Hvorfor skal du sprint?
Sprintøvelser hjælper med at forbedre din løbeevne og opbygge din kortsigtede og langvarige udholdenhed, ifølge en undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research .
Når du sprinter, skubber du dig hårdt - typisk 80 procent eller mere af din maksimale indsats - i en kort periode. Dette i dets kerne er næsten definitionen af højintensitetsintervaltræning (HIIT). Og en systematisk metaanalyse i april 2015 offentliggjort i Sportsmedicin fandt, at stigninger i VO2 max (maksimalt iltindtag) var større efter HIIT, som efter andre former for træning.
Men der er mere end det. HIIT har vist sig at være en meget effektiv måde at forbrænde flere kalorier på omkring halvdelen af tiden med stabil træning, ifølge en undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i Biology of Sport . Det er delvis takket være overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
Tænk på din krop som motoren i en racerbil. Når du har afsluttet et løb og slukket for dit køretøj, tager det et stykke tid for motoren at køle ned. Det er det samme efter en HIIT-træning. Når du afslutter en sprinttræning, tager det et stykke tid, før din stofskifte køler ned. Så efter en HIIT-session forbrænder din krop stadig kalorier med en mere effektiv hastighed.
Sprint træning for begyndere
Selvom intensitet er navnet på spillet, når det kommer til sprint, er det vigtigt, at du aldrig starter med 80 til 100 procent af din maksimale indsats. Med andre ord, hopp aldrig over opvarmningen, fordi det at gå fra nul til 80 hurtigt på en kold krop kan føre til en skade.
Generelt kan du tænke på en begynders sprinttræning i tre faser.
Fase 1: Opvarm altid først
For at forberede dit hjerte, muskler og led på sprint, er det vigtigt at varme kroppen op gradvist først. Prøv at jogge eller gå hurtigt i et par minutter, eller lave nogle grundlæggende opvarmningsøvelser som springhuller og lunger.
Fase 2: Varier dine sprintforhold
Når du først starter, kan du prøve at variere dit arbejde-til-hvil-forhold mellem 1: 3 til 1: 5 ved hjælp af 30 sekunders sprints. Med andre ord, sprint omkring 80 procent af din maksimale indsats i 30 sekunder, og gå derefter hvor som helst fra 90 til 150 sekunder. Gentag derefter med det mål at mindst 20 minutter af dette mønster.
Fase 3: Spar tid til at køle ned
Efter din sidste sprint, skal du sørge for at gå i flere minutter, indtil din hjerterytme vender tilbage til det normale. Tag dig tid til at strække dine kalve, hamstrings, quads og glutes, som alle lægger en stor indsats for at gennemføre sprinttræning.
Prøv denne 20-minutters begyndersprinttræning
- 5 minutters opvarmning af hurtig gåing eller let jogging
- 30 sekunders sprint med 80 procent (eller mere) af din maksimale indsats
- 90 sekunders gendannelsesgang
- Gentag dette 2-minutters kredsløb 5 gange
- 5-minutters kooldown af gåture og statisk stretching
