Din lokale købmand er fyldt med tusinder af muligheder, nogle af dem er gode for dig, andre… ikke så meget, på trods af hvad deres mærker muligvis hævder. For at skære gennem støjen og hjælpe dig med at få dine indkøb hurtigere, her er en liste over de 20 bedste fødevarer, du kan købe - fødevarer, der er bevist at hjælpe med at bekæmpe fedt, opbygge muskler og forhindre sygdom. Byg din kost omkring disse muligheder, så tager du et stort skridt mod at leve et sundere liv.
Din lokale købmand er fyldt med tusinder af muligheder, nogle af dem er gode for dig, andre… ikke så meget, på trods af hvad deres mærker muligvis hævder. For at skære gennem støjen og hjælpe dig med at få dine indkøb hurtigere, her er en liste over de 20 bedste fødevarer, du kan købe - fødevarer, der er bevist at hjælpe med at bekæmpe fedt, opbygge muskler og forhindre sygdom. Byg din kost omkring disse muligheder, så tager du et stort skridt mod at leve et sundere liv.
mandler
Uanset om du kaster dem i en salat eller spiser dem af den håndfulde - disse nødder er en fremragende kilde til enumættet fedt. De betragtes også som en fremragende kilde til protein, vitaminer (såsom thiamin, riboflavin og E) og mineraler (tænk: kobber, jern og zink). Og fordelene stopper ikke der. Ifølge undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition sænker mandelforbruget kolesterol.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesUanset om du kaster dem i en salat eller spiser dem af den håndfulde - disse nødder er en fremragende kilde til enumættet fedt. De betragtes også som en fremragende kilde til protein, vitaminer (såsom thiamin, riboflavin og E) og mineraler (tænk: kobber, jern og zink). Og fordelene stopper ikke der. Ifølge undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition sænker mandelforbruget kolesterol.
Asparges
Ikke kun er denne grøntsag pakket med anti-inflammatoriske næringsstoffer, den indeholder høje niveauer af folsyre - som kan hjælpe med at regulere dine humør ved at frigive en neurotransmitter kaldet "serotonin" i dit system. Men hvis asparges følelsesgode kræfter ikke er nok til at svæve dig, vil måske dens fordele mod kræft være. Forskning, der er offentliggjort i det internationale tidsskrift Cancer Letters, antyder, at forbrug af asparges kan stoppe dannelsen af kræftsvulster.
Ikke kun er denne grøntsag pakket med anti-inflammatoriske næringsstoffer, den indeholder høje niveauer af folsyre - som kan hjælpe med at regulere dine humør ved at frigive en neurotransmitter kaldet "serotonin" i dit system. Men hvis asparges følelsesgode kræfter ikke er nok til at svæve dig, vil måske dens fordele mod kræft være. Forskning, der er offentliggjort i det internationale tidsskrift Cancer Letters, antyder, at forbrug af asparges kan stoppe dannelsen af kræftsvulster.
avocadoer
Teserne superfrugter er fyldt med hjertesunde enumættede fedtstoffer og er fremragende bærere af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Forskning har ikke kun knyttet avokadoforbrug til forbedret hjerte-kar-sundhed og blodsukkerregulering, men en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i tidsskriftet Ernæring og kræft antyder, at avocado har fordele mod kræft (specifikt i forebyggelse af kræft i munden, huden og prostata).
Teserne superfrugter er fyldt med hjertesunde enumættede fedtstoffer og er fremragende bærere af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Forskning har ikke kun knyttet avokadoforbrug til forbedret hjerte-kar-sundhed og blodsukkerregulering, men en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i tidsskriftet Ernæring og kræft antyder, at avocado har fordele mod kræft (specifikt i forebyggelse af kræft i munden, huden og prostata).
bær
Uanset om du spiser sorte bær fyldt med antioxidanter, der forbedrer hjernens funktion, eller blåbær fyldt med synbeskyttende C-vitamin, er det svært at gå galt ved at tilføje en af disse superfødevarer til din diæt. Men hvis det høje vitamin- og antioxidantindtag ikke er tiltalende nok, fandt nyere forskning, der blev offentliggjort i Journal of Medicinal Food, at bær (specifikt jordbær, hindbær og blåbær) har egenskaber, der kan hjælpe med at mindske din risiko for bryst- og livmoderhalskræft.
Uanset om du spiser sorte bær fyldt med antioxidanter, der forbedrer hjernens funktion, eller blåbær fyldt med synbeskyttende C-vitamin, er det svært at gå galt ved at tilføje en af disse superfødevarer til din diæt. Men hvis det høje vitamin- og antioxidantindtag ikke er tiltalende nok, fandt nyere forskning, der blev offentliggjort i Journal of Medicinal Food, at bær (specifikt jordbær, hindbær og blåbær) har egenskaber, der kan hjælpe med at mindske din risiko for bryst- og livmoderhalskræft.
