Hernier er ikke meget farlige eller livstruende, men de er en ekstremt almindelig skade. Ca. 600.000 hernia-operationer udføres hvert år i De Forenede Stater, ifølge Asia Pacific Hernia Society. Uanset om du er operation eller ej, tager rehabiliteringsprocessen uger. Hvis du prøver at komme for hurtigt frem, kan du skade dig selv igen.
Inguinal Hernias
Inguinal hernias er den mest almindelige form for brok. De forekommer i lysken og kan være meget smertefulde. Normalt sker skaden, når du udfører tunge løft eller anstrengende løb. Det forekommer i det område, hvor dine nedre abdominals og adductors forbinder, hvilket er på forsiden af din skamben.
Inguinal hernias vises typisk i nærheden af inguinalkanalen, som er en passage gennem den nedre abdominalvæg, forklarer National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys. Nogle mennesker er født med svagheder i dette område, og andre udvikler dem gennem slid.
Hvordan hernias opstår
En tåre i din nedre mavemuskelvæg, typisk i nærheden af inguinalkanalen, åbner plads for organ eller fedtvæv til at trænge igennem. Tryk fra underlivet tvinger dette væv gennem tåren. Et pludseligt traume som at løfte en tung vægt kan forårsage tåre, eller området kan langsomt slides over tid.
Visse sportsgrene, især hockey, kan forårsage overforbrugsskader i hoften og lysken, der fører til brok. Tung vægtløftning kan også forårsage tårer på grund af den utrolige mængde abdominaltryk, der er skabt ved at gøre en squat eller deadlift bevægelse.
Når dine ab-muskler trækker sig sammen, skaber de mere pres i din mave. Derfor kan du få brok fra en ab træning. At holde vejret når du træner skaber endnu mere pres.
Gendanner sig fra en brok
Afhængig af hvor alvorlig din brok er, kan du muligvis have brug for operation. Hvis det ikke er for alvorligt, er hvile og en langsom tilbagevenden til træning nok til at lade det heles. Uanset hvad, kan gendannelsesprocessen tage uger.
En del af rehabiliteringsprocessen er langsomt at lære at bruge dine ab-muskler igen. Når din mavemuskler trækker sig sammen, presser de pladsen i dit mavehulrum, der huser dine organer. Dette skaber pres, som kan forværre din brok.
Nøglen er at starte med enkle, godartede kerneøvelser til din brok. Begynd med øvelser, der hjælper dig med at stabilisere din rygsøjle. At samle de små muskler rundt om din rygsøjle, ligesom den tværgående abdominis, vil ikke forårsage et stort pres på din lysken. Når du har det godt med lettere bevægelser, kan du gå videre til mere traditionelle ab-øvelser.
Josh Grahlman, ejer af Clutch Physical Therapy i New York City, fraråder at bruge plankingøvelser tidligt i rehabiliteringsprocessen. Selvom det kan virke som en simpel og ikke-truende ab-øvelse, er det sandsynligvis for intens at gøre tidligt i din brok af rehabilitering. Planker får dine ab muskler til at arbejde hårdt nok til at forværre din brok.
Kerneøvelser for hernier
Opbyg langsomt styrke i din tværgående abdominis, startende med øvelser som den døde bug.
Dead Bug
For at gøre en død bug skal du ligge på ryggen. Løft armene op mod loftet med albuerne lige. Dine ben skal også være i luften med knæ og hofter bøjet 90 grader. Ræk din venstre arm tilbage og højre ben fremad, indtil din hånd og hæl berører jorden, og løft dem derefter op igen.
Skift sider og række den anden arm og ben ud. Når du bevæger dine lemmer, skal du holde korsryggen presset mod jorden. Vær forsigtig med ikke at holde vejret, da dette kan øge mavepresset. Træk vejret ind gennem næsen, når dine lemmer går ned, og ud gennem munden, når de rejser sig.
Fuglehund
Når du har mestret den enkle død bugbevægelse på ryggen, er det tid til at vende over til fire-pladsens position til en øvelse kaldet fuglehunden. Start med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Dine albuer skal være lige. Kig ned på jorden, så din rygsøjle er lige.
Ræk din højre arm og venstre ben ud, indtil begge lemmer er fuldt udstrakte. Hold rygsøjlen så lige som muligt hele tiden. Som i den døde fejl, træk vejret jævnt hele tiden. Udånder gennem din mund, når dine lemmer går op, og inhalerer gennem næsen, når de kommer ned. Bevæg langsomt og under kontrol.
Når du først kan kontrollere din rygsøjle i døde bugs og fuglehunde, mens du trækker vejr gennem øvelserne, kan du genindføre planken.
Planke
Plante dine albuer direkte under dine skuldre på jorden. Dine underarme skal være lige ud foran dig. Hold din krop op, så kun dine underarme og tæer er på jorden. Prøv at forblive i en lige linje uden at lade hofterne svæve eller stige op i luften.
Krølle op
En artikel fra Mass General siger, at du kan begynde at indarbejde en mild sammenbinding i din rutine på dette tidspunkt. Start langsomt med denne øvelse, da den bruger dine stærkere magemuskler.
Lig på ryggen med fødderne plantet på jorden og knæene op 90 grader. Dine hænder skal være ved siden af din røv. Ræk forsigtigt fingrene fremad på jorden og løft dine skuldre, hoved og nakke op med dine arme. Træk vejret ud, når du kommer op, og sænk derefter langsomt ned, mens du trækker ind.
Andre nyttige øvelser
Arbejde din abs vil hjælpe med at styrke området i brok i mavevæggen for at forhindre en anden skade. Der er dog andre øvelser i forebyggelse af brok, som du kan gøre for at forhindre, at det sker igen.
I henhold til en artikel fra DC Allined har folk, der har hernias, typisk stramme hofteflektorer og svage gluter, som kan adresseres med enkle øvelser.
Hvis du vil strække dine hoftefleksorer, skal du stå på det ene ben og gribe den ankel og trække den ind mod din røv.
Start med hoftebroen for dine glutes. Lig dig på lænden og plant dine fødder fladt på jorden. Dine knæ skal bøjes med dine hænder ved dine glutes. Hold dit hoved på jorden, og tryk dine hofter op i luften, indtil der er en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold et par sekunder, og slip, og gentag derefter fem til 10 gange.
Genoprettelsestid
Mængden af tid, det tager at komme sig efter din brokskirurgi eller -skade, kan være uger til måneder. Generelt kan du vende tilbage til fuld aktivitet i uges seks år efter bedring, ifølge Sportshernia.com. Nogle mennesker kommer sig hurtigere, og nogle mennesker tager måske længere tid.
At gå gennem rehabilitering er meget vigtigt. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i Scientific Reports, viser, at det at gå gennem rehabilitering reducerer risikoen for, at du genskader din brok. Hvis du har operation, betyder det, at du kan gemme en anden rejse til hospitalet ved at følge din rehabiliteringsprotokol.
