En sund kropsvægt forbedrer immunitet, sportspræstation, helbredelse fra operation eller traumer og selvværd. Du hører meget om at tabe sig for at opnå det, men nogle mennesker har faktisk brug for at lægge nogle kilo på. Hyppig snacking og næringsrige måltider med højt kalorieindhold hjælper med at sætte pundene på.
En diæt med junk-mad-snacks kan forårsage vægtøgning, men denne mad giver ikke næringsstoffer til at forbedre dit helbred eller trivsel. Og selvom du er undervægtig, kan du stadig udvikle forhold, der er relateret til en dårlig diæt - inklusive hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Prøv disse vægttabsstrategier
Vægtøgning kræver, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Et overskud på 250 til 500 kalorier resulterer i en sund gevinst på 1 / 2- til 1 pund pr. Uge, som forklaret af University of Colorado. At gå for hurtigt i vægt betyder, at du bunker på fedt snarere end mest muskler.
Når du planlægger måltider med vægtforøgelse, skal du vælge fødevarer, der har en høj kalori- og næringstæthed. Tørret frugt, ost, nødder, hvedekim, avocado, olivenolie og mælk tilsætter kalorier og giver sunde versioner af kulhydrater, protein og fedt.
Sigt efter tre faste måltider og to eller tre snacks hver dag. Hvis du har en tendens til at blive fyldt hurtigt, kan du prøve fem eller seks mindre måltider snarere end tre store måltider, foreslår Mayo Clinic. Tag snacks med dig, så du ikke går glip af et måltid. Forøg portionsstørrelserne ved måltiderne og drikke kalorier fra mælk, 100 procent juice og smoothies.
Modstandstræning to eller tre gange om ugen hjælper dig med at opbygge mager muskel i stedet for bare fedt, når du tilføjer vægt til din ramme, som anbefalet af University of Colorado. Lav omfattende træning, der er målrettet mod enhver større muskelgruppe ved hjælp af vægte, der udfordrer dig gennem slutningen af dit otte-gentagelsessæt.
Måltider med højt kalorieindhold
Sigtet mod større portioner, end du normalt spiser, og vælg kaloritætte fødevarer i stedet for flaget korn og almindelig toast eller frugt til din morgenmad med højt kalorieindhold. Har f.eks. 1 kop granola korn med 1 kop helmælk og 1 kop skivet banan til 803 kalorier, ifølge USDA. Top med en ounce valnødder for at tilføje yderligere 190 kalorier.
Alternativt kan du servere dig to store eggerøre toppet med 1 ounce cheddarost til 280 kalorier. Drik et glas sødmælk på siden for at tilføje 149 kalorier sammen med en kanel-rosin engelsk muffin toppet med 2 spsk jordnøddesmør til yderligere 309 kalorier, hvilket bringer din morgenmad i alt til 738 kalorier.
Overvej disse måltider-ideer
Lav opskrifter med højt kalorieindhold: Vælg tætte, fuldkornsbrød, chunky eller cremet suppe, fuldkorn, generøse portioner protein og stivelsesholdige grøntsager. Gå efter 1, 5 kopper spaghetti med hele hvede med 4 ounces ristet kyllingebryst til 513 kalorier eller 3/4 kop sød kartoffel med 6 ounces nederdel til 574 kalorier. En vegetarisk middag med højt kalorieindhold kan involvere en blanding af en kop sorte bønner med 1 kop brun ris til 560 kalorier.
Tilsæt 1 kop mos avocado til enten måltid til 368 ekstra kalorier eller noget cheddarost til 120 kalorier pr. Ounce. Forøg måltiderne kalorier endnu mere ved at drikke mælk eller juice sammen, have yoghurt med frisk frugt til dessert eller gribe en håndfuld nødder som en hurtig finish.
Snige dig i nogle snacks
Snacks hjælper dig med at snige dig ekstra kalorier i løbet af dagen, især hvis du finder store måltider overvældende til din appetit. Bær en kop trail-mix med dig for at gumme hele dagen i 640 kalorier; alternativt giver en kop rosiner 480 kalorier. Tag en jordnøddesmørsandwich på hele hvedebrød før sengetid i en hurtig 352 kalorier. Kerner med fuldkorn med ost og endda ryster til kosttilskud vil gøre det i en knivspids.
Andre måder at øge kalorierne ved måltiderne og ved snacktiden er at tilføje tørt mælkepulver til gryderetter, et glas mælk eller smoothies. Det giver 211 kalorier og 11 gram protein pr. 1/3 kop pulver. Umættede fedtstoffer er også næringstætte kalorikilder. Prøv olivenolie blandet i pasta, malet hørfrø drysset over morgenmadsprodukter eller solsikkefrø drysset over en salat.
