At køre en 5K kræver forberedelse, styrke og energi, og din spiseplan før løbet påvirker alle tre. I de uger, der går op til løbet og umiddelbart før begivenheden, vil en korrekt afbalanceret diæt før race føre dig til din bedste præstation.
Spise under træning
Under hele træningen hjælper din diæt dig med at udføre, komme sig og forbedre. Spis mad, der er rig på energiforsygende kulhydrater såsom havre, pasta, korn eller brød en time eller to inden træningen. For de fleste voksne er 20 til 40 gram kulhydrater tilstrækkelige; en halv kop tør havre giver 30 gram kulhydrater, mens to skiver fuldkornsbrød giver 28 gram kulhydrater.
Din krop har også brug for protein til at reparere og genopbygge muskelvæv revet eller nedbrudt under træning. Sigt efter mindst 20 gram protein umiddelbart efter træning og 1 gram pr. Pund kropsvægt hele dagen. De øverste proteinfødevarer, der spises under træning, inkluderer cottage cheese, der tilbyder 20 til 25 gram protein pr. Kop, æg, der tilbyder 7 gram hver og enhver form for kød.
Ugen før løbet
Moderat mængder kulhydratrige fødevarer vil fylde dine glycogenlagre hele ugen op til løbet. Sigtet mod ca. 3 til 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag med fødevarer som havregryn, kartofler, broccoli og andre grøntsager. For eksempel ville en voksen på 160 pund have brug for mindst 480 gram kulhydrater pr. Dag. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler indeholder næsten 40 gram kulhydrater pr. 200 gram servering.
Dagen før løbet
Mange begyndende løbere hører, at "kulstofbelastning" inden et løb er en god ide og fejlagtigt overindulgerer enorme portioner kulhydratrige fødevarer. Fortsæt i stedet med at spise som du har i den uge, der går op til løbet, med op til 5, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt; en voksen på 160 pund har brug for op til 880 gram kulhydrater.
Mad med et moderat til højt glykemisk indeks, der hjælper din krop med at fordøje og frigive energi langsomt, er dine bedste valg inden et løb. Spis mad som pasta med hel hvede, der indeholder 40 til 50 gram kulhydrater pr. Tør servering af kopper og grøntsager.
Hvad man skal spise på løbsdagen
For at opnå den bedste ydelse skal du spise tre til fire timer før et løb, så din krop har tid til at fordøje din mad. Målret mad, der er let og let at fordøje med et lavt glykemisk indeks, så din krop hurtigt kan frigive energien.
Flydende og bløde fødevarer er endnu bedre. De bedste muligheder for et måltid før løbet er yoghurt, honning, energibarer, bananer og andre frugter, men spis ikke mad, medmindre du ved, hvordan de påvirker dig; fordøjelsesproblemer er den sidste ting, du vil opleve på løbsdagen.
For de fleste løbere er 1 til 1, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt en perfekt mængde mad før race. For eksempel ville en voksen på 160 pund have brug for ca. 160 gram kulhydrater. En gennemsnitlig banan indeholder 27 gram kulhydrater, og energibarer indeholder typisk mellem 15 og 40 gram kulhydrater.
