Lændesmerter rammer de fleste mennesker på et tidspunkt i deres levetid - så hvis du er en af dem, er du ikke alene. Selvom det kan virke kontraproduktivt at træne, når du har smerter, kan specifikke strækninger og styrkelsesøvelser til L5-S1 degeneration hjælpe.
Kropsryggen i din lave ryg har fem ryghvirvler, der er mærket L1 til L5. Korsbenet har også fem smeltede knogler, mærket S1 til og med S5.
L5-hvirvlerne sidder på toppen af S1-hvirvlerne. Komprimering af nerveroden mellem L5 og S1 hvirvler kan forårsage smerter, følelsesløshed, prikken og svaghed i benet på den berørte side. Kerneforstærkning kan hjælpe med at lindre symptomerne på L5-S1-komprimering.
1. Supine hoftehængsler
Supine hoftehængsler griber ind i de indvendige abdominals og hofte flexors.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med dine hævede ben og knæ bøjet til 90 grader. Sænk langsomt den ene hæl mod jorden, og hold knæet bøjet. Tryk på din højre hæl på gulvet og vende tilbage til startpositionen.
Bring det højre ben op, indtil dit højre lår er lodret mod gulvet. Hold dit højrebenpapir og gentag ovenstående trin med dit venstre ben. Hold din kerne tæt, mens du fortsætter med at skifte mellem højre og venstre ben. Stop øvelsen, når din nedre rygsøjle begynder at bue.
2. Broer
Broer styrker din kerne ved at rekruttere de indre mave og glutealer. Dine hamstrings får også en træning.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft langsomt dine hofter, mens du kontraherer dine glutes og abdominals. Hold gluten og abdominal sammentrækning i tre sekunder i en fuld forlængelse - danner en "bro" under dine hofter. Hold dine kernemuskler stabiliserede, når du sænker dine hofter ned igen.
3. tilbøjelige albue planke
Albueplanker er rettet mod de indre mave fra en udsat position.
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet ned med ydersiden af underarmen på gulvet med skulderbredde fra hinanden. Bøj albuerne for at placere dine arme i rette vinkler. Hold ryggen på linje, mens du glatter dine ben. Prop dine hæle fra gulvet for at støtte din underkrop.
Hold din plankeposition i 10 til 15 sekunder, og øg gradvis holdtiden, når du bliver stærkere.
4. Ball Squats
Kugleknopper styrker quadriceps, glutes og hamstrings. En stærk underkrop mindsker belastningen på den nedre rygsøjle, hvilket er nyttigt i L5-S1-behandlingen.
SÅDAN GØR DU DET: Læn dig mod en stabilitetskugle på en væg, med den anden side af bolden placeret i midten af lænden. Stå med fødderne anbragt under dine hofter og lad dine arme hænge lodret på gulvet.
Bøj knæene for at sænke hofterne nedad i en bevægelse, der ligner at sidde i en stol. Hold i cirka tre sekunder, når dine lår bare er genert for at være vandrette mod gulvet, og stå derefter op igen.
