Hvis du nogensinde er blevet stresset, ved du, at stress kan ophobes og manifestere sig fysisk. Men oftest stammer det fra sindet. I det vestlige samfund kan opgavelisterne føles aldrig slutte, hvilket giver meget lidt tid til egenpleje. Det er bydende nødvendigt at afsætte noget tid hver dag for at fokusere på dit eget helbred og trivsel. Dette vil hjælpe dig med at reducere stress, forebygge sygdom og sygdom og hjælpe med at bremse aldringsprocessen. Prøv disse 11 yogaposeringer - hver enkelt enkel nok til at enhver kan gøre dem - og med tiden vil du se din fleksibilitet forbedre, dine stressniveauer reducere og bemærke en forfriskende følelse af velvære og indre ro.
Hvis du nogensinde er blevet stresset, ved du, at stress kan ophobes og manifestere sig fysisk. Men oftest stammer det fra sindet. I det vestlige samfund kan opgavelisterne føles aldrig slutte, hvilket giver meget lidt tid til egenpleje. Det er bydende nødvendigt at afsætte noget tid hver dag for at fokusere på dit eget helbred og trivsel. Dette vil hjælpe dig med at reducere stress, forebygge sygdom og sygdom og hjælpe med at bremse aldringsprocessen. Prøv disse 11 yogaposeringer - hver enkelt enkel nok til at enhver kan gøre dem - og med tiden vil du se din fleksibilitet forbedre, dine stressniveauer reducere og bemærke en forfriskende følelse af velvære og indre ro.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Selv om denne positur ligner en af de enkleste, kan den være en af de sværeste til virkelig perfekt. SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op med fødderne plantet solidt og jævnt på gulvet. Sørg for, at dine knæ stables over dine ankler, men ikke er låst lige. Indgreb dine glutes og oprethold et neutralt bækken. Afstiv dine kernemuskler og før dine skuldre tilbage og ned. Hold dine hænder ved din side med håndfladerne vendt ud, eller før dem til dit hjertecenter. Luk øjnene og forbliv her i fem til 10 åndedrag.
Selv om denne positur ligner en af de enkleste, kan den være en af de sværeste til virkelig perfekt. SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op med fødderne plantet solidt og jævnt på gulvet. Sørg for, at dine knæ stables over dine ankler, men ikke er låst lige. Indgreb dine glutes og oprethold et neutralt bækken. Afstiv dine kernemuskler og før dine skuldre tilbage og ned. Hold dine hænder ved din side med håndfladerne vendt ud, eller før dem til dit hjertecenter. Luk øjnene og forbliv her i fem til 10 åndedrag.
2. Fremad fold (Uttanasana)
Dette udgør en delvis inversion, der vender blodgennemstrømningen og frigiver korsryggen, hamstrings og rygsøjlen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, fold derefter fremad og række efter tæer, ankler eller, hvis du har svær tæthed, lår eller knæ. Nøglen er at slappe af i det. Forlæng fra nedre del af ryggen og lad hovedet på kronen hænge ned mod gulvet med din hals helt afslappet. Træk vejret dybt, når du trækker overkroppen tættere på dine ben. Bliv i fem til 10 åndedrag for at starte, og bemærk, hvordan din fleksibilitet forbedres med hvert åndedrag.
Dette udgør en delvis inversion, der vender blodgennemstrømningen og frigiver korsryggen, hamstrings og rygsøjlen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, fold derefter fremad og række efter tæer, ankler eller, hvis du har svær tæthed, lår eller knæ. Nøglen er at slappe af i det. Forlæng fra nedre del af ryggen og lad hovedet på kronen hænge ned mod gulvet med din hals helt afslappet. Træk vejret dybt, når du trækker overkroppen tættere på dine ben. Bliv i fem til 10 åndedrag for at starte, og bemærk, hvordan din fleksibilitet forbedres med hvert åndedrag.
3. Udvidet due (Eka Pada Rajakapotasana)
Denne siddende hoftestrækning er vidunderlig for folk, der sidder ved et skrivebord hele dagen eller tilbringer timer i en bil: Det åbner hofte- og rygledsforlængerne foran og styrker kernen og korsryggen. Hvis din ryg ikke er stærk nok til at forblive forlænget i mere end et åndedrag eller to, skal du ikke bekymre dig. Du bliver stærkere og mere fleksibel med praksis. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med det ene knæ bøjet foran dig og det andet ben strækket bag dig. Brug om nødvendigt en blok under hoftebenet til at løfte hofterne. Dette vil lindre noget af presset og gøre balanceringen lettere, indtil din fleksibilitet forbedres. Forlæng fra korsryggen, og brug styrken på din kerne til at forlænge din rygsøjle mod loftet. Prøv at holde i fem til 10 vejrtrækninger på hver side og øg varigheden, når du får styrke, udholdenhed og fleksibilitet. Sørg for at gentage på begge ben.
