du har lov til at spise for at se, om det passer godt til dig. Rådfør dig med en registreret diætist, hvis du ikke er sikker på, hvordan du oversætter din madliste til måltider.
Protein mad til din low-carb vægttab diæt
Kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg er praktisk talt kulhydratfrit og er en væsentlig del af listen over kulhydrater. Undtagelserne inkluderer dem med tilsatte sødestoffer såsom honningglaseret kalkun eller fyldstoffer, der findes i nogle pølser og frokostkød. For at undgå skjulte kulhydrater, inkluderer det meste friske dyreproteiner som kylling, kalkun, fisk, skaldyr, oksekød og svinekød. Brug æg med tung fløde i stedet for mælk, når du krypteres, eller spis dem hårdkogte, stegt eller posjeret.
Tofu er et vegetabilsk proteinindhold, som du kan medtage i din vægttabsdiæt. En 1/2-kop servering af fast tofu har 3 gram kulhydrater.
Næringsrige rige kolhydrater med grøntsager
Ud over kød er grøntsager en vigtig del af din kost med lavt kulhydrater. Selvom det ikke er kulhydratfrit som kød, er ikke-stivelsesholdige grøntsager lavt i kulhydrater - hvilket er gram samlede kulhydrater minus gram fiber - plus rig på næringsstoffer, som din krop har brug for et godt helbred. Grøntsager med mindre end 1 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop inkluderer radiser, selleri, endive, escarole, spinat, salat og bok choy. Hvis du er på en meget lav-kulhydrat-diæt - mindre end 50 gram om dagen - kan disse grøntsager hjælpe med at fylde dig uden at gå over din kulhydratgrænse. Broccoli, blomkål, asparges, kål, agurker, peberfrugter, jicama, rå tomater, aubergine, spaghetti squash og rosenkål passer også til, med 5 eller færre gram kulhydrater pr. 1/2 kop servering.
Valgmuligheder med lavt kulhydratindhold
Mælk og yoghurt er ikke kulhydratfri, men du kan føje ost til din madliste. De fleste ost indeholder en lille mængde kulhydrat, så du bliver nødt til at læse madmærket for at holde dig selv på sporet. Oste med mindre end 1 kulhydrat gram pr. Ounce inkluderer cheddar, ged, mozzarella, Gouda og parmesan. Flødeost og blå ost har også mindre end 1 gram, men serveringsstørrelsen er 2 spsk. Schweiz og feta har hver 1 carb gram pr. Ounce og flødeost - selvom mere en krydderi - har mindre end 1 gram pr. 2 spiseske servering.
Glem ikke frugter
De fleste af kalorierne i frugter kommer fra kulhydrater, men det betyder ikke, at du skal undgå dem på din lavkolhydratdiæt, især hvis du ikke er for kulhydratbegrænset. Ligesom lavkolhydratgrøntsagerne er frugtkulhydrater med mange kulhydrater rige på næringsstoffer, hvilket gør dem til en sund del af din vægttabsdiæt. Halvdelen af en avokado, 1/2 kop græskar eller fem oliven har hver under 5 gram kulhydrater. For mindre end 7 gram kulhydrater, tilsæt 1/2 kop friske hindbær eller skiver jordbær på din liste. Du er muligvis også i stand til at passe en lille appelsin eller fersken i din plan, hvilket kun koster dig 11 eller 12 gram kulhydrater. Den halve kop friske blåbær har også 12 gram kulhydrater.
Fedtstoffer, olier og tilbehør
Smør, olivenolie, valnøddeolie og andre vegetabilske olier er alle kulhydratfrie og giver gode fedtstoffer, som du kan føje til din madlavningsliste med lavt kulhydratindhold. Nødder er ikke kulhydratfrie, men giver en sund tilføjelse. Pekannødder og macadamia nødder, med 4 gram kulhydrater pr. Ounce, er et særligt godt valg, mens mandler har 6 carb gram i en ounce.
Brug urter og krydderier for at tilføje smag til din mad uden at hæve kulhydraterne. Gode valg inkluderer basilikum, oregano, peber, hvidløg, koriander, dild, salvie og rosmarin. Også god er rødvineddike, som har nul kulhydrater, eller balsamicoeddike, som har 3 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld.
Kunstige sødestoffer, såsom sucralose, stevia og saccharin, har hver 1 gram kulhydrat pr. Pakke.