Peberfrugter
Med hensyn til konventionelle næringsstoffer er peber pakket med antioxidanter (specifikt vitamin A, C og E). Og ifølge forskning fra University of Illinois kan indtagelse af paprika hjælpe kroppen med at neutralisere frie radikaler og reducere din risiko for sygdom.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesMed hensyn til konventionelle næringsstoffer er peber pakket med antioxidanter (specifikt vitamin A, C og E). Og ifølge forskning fra University of Illinois kan indtagelse af paprika hjælpe kroppen med at neutralisere frie radikaler og reducere din risiko for sygdom.
Sorte bønner
Næringsindpakket og billigt? Det er den en-to-slag, der tilbydes af disse bælgplanter. I henhold til forskning fra University of Guelph i Ontario har sorte bønner lignende hjertesunde, kræftforebyggende forbindelser, der typisk findes i bær, te og rødvin. Derudover får du en fordelagtig protein-fiber-kombination hver portion.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesNæringsindpakket og billigt? Det er den en-to-slag, der tilbydes af disse bælgplanter. I henhold til forskning fra University of Guelph i Ontario har sorte bønner lignende hjertesunde, kræftforebyggende forbindelser, der typisk findes i bær, te og rødvin. Derudover får du en fordelagtig protein-fiber-kombination hver portion.
broccoli
Denne krydderiske grøntsag indeholder ikke kun C-vitamin K og K, den er stablet med fytokemiske indoler og sulforaphane, som mange betragter som anti-kræft næringsstoffer. Men fordelene ved broccoli er ikke begrænset til kræft. Forskning i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt, at broccoli har potentialet til at beskytte det kardiovaskulære system.
Kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesDenne krydderiske grøntsag indeholder ikke kun C-vitamin K og K, den er stablet med fytokemiske indoler og sulforaphane, som mange betragter som anti-kræft næringsstoffer. Men fordelene ved broccoli er ikke begrænset til kræft. Forskning i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt, at broccoli har potentialet til at beskytte det kardiovaskulære system.
Rosenkål
Denne krydderiske grøntsag er fyldt med essentielle næringsstoffer til din krop (tænk: vitamin A, B6, C, E og K) såvel som selen, et mineral, der hjælper kroppen med at kæmpe mod frie radikaler. Adskillige undersøgelser har også peget på dets potentiale for at forhindre kræft i blæren, bryst, tyktarmer og lunge.
Kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesDenne krydderiske grøntsag er fyldt med essentielle næringsstoffer til din krop (tænk: vitamin A, B6, C, E og K) såvel som selen, et mineral, der hjælper kroppen med at kæmpe mod frie radikaler. Adskillige undersøgelser har også peget på dets potentiale for at forhindre kræft i blæren, bryst, tyktarmer og lunge.
Butternut squash
Denne vinter squash er lav i kalorier og høj i vitamin C. Men endnu vigtigere er, at den er fyldt med beta-caroten og beta-cryptoxanthin. Det kan være en mundfuld, men ifølge forskning, der er offentliggjort i Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, har de, der spiser fødevarer rig på beta-cryptoxanthin, en lavere risiko for at udvikle lungekræft.
Kredit: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty ImagesDenne vinter squash er lav i kalorier og høj i vitamin C. Men endnu vigtigere er, at den er fyldt med beta-caroten og beta-cryptoxanthin. Det kan være en mundfuld, men ifølge forskning, der er offentliggjort i Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, har de, der spiser fødevarer rig på beta-cryptoxanthin, en lavere risiko for at udvikle lungekræft.
Kyllingebryst
Udbenet, hudløs kyllingebryst er en tidløs klassiker. Det er ikke kun en fremragende kilde til magert protein, men det er en fantastisk kilde til coenzym Q10, som er afgørende for hudcelleomsætningen. Proteinet består af 18 aminosyrer og indeholder ingen kulhydrater, hvilket gør det til den perfekte muskelmad.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesUdbenet, hudløs kyllingebryst er en tidløs klassiker. Det er ikke kun en fremragende kilde til magert protein, men det er en fantastisk kilde til coenzym Q10, som er afgørende for hudcelleomsætningen. Proteinet består af 18 aminosyrer og indeholder ingen kulhydrater, hvilket gør det til den perfekte muskelmad.
edamame
Denne populære japanske sojabønne er ikke kun rig på vitaminer C og B, men det er en af de få naturlige kilder til vitamin E. Edamame er også en stor kilde til proteiner, siger Jeffrey Blumberg, Ph.D., direktør for antioxidantlaboratoriet på Tufts University. Disse bønner betragtes som en naturlig kilde til antioxidanter og isoflavoner.