Denne siddende hoftestrækning er vidunderlig for folk, der sidder ved et skrivebord hele dagen eller tilbringer timer i en bil: Det åbner hofte- og rygledsforlængerne foran og styrker kernen og korsryggen. Hvis din ryg ikke er stærk nok til at forblive forlænget i mere end et åndedrag eller to, skal du ikke bekymre dig. Du bliver stærkere og mere fleksibel med praksis. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med det ene knæ bøjet foran dig og det andet ben strækket bag dig. Brug om nødvendigt en blok under hoftebenet til at løfte hofterne. Dette vil lindre noget af presset og gøre balanceringen lettere, indtil din fleksibilitet forbedres. Forlæng fra korsryggen, og brug styrken på din kerne til at forlænge din rygsøjle mod loftet. Prøv at holde i fem til 10 vejrtrækninger på hver side og øg varigheden, når du får styrke, udholdenhed og fleksibilitet. Sørg for at gentage på begge ben.
4. Foldet due (Eka Pada Rajakapotasana)
Dette er en dybere variation af duerpose, men det kræver mindre styrke og er mere afslappende. Dette er en dyb hoftestrækning, så bliv ved med den og ånde dybt. Brug gjerne et mantra som "Inhale Let, Exhale Go", mind dig selv om at give slip, overgive sig og slappe af i posituren. Dette vil hjælpe med at frigive den stress, der er gemt i hofterne og øge din fleksibilitet. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som den udvidede due. Forlæng fra korsryggen, og anbring dine håndflader eller underarme på gulvet foran dig. Hvis du føler dig fleksibel nok, skal du se om du kan komme helt ned på underarmen eller endda lave en pude med dine hænder og hvile panden på dine arme. Sørg for at gentage på begge ben.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDette er en dybere variation af duerpose, men det kræver mindre styrke og er mere afslappende. Dette er en dyb hoftestrækning, så bliv ved med den og ånde dybt. Brug gjerne et mantra som "Inhale Let, Exhale Go", mind dig selv om at give slip, overgive sig og slappe af i posituren. Dette vil hjælpe med at frigive den stress, der er gemt i hofterne og øge din fleksibilitet. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som den udvidede due. Forlæng fra korsryggen, og anbring dine håndflader eller underarme på gulvet foran dig. Hvis du føler dig fleksibel nok, skal du se om du kan komme helt ned på underarmen eller endda lave en pude med dine hænder og hvile panden på dine arme. Sørg for at gentage på begge ben.
5. Cobra (Bhujangasana)
Denne grundlæggende yogapose er en vidunderlig rygmarvsstrækning, der åbner kroppen foran og styrker musklerne langs rygsøjlen. SÅDAN GER DU DET: Start på din mave. Placer begge håndflader under dine skuldre, fingrene spredt bredt, bækkenet rodfæstet i måtten. Tryk jævnt ind i begge håndflader, løft brystet op og træk skulderbladene sammen bag din ryg. Lad dine skuldre falde væk fra dine ører for at skabe plads mellem dine ører og skuldre. Løft dit hjerte og se frem eller lidt op. Tag et par åndedrag og sænk langsomt ned igen.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDenne grundlæggende yogapose er en vidunderlig rygmarvsstrækning, der åbner kroppen foran og styrker musklerne langs rygsøjlen. SÅDAN GER DU DET: Start på din mave. Placer begge håndflader under dine skuldre, fingrene spredt bredt, bækkenet rodfæstet i måtten. Tryk jævnt ind i begge håndflader, løft brystet op og træk skulderbladene sammen bag din ryg. Lad dine skuldre falde væk fra dine ører for at skabe plads mellem dine ører og skuldre. Løft dit hjerte og se frem eller lidt op. Tag et par åndedrag og sænk langsomt ned igen.
6. Ko ansigt (Gomukhasana)
Denne hofteåbner er ikke så let som den ser ud. For dem med stramme hofter kan du ønske at løfte dig selv med en pude eller blokere under dine hofter for at afhjælpe noget pres fra hofter og knæ. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende, krydse knæene og før enten fødderne tæt på hofterne eller væk fra dig for at øge strækningen. Med dine knæ stablet direkte oven på hinanden, hvis det er muligt, sigte mod at sidde med din rygsøjle lige og kronen på hovedet løftet. For at øge intensiteten skal du folde frem eller vælge nogle armvariationer. Hold i fem til 10 vejrtrækninger på hver side (skift derefter, så det andet knæ er på toppen).
