Adskillige undersøgelser har fundet, at motion øger humøret, sænker stressniveauer og endda forbedrer de kognitive funktioner som opmærksomhed, hukommelse og problemløsning. Disse fordele kan delvis være forankret i træningens evne til at øge vores hjerneproduktion af kemikalierne dopamin og serotonin, ifølge en gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i tidsskriftet Brain Plasticity i marts 2017.
Dopamin er en neurotransmitter, der er kritisk til regulering af motivation, hukommelse, belønning og opmærksomhed, mens serotonin påvirker humør, følelser, søvn og appetit.
Regelmæssige motivere kender sandsynligvis de følelsesmæssige effekter af en god træning. Og disse virkninger er ikke kun begrænset til ellers sunde mennesker: Træning kan hjælpe med at lindre symptomer hos mange patienter med psykiske lidelser. For eksempel konkluderede en metaanalyse i januar 2019 af 11 forsøg, offentliggjort i depression og angst, at regelmæssig aerob træning var en effektiv antidepressiv intervention for voksne, der er diagnosticeret med major depression.
"Der er en række undersøgelser, der viser, at motion hjælper angst og depression, " siger Philip R. Muskin, MD, formand for det videnskabelige programudvalg i American Psychiatric Association og professor i psykiatri ved Columbia University Irving Medical Center. Dog tilføjer han, at det er vigtigt at erkende, at motion muligvis ikke hjælper i tilfælde af svær depression.
Hvordan træning påvirker dopamin og serotonin
Det er ikke godt forstået nøjagtigt, hvordan motion forbedrer den mentale sundhed, men nogle undersøgelser peger på dens virkning på dopamin og serotoninfunktion.
Fordi det er svært at direkte måle neurotransmitterændringer i den menneskelige hjerne, stammer meget af forskningen på træning og dopamin såvel som på træning og serotonin fra dyreforsøg.
I henhold til undersøgelsen af Brain Plasticity- undersøgelsen i marts 2017 har forskere i gnaverundersøgelser fundet forhøjede dopaminniveauer i flere hjerneområder, herunder hippocampus, prefrontal cortex, striatum, midbrain og pons-medulla, under træning og i cirka to timer derefter. I mellemtiden, når det kommer til serotonin, hos gnavere, har det vist sig, at motion øger serotonin i frontal cortex, hippocampus, striatum og mellemhjernen. Nogle studier har imidlertid ikke fundet nogen stigning, hvilket muligvis indikerer, at en bestemt intensitet eller varighed af træningen er påkrævet for at øge serotonin.
I humane undersøgelser har det vist sig, at en anstrengelse for øvelse øger dopamin og serotonin i blodet. Og nogle undersøgelser har knyttet disse ændringer til mentale fordele. I en oktober 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology , fik for eksempel raske unge voksne deres blod trukket og udført en opmærksomhedstest før og efter ca. 30 minutters træning. Efter træning blev serotoninniveauerne i blodet forhøjet, og deltagerne gjorde det bedre på testen. Desuden havde de deltagere, der forbedrede sig mest på testen, også de største stigninger i serotonin.
Det er dog stadig uklart, hvordan disse ændringer i neurotransmitterniveauer i blodet omsættes til ændringer i hjernen. En af de få måder at måle neurokemiske ændringer i den menneskelige hjerne er positronemissionstomografi (PET). I en lille, men milepælundersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nuclear Medicine i august 2000, brugte forskere PET-scanninger til at vurdere virkningerne af 30 minutters løbebånd på dopaminkoncentrationer hos 12 sunde, regelmæssige motiver. Overraskende fandt de ikke, at løbet til at øge dopaminniveauerne, men nogle forskere antyder, at træningsprotokollen i undersøgelsen ikke var intens nok.
Derudover har mange forskere mistanke om, at ændringer i relative serotonin- og dopaminniveauer kan være ansvarlige for følelsen af træthed, der rammer efter langvarig træning, ifølge Brain Plasticity- analysen. Teorien er, at selvom niveauerne af begge neurotransmittere oprindeligt stiger, begynder dopaminniveauer til sidst at falde, mens serotoninniveauerne stadig er forhøjede, hvilket medfører udmattelse.
