Der er en grund til, at folk siger, at Rom ikke blev bygget på en dag, og det samme gælder for din krop. Der er ingen hård og hurtig regel bag muskelvækstens hastighed. Faktorer som hormoner, alder, kaloriindtagelse og træningsplan påvirker alle hastigheden, hvormed musklerne udvikler sig. Men det betyder ikke, at du ikke kan begynde at se resultater inden for et par uger med den rigtige diæt og træningsrutine.
Sådan bygges muskler i gymnastiksalen
For at muskler skal vokse, er din krop nødt til at opleve et spændingsniveau, som det ikke tidligere har været stødt på. Indtast: styrketræning. Der er flere komponenter, der stimulerer hypertrofi eller muskelgevinst. Disse inkluderer muskelspænding, muskelskade og metabolisk stress, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Muskelspænding opstår, når træningen eller vægten tilføjer mekanisk spænding til muskelen. Muskelskade er mikrotåringen af dine muskelfibre, hvilket udløser en inflammatorisk respons. Metabolsk stress er resultatet af opbygning af metabolitter som mælkesyre. I modsætning til muskelspænding eller -skade, kan du ikke rigtig se eller føle metabolsk stress. Over tid tilpasser din krop sig til disse tre stressfaktorer og bygger stærkere (og større) muskler.
Nu når du har fået den grundlæggende fysiologi for at opbygge muskler, skal du overveje det specifikke bag din træning. Træningsøvelser med hypertrofi vægt involverer normalt tre til fire sæt på seks til 12 reps, og du tilføjer gradvist mere vægt til dine øvelser med hver træningssession, ifølge NASM.
Når det kommer til træningsfrekvens, skal du overveje din tidsplan og sætte et realistisk mål. Når alt kommer til alt er det bedste træningsregime et, som du kan holde fast ved. Typisk ønsker du styrketræning omkring to dage om ugen for at få et optimalt helbred, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. For at få tid til det arbejde, du skal bruge til muskelgevinst, kan du måske sprede din styrketræning over tre dage om ugen i stedet, selvom mere forskning er nødvendig for at afgøre, om tre dages styrketræning resulterer i hurtigere muskelopbygning end to dage, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Sportsmedicin.
Hvilke øvelser, du gennemfører hver dag, afhænger af, hvor ofte du planlægger at styrke træning hver uge. Hvis du for eksempel planlægger at styrke træne to gange om ugen, kan du overveje at afsætte en dag til en push-rutine og en dag til en pull-rutine, foreslår NASM.
En push-rutine involverer muskler, der sammentrækkes, mens du skubber, ligesom dit bryst, triceps og skuldre. Vælg en række øvelser til din push-dag, der er målrettet mod hver af disse muskelgrupper. Flere eksempler inkluderer: barbell bench press (bryst), dumbbell shoulder press (skuldre) og triceps kabelforlængelser (triceps).
På den anden side er en trækrutine målrettet de muskler, der sammentrækkes, når du trækker, ligesom din ryg og biceps. Trækøvelser kan omfatte barbell rækker (ryg) eller kabel biceps curl (biceps).
Endelig, lad os ikke springe ben på dagen! Hvis du planlægger at styrketræning to gange om ugen, skal du inkludere benene på din trækdag, anbefaler NASM. Men hvis din tidsplan giver dig mulighed for at træne i tre dage hver uge, skal du arbejde med benene på den tredje dag. Prøv øvelser som barbell squats, deadlifts og lunges.
: Fordele ved håndvægt lunger
Sådan bygges muskler i køkkenet
Korrekt brændstof til din krop er en anden nøglekomponent til muskelgevinst. Hypertrofi er kun muligt, når du kombinerer træning med en sund kost, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Ekstra kalorier er nyttige for at anspore muskelgevinst, men det betyder ikke, at det er pizza og slik til middag hver aften! Lad os tage et kig på de tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt), så du brænder korrekt.
Protein er ofte den første ting, der kommer ind i tankerne, når du søger at opbygge muskler. I henhold til en metaanalyse fra juli 2017, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, forbedrede diætprotein markant muskelgevinst under styrketræning. Det betyder dog ikke, at du er nødt til at indlæse masser af proteintilskud. Forskerne fandt, at indtagelse af mere end 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt ikke gav muskelgevinst. Formål at forbruge ca. 1 til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag fra magre proteinkilder som kylling eller fisk.
Kolhydrater er et andet nøgleelement til muskelgevinst. Når du spiser kulhydrater, konverteres de delvist til glykogen, som derefter opbevares i musklerne for at brænde din træning, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Som med dit protein er dine kulhydratkilder meget vigtige og bør komme fra hele, sunde fødevarer som grøntsager og fuldkorn.
Det tredje stykke til puslespillet er fedt. Omkring 20 til 35 procent af dit daglige kaloriindtag skulle komme fra sunde fedtstoffer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Fedt er en anden kilde til energi, som din krop bruger til at brænde din træning, og som med kulhydrater, bør der hentes fra sunde mad. Mad som olivenolie, rå nødder og avocado er alle fremragende kilder til sundt fedt.
: Dyreprotein vs. vegetabilsk protein
Sådan bygges muskler i soveværelset
Din søvn er sandsynligvis en af de mest ofte overset komponenter til sund muskelgevinst. Søvnmangel forhindrer både din træningskvalitet og dine ernæringsmæssige valg. Dog skrumper søvn mere end bare din mentale evne til at træne og spise sundt - det påvirker også din fysiologi!
Som nævnt ovenfor lagres glukose fra kulhydrater i musklerne som glykogen for at brænde dine træningspas. Imidlertid forekommer meget af denne proces, mens du sover, ifølge International Sports Sciences Association (ISSA). Hvis du ikke får nok søvn, er din krop ikke i stand til at genopfylde dine muskler med tilstrækkelig glykogen.
En anden nøgleproces, der forstyrres med søvnmangel, er frigivelsen af humant væksthormon (HGH), en af de vigtigste forbindelser, der hjælper dine muskler med at vokse, ifølge ISSA. Når du sover, udfyldes din blodbane med HGH, reparerer muskelskader og bygger nye muskelfibre.
Et par lette mål kan hjælpe dig med at få den bedste søvn til hurtigt at opbygge muskler. National Sleep Foundation anbefaler at holde sig til en regelmæssig søvnplan, undgå alkohol og tunge måltider inden sengetiden og skabe en regelmæssig sengetid rutine, der inkluderer tænde for elektronik.
: Glykogen vs. glukose