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDenne hofteåbner er ikke så let som den ser ud. For dem med stramme hofter kan du ønske at løfte dig selv med en pude eller blokere under dine hofter for at afhjælpe noget pres fra hofter og knæ. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende, krydse knæene og før enten fødderne tæt på hofterne eller væk fra dig for at øge strækningen. Med dine knæ stablet direkte oven på hinanden, hvis det er muligt, sigte mod at sidde med din rygsøjle lige og kronen på hovedet løftet. For at øge intensiteten skal du folde frem eller vælge nogle armvariationer. Hold i fem til 10 vejrtrækninger på hver side (skift derefter, så det andet knæ er på toppen).
7. Bredben ben fremad (Prasarita Padottanasana)
Indvendige lår er de komplementære muskelgrupper til hofterne, så inkluder altid begge dele i din yogarutine. Denne enkle, vidtbenede foroverbøjning kan være ganske udfordrende, hvis du har stramme hofter, hamstrings eller indre lår. Med en stram eller øm korsryggen kan det føles endnu mere smertefuldt. Prøv at sidde med din rygsøjle lige og haleben vippet tilbage. SÅDAN GØR DU DET: Spred dine ben så brede som du kan, når du forsigtigt foldes fremad. Placer håndfladerne fladt på gulvet mellem benene og gå dem langsomt fremad, indtil du kan hvile underarmene på gulvet (eller komme så tæt som du kan). Til sidst vil du være i stand til at få dit bryst helt ned på gulvet og udvide armene til hver fod. Start, hvor du er, og husk at ånde og overgive. Hold mindst fem til 10 vejrtrækninger, og forøg din tid, efterhånden som du føler dig i stand til det. Jo længere du kan holde en position, jo mere vil du drage fordel af det og se fremskridt.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIndvendige lår er de komplementære muskelgrupper til hofterne, så inkluder altid begge dele i din yogarutine. Denne enkle, vidtbenede foroverbøjning kan være ganske udfordrende, hvis du har stramme hofter, hamstrings eller indre lår. Med en stram eller øm korsryggen kan det føles endnu mere smertefuldt. Prøv at sidde med din rygsøjle lige og haleben vippet tilbage. SÅDAN GØR DU DET: Spred dine ben så brede som du kan, når du forsigtigt foldes fremad. Placer håndfladerne fladt på gulvet mellem benene og gå dem langsomt fremad, indtil du kan hvile underarmene på gulvet (eller komme så tæt som du kan). Til sidst vil du være i stand til at få dit bryst helt ned på gulvet og udvide armene til hver fod. Start, hvor du er, og husk at trække vejret og overgive dig. Hold mindst fem til 10 vejrtrækninger, og forøg din tid, efterhånden som du føler dig i stand til det. Jo længere du kan holde en position, jo mere vil du drage fordel af det og se fremskridt.
8. Sommerfugl (Badhakonasana)
Dette er en god modposition til den bredbenede fremfoldning. SÅDAN GØR DU DET: Bøj knæene og saml føddernesålene foran dig. Forlæng din rygsøjle, og vip din haleben lidt tilbage for at få mere længde. Hvis du føler, at du kan gå dybere, skal du foldes fremad ved at trykke på knæene ned mod gulvet med albuerne og sænke brystet ned mod dine fødder. Hold i fem til 10 åndedrag og løsn langsomt ved at bringe dine knæ sammen.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDette er en god modposition til den bredbenede fremfoldning. SÅDAN GØR DU DET: Bøj knæene og saml føddernesålene foran dig. Forlæng din rygsøjle, og vip din haleben lidt tilbage for at få mere længde. Hvis du føler, at du kan gå dybere, skal du foldes fremad ved at trykke på knæene ned mod gulvet med albuerne og sænke brystet ned mod dine fødder. Hold i fem til 10 åndedrag og løsn langsomt ved at bringe dine knæ sammen.
