Mad med lavt proteinindhold er let at få, hvis du spiser kødprodukter. Der er dog også en række vegetarvenlige madvarer med højt proteinindhold, som indeholder kulhydrater, som æg og mejeriprodukter. Desuden kan du spise en række veganvenlige indstillinger, som seitan, sojaprodukter, nødder og frø.
Mad med højt proteinindhold, lavt kulhydrat
De mest almindelige fødevarer med lavt proteinindhold, kulhydrater, er animalske produkter. Disse inkluderer:
- Kødprodukter fra fugle, som kylling, ænder, gås og vagtel, samt deres æg
- Kødprodukter, som oksekød, lam, fårekød og svinekød
- Fisk, som laks, tun og kuller
- Skaldyr, som hummer, rejer, rejer, muslinger og krabber
- Mejeriprodukter, som oste, yoghurt og produkter fremstillet med valle. Ikke alle mejeriprodukter er mad med højt proteinindhold, som indeholder kulhydrater. Mange er rige på både fedt og kulhydrater.
Ud over animalske produkter er en række plantebaserede proteinkilder kun kulhydrater. Mad med lavt proteinindhold, som indeholder kulhydrater fra plantekilder, inkluderer:
- Seitan, der er lavet af vital hvedegluten
- Nødder og frø, selv om fedt- og kulhydratindholdet kan variere dramatisk mellem typer
- Bælgfrugter og bønner, skønt mange af disse anses for at være meget kulhydratrige sammenlignet med andre proteinkilder
- Sojabaserede produkter som tofu, bønne ostemasse og tempeh. Da disse er fremstillet af sojabønner, har de imidlertid potentialet til at være rige på kulhydrater.
De fleste mennesker, der følger diæt med højt proteinindhold, vælger at konsumere kød eller andre animalske produkter som en del af deres vigtigste måltider. Dyreprodukter er dog ofte rige på mættet fedt og kan også indeholde transfedt . Ifølge American Heart Association kan både mættet fedt og transfedt øge dit kolesterol og have negative effekter på dit hjertes helbred.
Hvis du bruger mere protein, end du spiser i den gennemsnitlige diæt, er det godt for dit helbred at variere proteinkilderne. For eksempel er plantebaserede proteinkilder typisk lavt i mættet og transfedt sammenlignet med animalske produkter. Forbrugende måltider, der består af proteiner som magert kød og bælgfrugter, er generelt bedre for dig end en stor, fedtholdig bøf.
Fisk og skaldyr er ofte fedtfattige, men de har en tendens til at være rige på sunde, enumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer, kendt som omega-fedtsyrer, er gode for dit hjerte og kan også påvirke dit nervesystem, immunsystem og mental sundhed positivt.
High-Protein versus Low-Carb Diæt
Mange lavkolhydratholdige dieter, som den ketogene diæt eller Atkins-diæt, kræver følgere for at undgå de fleste kulhydrater. Diæter med højt proteinindhold minimerer også kulhydratforbruget. Begge disse typer diæter konsumeres ofte af atleter, personer med diabetes og folk, der prøver at tabe sig.
Selvom både lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold minimerer kulhydratforbruget, er mennesker på diæt med højt proteinindhold i stand til at forbruge mere kulhydrater end mennesker på lavkolhydratdiæt. Dette skyldes, at lavt kulhydratdiæter prioriterer fedtforbruget frem for både protein- og kulhydratforbrug.
Mens folk på lavkulhydratdiæt kan fokusere på at konsumere fedtproteiner, såsom laks eller svinekødmage, tillader diæt med højt proteinindhold forbrug af slankere, mere varierede proteiner, som proteiner fra plantebaserede kilder.
Makroer med højt proteinindhold
De fleste mennesker, der følger en standard diæt med 2.000 kalorier, spiser 50 til 60 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrater. Mellem 12 og 20 procent af deres daglige kalorier kommer fra protein. De resterende kalorier kommer fra fedt (ca. 30 procent).
Mennesker på diæt med højt proteinindhold spiser måske 30 til 45 procent af deres daglige kalorier fra protein. Cirka 30 procent af kalorierne i disse diæter stammer fra fedt - det samme som i en standarddiæt. De resterende kalorier (mellem 25 og 40 procent) kan komme fra kulhydrater.
Lavkulhydrat- og ketogene diæter er typisk kendt som fedtfattige, lave kulhydrater. Imidlertid tillader visse variationer af disse diæter forbrug af mere protein. For eksempel tillader ketogene diæter med højt proteinindhold dagligt proteinforbrug så højt som 30 procent.
I modsætning hertil har standard ketogene diæter typisk et dagligt proteinforbrug på omkring 15 procent. De andre makronæringsstoffer i begge typer ketogene diæter forbliver de samme: Fedtforbruget er omkring 70 procent af kalorierne, mens kulhydratforbruget er omkring 5 procent.
Plantebaseret protein og lavkulhydratdietter
Tre af de mest almindelige fødevaremuligheder med højt proteinindhold, lavkulhydrater, er tofu, tempeh og seitan. Af disse er seitan den laveste i kulhydrater og den rigeste på protein.
Hver ounce (28 gram) vital hvedegluten rehydratiseres for at fremstille en standard servering af seitan. Denne serveringsstørrelse giver 21 gram protein og kun 3, 9 gram kulhydrater. Denne lave mængde kulhydrater gør denne proteinkilde velegnet til selv de strengeste kolhydrater.
Du skal dog være opmærksom på, at seitan mangler to essentielle aminosyrer: lysin og threonin. Disse aminosyrer kan let findes i både dyrebaserede proteinkilder og plantebaserede kilder, såsom tofu og tempeh. Imidlertid betragtes disse andre sojaprodukter ofte for at være for høje i kulhydrater.
Selvom nødder og frø måske ikke kommer på toppen af din protein madliste, betragtes de som essentielle til lavkolhydratholdige diæter. Begge disse proteinrige fødevarer er gode kilder til fiber. Selvom det er usandsynligt, at du enten vil se de omtvistede ting som hovedelementet i en lavkolhydratskål, kan begge nemt integreres i opskrifter med højt proteinindhold, lavkolhydratindhold.
Plantebaseret protein og diæter med højt proteinindhold
Mens folk på diæter med højt proteinindhold måske er åbne overfor indtagelse af sojabaserede produkter, betragtes disse fødevarer ofte for for høje i kulhydrater for mange diæt med lavt kulhydrat. For eksempel har 100 gram tempeh 9, 4 gram kulhydrater. For nogen på en streng ketogen diæt kan det være næsten halvdelen af det daglige kulhydratgodtgørelse.
Da diæt med højt proteinindhold har større fleksibilitet med kulhydratforbrug, kan fødevarer som bælgplanter, nødder og frø forbruges mere frit. Dette betyder, at folk, der følger diæter med højt proteinindhold, frit kan forbruge fødevarer som tempeh, såvel som andre fødevarer, der er lavet med plantebaserede proteiner, som bønne burgere, nødde brød og bønne ostemasse.
