Den uendelige kamp mod vægtøgning virker undertiden som en tabt kamp. Et minut ødelægger du konkurrencen - spise sundt og kæmpe mod junk-madtrang. Den næste, du er tilbage på rebene og mumler til dig selv, "Jeg kan ikke tro, at jeg spiste det hele."
For nogle er det følelser og omstændigheder, der kan ødelægge en diæt, hvad enten det er et sammenbrud, stress eller ren kedsomhed. For andre er det en uendelig cyklus af nye diæter, der lover resultater for godt til at være sandt og abs, der ser luftbørstet ud.
Uanset hvilken fælde du befinder dig i, er der altid en udvej.
Målet er ikke at planlægge, hvad du spiser; målet er at have en række sunde fødevarer og snacks.
1. Følelsesmæssig spisning
Hvis ordene "følelsesmæssig spisning" bringer et billede af en uudviklet Bridget Jones til en pint af Ben & Jerry's, skal du tænke igen. Følelsesmæssig spisning indånder ikke kun skefuld efter skefuld Cherry Garcia mellem post-breakup sobs.
I virkeligheden er 95 procent af spisningen følelsesladet, siger Beth Castle, en ekspert på emotionel spisning i Alberta, Canada. Og når følelser som stress, sorg eller kedsomhed lokker dig ind i køkkenet, sidder du fast i en kvælende vægtfælde.
"Når folk er på udkig efter komfort, er det let at vende sig til mad, " siger hun. "I det øjeblik får det dem til at føle sig bedre." Men så snart du er færdig med den skive eller to eller tre smeltede chokolade-lavakage, føler du dig endnu værre, end du gjorde før. Det, der skulle lindre din nød, gør det endnu værre - der udløses en ond cirkel, der ender med ekstra kilo.
"Vi er nødt til at finde noget, der kan opfylde vores andre behov end mad, " siger Castle og understreger, at social interaktion er nøglen, og at grine ofte er den bedste komfort. Nogle gange kan det bare at gå en tur udenfor hjælpe med at fjerne tankerne fra madens fristelser.
Den vigtigste ting at gøre, når du bliver offer for følelsesmæssig binging, er at tilgive dig selv, siger Kathie Mattison, en spiseforstyrrelseterapeut i Rockford, Illinois. At straffe dig selv for at falde ned fra vægttabsvognen vil kun forværre kampen. Det øjeblik, du tilgir dig selv, er det øjeblik, du kan begynde at tage skridt til at forbedre dit forhold til mad, siger hun.
Nogle gange er det næsten umuligt at overvinde følelsesmæssig spisning alene. Hvis du tror, du kan være deprimeret, eller hvis din stress begynder at overtage dit liv, siger Mattison, at det bedste at gøre er at se en terapeut eller en læge.
2. Clean Plate Club
"Færdig dine ærter." På overfladen er det en simpel anmodning, som dine forældre måske har fremsat hver aften til middag. Men nedenunder afspejler det et delproblem, og det kan være en af de sværeste vaner at overvinde.
Clean Plate Club har sine rødder i en første verdenskrigskampagne af præsident Woodrow Wilson for at sikre, at landets mad ikke spildt. Børn blev bedt om at underskrive et løfte: "Ved bordet vil jeg ikke efterlade et stykke mad på min tallerken. Og jeg spiser ikke mellem måltiderne, men i formiddag venter jeg."
Næsten et århundrede senere er mange stadig hengivne medlemmer. Selvom den amerikanske fødevareforsyning langt fra er knappe, finder mange amerikanere sig stadig ved at overholde den traditionelle tidsplan for tre måltider om dagen. Hvis du begrænser dig selv til et bestemt antal måltider om dagen, siger Castle, at du er mere tilbøjelig til at overspise. Når du sparer din appetit til middag, er du sandsynligvis færdig med den kaloripakkede plade med lasagne, selvom du ikke har brug for den.
Castle anbefaler at spise flere mindre måltider i stedet for at skære din dag omkring morgenmad, frokost og middag. "Målet er ikke at planlægge, hvad du spiser; målet er at have en række sunde fødevarer og snacks, " siger hun.
Berygtet for deres uendelige pasta skåle med pasta er restauranter en af de mest lækre fjender i delkontrolkampen. Hvis du har problemer med at lægge gaffelen, når du spiser ude, foreslår Castle at dele måltider eller bestille fra børnenes menu.
3 & 4. Diæt-og-binge cyklus og spisning om natten
Du springer måske over morgenmad, klipper kulhydrater eller endda overlever en uge udelukkende på cayennepeber og melasse. Hvis du springer måltider over eller afskærer madgrupper - teknikker, der loves at hjælpe "fald fem kilo i løbet af en uge" eller "forvise mavefedt" - kan dit blodsukker være ubalanceret og din appetit utilfreds.
"Ved at ignorere vores krops signaler om sult og fylde kobles fødevarer fra kroppens behov, " sagde Mattison. Og når du endelig reagerer på dit behov for at spise, er det mere sandsynligt, at du mister kontrollen.
Disse vaner kan gøre dig modtagelig for to af de mest almindelige fælder: Diæt-og-binge-cyklus og spisning om natten. "Hvis vi springer over måltider, græsser, fortsætter med koffein hele dagen, om natten er vi sultne, trætte og trang til madtilfredshed, " siger Mattison.
Nøglen til at undgå begge disse fælder er ikke at springe måltider over og sørge for, at du ikke bliver sulten hele dagen.
"Eftermiddagsnacks er nøglen til at tage bedre beslutninger om natten, " siger Castle og tilføjer, at et stykke frugt eller en kop kaffe ikke vil skære det. Hun foreslår at have nogle kulhydrater, fuldkorn og protein. "Da klokken 05 rammer, er det mere sandsynligt, at vi træffer bedre beslutninger om, hvad vi har den aften."
Har du lyst på en midnatssnack? Det kan være en forstyrrelse
Hvis man ikke behandler den, kan en dårlig vane ved spisesomhed om natten omdannes til en fuldblæst forstyrrelse kaldet nattespis-syndrom.
Almindelig fejlagtigt diagnosticeret påvirker forstyrrelsen så mange mennesker som de mere kendte spiseforstyrrelser såsom anorexi og bulimi, siger Albert Stunkard, MD, en psykiatri-professor ved University of Pennsylvania, der først identificerede sygdommen for mere end 50 år siden.
Tegn på nattespis-syndrom inkluderer ikke at føle sig sulten om morgenen, vanskeligheder med at falde i søvn, vågne op midt om natten for at spise og en depression, der intensiveres gennem dagen, og rammer hårdest efter kl. 20
Stunkard siger den stærkeste determinant af forstyrrelsen er familiehistorie. Hvis du tror, du muligvis har NES, anbefaler Stunkard at kontakte en læge med det samme.