Kredit: merc67 / AdobeStockDenne populære japanske sojabønne er ikke kun rig på vitaminer C og B, men det er en af de få naturlige kilder til vitamin E. Edamame er også en stor kilde til proteiner, siger Jeffrey Blumberg, Ph.D., direktør for antioxidantlaboratoriet på Tufts University. Disse bønner betragtes som en naturlig kilde til antioxidanter og isoflavoner.
æg
Overvej dette nær toppen af listen for ultimative super fødevarer. Når alt kommer til alt, hvad ellers kan skryte af at være lav i pris, højt proteinindhold og tilgængeligt året rundt. Undersøgelser har forbundet forbruget af æg med øget hjernesundhed, nedsat betændelse samt forbedret hjerte-kar-hede. Faktisk forbinder forskning fra American Journal of Clinical Nutrition forbruget af æg til forbedring af kolesterolniveauer, hvilket også hjælper din hjerte-kar
Kredit:.Overvej dette nær toppen af listen for ultimative super fødevarer. Når alt kommer til alt, hvad ellers kan skryte af at være lav i pris, højt proteinindhold og tilgængeligt året rundt. Undersøgelser har forbundet forbruget af æg med øget hjernesundhed, nedsat betændelse samt forbedret hjerte-kar-hede. Faktisk forbinder forskning fra American Journal of Clinical Nutrition forbruget af æg til forbedring af kolesterolniveauer, hvilket også hjælper din hjerte-kar
Hørfrø
Uanset om du drysser det på dit korn eller blander det i din smoothie, kan denne kraftfulde plante give en rigelig kilde til fiber, magnesium og calcium. Disse frø indeholder også ekstremt høje niveauer af lignaner (som er en overflod af mikronæringsstoffer og omega-3-fedtsyrer) og er blevet knyttet til forebyggelse af adskillige sundhedsmæssige problemer. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine kan hørfrø på grund af dets høje fiberindhold hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
Kredit:.Uanset om du drysser det på dit korn eller blander det i din smoothie, kan denne kraftfulde plante give en rigelig kilde til fiber, magnesium og calcium. Disse frø indeholder også ekstremt høje niveauer af lignaner (som er en overflod af mikronæringsstoffer og omega-3-fedtsyrer) og er blevet knyttet til forebyggelse af adskillige sundhedsmæssige problemer. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine kan hørfrø på grund af dets høje fiberindhold hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
Hvidløg
Selvom du måske ikke snacks på hvidløgfedd, som du snacks på mandler, er denne urt et must-have på din indkøbsliste. Denne ildsunde urt reducerer ikke kun din krops kolesterol og triglycerider, den beskytter blodlegemer og blodkar mod inflammatorisk og oxidativ stress. Som en ekstra bonus fandt forskning, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at forbindelser i hvidløg kan forhindre celleforandringer, der kan føre til kræftformet tumorudvikling og hæmme tumorvækst.
Kredit: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesSelvom du måske ikke snacks på hvidløgfedd, som du snacks på mandler, er denne urt et must-have på din indkøbsliste. Denne ildsunde urt reducerer ikke kun din krops kolesterol og triglycerider, den beskytter blodlegemer og blodkar mod inflammatorisk og oxidativ stress. Som en ekstra bonus fandt forskning, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at forbindelser i hvidløg kan forhindre celleforandringer, der kan føre til kræftformet tumorudvikling og hæmme tumorvækst.
Løg
Løg, ligesom hvidløg, er begge rige på svovlholdige forbindelser - så de er muligvis ikke gode til dit åndedrag, men de er gode for din krop. Flere undersøgelser har vist, at det at spise løg kan have kardiovaskulære fordele (hovedsageligt beskyttelse mod hjerteanfald), når det indtages i en diæt fyldt med andre grøntsager.
Kredit: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesLøg, ligesom hvidløg, er begge rige på svovlholdige forbindelser - så de er muligvis ikke gode til dit åndedrag, men de er gode for din krop. Flere undersøgelser har vist, at det at spise løg kan have kardiovaskulære fordele (hovedsageligt beskyttelse mod hjerteanfald), når det indtages i en diæt fyldt med andre grøntsager.
Spinat
"Uanset om det er spinat, grønnkål eller romænesalat, er grønne blade nogle af de mest næringsrige tætte fødevarer på jorden, " siger Chris D'Adamo, ph.d., en ernæringsepidemiolog ved University of Maryland School of Medicine. Så kast den i din salat, eller server den som en dampet side, som en fremragende (lavt kalorieindhold) måde at få din daglige dosis vitamin K stadig brug for at overbevise om at spise dine greener? Ifølge forskning offentliggjort i International Journal of Cancer beskytter forbrug af spinat mod forekomsten af aggressiv prostatacancer.