Ud over Serotonin og Dopamine: Forklare 'Runner's High'
Det er usandsynligt, at øvelsens psykologiske fordele udelukkende er forankret i, hvordan det påvirker serotonin og dopamin. Træning har også stærke effekter på en række andre neurokemikalier.
Forskere har mistanke om, at meget af den humørsvingende styrke af motion er på grund af dens virkning på endorfiner og andre neuromodulatorer involveret i det endogene opioidsystem. Opioidsystemet er vigtigt i smertemodulation, belønning, respons på stress og autonom kontrol. Hos både mennesker og dyr øges sådanne naturlige opioider i blodet efter træning.
Læs mere: 12 træning for at forbedre dit humør
I en seminal november 2008-undersøgelse, der blev offentliggjort i Cerebral Cortex , brugte forskere PET til at undersøge, hvad der skete i hjernen hos 10 træne mandlige atleter: De fandt, at humøret blev forbedret, og opioidkoncentrationerne blev markant øget i mange hjerneområder efter 30 minutters løb.
Og selvom endorfiner traditionelt har fået det meste af æren for at producere den såkaldte "løberhøjde", har nyere forskning afsløret en vigtig rolle for endocannabinoider. Denne familie af lipider - som aktiverer de samme receptorer som THC i marihuana - forøges også i blodet efter træning, ifølge analysen i Brain Plasticity .
Tilpasning til stress og stimulering af nye neuroner
Når det gælder langsigtede fordele, kan øvelsens indvirkning på kroppens stressresponssystem også være vigtig. Træning aktiverer den hypothalamiske hypofyse-binyre (HPA) akse og stimulerer frigørelsen af cortisol. En hypotese er, at dette forbinder folk til at tilpasse sig stress, så de er beskyttet mod de negative fysiologiske virkninger af fremtidige stressfaktorer.
For eksempel i en januar 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Psychoneuroendocrinology , havde unge mænd, der havde udført 30 minutters aerob træning, en mindre udtalt cortisol-pigge og viste færre fysiologiske markører af stress, da de senere gennemgik en test designet til psykologisk at stresse dem ud.
: 7 træningskurser, der vil buste din stress
Træning øger også blodniveauerne af forskellige neurotrofiske faktorer, der tilskynder til oprettelse af nye neuroner. I to gnaverundersøgelser - et papir, der blev offentliggjort i februar 2018 i Frontiers in Neuroscience , og en metaanalyse i september 2016 i PLoS One - forbandt forskere øvelsesinducerede stigninger i hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) til væksten af neuroner i hippocampus, et område i hjernen, der er kritisk for hukommelse og læring.
Selvom det er meget vanskeligere at studere denne proces hos mennesker, mener mange forskere, at denne evne til at fremme nye neuroner kan bidrage til øvelsens antidepressive virkning. Det kan også forklare, hvorfor regelmæssig motion ser ud til at hjælpe med at bekæmpe kognitiv tilbagegang på grund af aldring eller neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom, ifølge en undersøgelse fra maj 2017 i Current Neuropharmacology .
Takeaway
Selvom der stadig er store huller i vores forståelse af de nøjagtige mekanismer, hvormed motion ændrer hjernen, er der ikke meget tvivl om dens fordele. Derfor anbefaler Dr. Muskin aerob træning til alle sine patienter, og jo mere selvsikker, jo bedre, så længe personen er sund nok. "At gå en tur er godt for dig - at tage et løb kan have anti-angst og antidepressive effekter."
Som forfatterne af gennemgangsartiklen fra februar 2018 i Frontiers in Neuroscience konkluderede: "Motion, når de forfølges i moderation, tjener ikke kun som en robust metode til forbedring af fysisk sundhed, men fungerer også som en forebyggende og beskyttelsesforanstaltning mod adskillige neurologiske og mentale sygdomme."