9. Siddende spinalsving (Ardha Matsyendrasana)
For at gennemføre en fuldt afslappende, stressaflastende yogasession, skal du inkludere en rygmarvsvridning. Dette strækker musklerne i korsryggen, hofter, glutter og rygsøjle. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med venstre knæ bøjet ud til siden og hvile på gulvet, foden på ydersiden af højre hofte. Højre knæ er bøjet op mod brystet, foden er plantet sikkert i nærheden af venstre hofte. Inhaler og forlæng rygsøjlen, når du når venstre arm op mod himlen. Udånder for at vri, og træk dine palmer sammen til en bøn i dit hjerte. Hold nede i tre til fem åndedrag, og slip langsomt. Gentag på den anden side.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comFor at gennemføre en fuldt afslappende, stressaflastende yogasession, skal du inkludere en rygmarv. Dette strækker musklerne i korsryggen, hofter, glutter og rygsøjle. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med venstre knæ bøjet ud til siden og hvile på gulvet, foden på ydersiden af højre hofte. Højre knæ er bøjet op mod brystet, foden er plantet sikkert i nærheden af venstre hofte. Inhaler og forlæng rygsøjlen, når du når venstre arm op mod himlen. Udånder for at vri, og træk dine palmer sammen til en bøn i dit hjerte. Hold nede i tre til fem åndedrag, og slip langsomt. Gentag på den anden side.
10. Half Happy Baby (Ananda Balasana)
Når du afslutter denne serie, er det dejligt og afslappende at ende i liggende stilling (liggende på ryggen). Dette fører til din endelige afslapningsposition, også kendt som Savasana, og frigiver hofterne en sidste gang i en anden variation. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på ryggen, bøj dit højre knæ og før det mod gulvet på højre side af din krop. Grib din fod og brug dine arme til at trække den ned mod gulvet, mens du holder foden flad og vender mod himlen. Hvis din hofte er for stram til at nå foden, skal du bruge en rem eller håndklæde rundt om foden for at være i stand til at nå den. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comNår du afslutter denne serie, er det dejligt og afslappende at ende i liggende stilling (liggende på ryggen). Dette fører til din endelige afslapningsposition, også kendt som Savasana, og frigiver hofterne en sidste gang i en anden variation. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på ryggen, bøj dit højre knæ og før det mod gulvet på højre side af din krop. Grib din fod og brug dine arme til at trække den ned mod gulvet, mens du holder foden flad og vender mod himlen. Hvis din hofte er for stram til at nå foden, skal du bruge en rem eller håndklæde rundt om foden for at være i stand til at nå den. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
11. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Hensigten med denne holdning er at frigive enhver sidste spænding fra din krop og slappe af. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen, ånde dybt og tryk knæet mod den modsatte side af din krop, mens du trykker din modsatte skulder ned mod måtten eller gulvet på den anden side. Vridningen skal finde sted på udånding, når du frigiver enhver sidste følelse af spænding eller stress. Føl din krop åben. Føl følelserne af afslapning vaske over dig, når du gentager dette på begge sider og slutter med en dejlig meditativ stilhed. Bemærk den indre ro og tilfredshed, du føler. Slip alle tanker og overgiv dig til dette øjebliks skønhed.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comHensigten med denne holdning er at frigive enhver sidste spænding fra din krop og slappe af. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen, ånde dybt og tryk knæet mod den modsatte side af din krop, mens du trykker din modsatte skulder ned mod måtten eller gulvet på den anden side. Vridningen skal finde sted på udånding, når du frigiver enhver sidste følelse af spænding eller stress. Føl din krop åben. Føl følelserne af afslapning vaske over dig, når du gentager dette på begge sider og slutter med en dejlig meditativ stilhed. Bemærk den indre ro og tilfredshed, du føler. Slip alle tanker og overgiv dig til dette øjebliks skønhed.
Hvad synes du?
Typisk slutter yogaserier i Savasana, som bare ligger på ryggen med arme og ben spredt fra kroppen i total afslapning. Du er velkommen til at gentage denne serie, hver gang du føler dig stresset, før sengetid eller når som helst på dagen, hvor du har tid til at slappe af. Hvad er nogle andre holdninger, du bruger til at slappe af og slippe af med stress? Er der noget andet, du gør, når du er stresset? Fortæl os og resten af Livestrong.com-samfundet i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTypisk slutter yogaserier i Savasana, som bare ligger på ryggen med arme og ben spredt fra kroppen i total afslapning. Du er velkommen til at gentage denne serie, hver gang du føler dig stresset, før sengetid eller når som helst på dagen, hvor du har tid til at slappe af. Hvad er nogle andre holdninger, du bruger til at slappe af og slippe af med stress? Er der noget andet, du gør, når du er stresset? Fortæl os og resten af Livestrong.com-samfundet i kommentarfeltet nedenfor!