Kredit:."Uanset om det er spinat, grønnkål eller romænesalat, er grønne blade nogle af de mest næringsrige tætte fødevarer på jorden, " siger Chris D'Adamo, ph.d., en ernæringsepidemiolog ved University of Maryland School of Medicine. Så kast den i din salat, eller server den som en dampet side, som en fremragende (lavt kalorieindhold) måde at få din daglige dosis vitamin K stadig brug for at overbevise om at spise dine greener? Ifølge forskning offentliggjort i International Journal of Cancer beskytter forbrug af spinat mod forekomsten af aggressiv prostatacancer.
Laks
Denne fisk er i toppen af klassen med hensyn til sundhedsmæssige fordele. Laks er en god kilde til magert protein og pakker en solid dosis af hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Faktisk fandt forskning offentliggjort The Journal of the American Medical Association, at forbrug sænker risikoen for død af hjertesygdomme. "Men hvis du kan, så prøv at købe vildfanget laks, " siger D'Adamo. "Opdrættet laks er ofte tilsat madfarve for at gøre den lyserød og er fyldt med antibiotika."
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesDenne fisk er i toppen af klassen med hensyn til sundhedsmæssige fordele. Laks er en god kilde til magert protein og pakker en solid dosis af hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Faktisk fandt forskning offentliggjort The Journal of the American Medical Association, at forbrug sænker risikoen for død af hjertesygdomme. "Men hvis du kan, så prøv at købe vildfanget laks, " siger D'Adamo. "Opdrættet laks er ofte tilsat madfarve for at gøre den lyserød og er fyldt med antibiotika."
Søde kartofler
Spise søde kartofler kan være en nem løsning til at pakke næringsstoffer til din kost. De er ikke kun fyldt med komplekse kulhydrater og fytokemikalier, søde kartofler er en fremragende kilde til fiber, beta-caroten samt flere vitaminer. Og i betragtning af vitamin A er det vigtigste vitamin til at beskytte din vision og holde dit syn stærkt, har adskillige undersøgelser trukket en parallel mellem forbruget af denne søde grøntsag og sunde øjne.
Kredit:.Spise søde kartofler kan være en nem løsning til at pakke næringsstoffer til din kost. De er ikke kun fyldt med komplekse kulhydrater og fytokemikalier, søde kartofler er en fremragende kilde til fiber, beta-caroten samt flere vitaminer. Og i betragtning af vitamin A er det vigtigste vitamin til at beskytte din vision og holde dit syn stærkt, har adskillige undersøgelser trukket en parallel mellem forbruget af denne søde grøntsag og sunde øjne.
tomater
Fyldt med antioxidanter, kalorifattigt og pakket med fordele mod kræft - tomater kan betragtes som en tredobbelt trussel, når det kommer til frugt. De er også meget lycopen, hvilket kan fremme hjerte-kar-sundhed og hjælper med at forhindre hudskader fra huden, siger D'Adamo. Og fordelene stopper ikke der. Forskning offentliggjort i tidsskriftet for Cancer Epidermal Biomarkers Prevention viser, at regelmæssigt forbrug af denne kraftfrugt kan hjælpe med at mindske risikoen for prostatacancer hos mænd.
Kredit:.Fyldt med antioxidanter, kalorifattigt og pakket med fordele mod kræft - tomater kan betragtes som en tredobbelt trussel, når det kommer til frugt. De er også meget lycopen, hvilket kan fremme hjerte-kar-sundhed og hjælper med at forhindre hudskader fra huden, siger D'Adamo. Og fordelene stopper ikke der. Forskning offentliggjort i tidsskriftet for Cancer Epidermal Biomarkers Prevention viser, at regelmæssigt forbrug af denne kraftfrugt kan hjælpe med at mindske risikoen for prostatacancer hos mænd.
Yoghurt
Den bedste måde at spise mejeri og tabe sig i? Forskning peger på yoghurt som mere potentielt kraftigere end mælk. Adskillige undersøgelser har knyttet forbruget af yoghurt til bedre fordøjelsessundhed samt en samlet lavere procentdel af kropsfedt. ”Men sørg for at kontrollere etiketterne” siger D'Adamo. "Visse yoghurt kan indeholde en masse sukker. Så det bedste alternativ kan være at købe græsk yoghurt."
Kredit:.Den bedste måde at spise mejeri og tabe sig i? Forskning peger på yoghurt som mere potentielt kraftigere end mælk. Adskillige undersøgelser har knyttet forbruget af yoghurt til bedre fordøjelsessundhed samt en samlet lavere procentdel af kropsfedt. ”Men sørg for at kontrollere etiketterne” siger D'Adamo. "Visse yoghurt kan indeholde en masse sukker. Så det bedste alternativ kan være at købe græsk yoghurt."
