Muskler er i stil. Den waif-lignende, supermager krop er ikke længere den "ideelle figur". Flere og flere piger sigter mod at opbygge sunde, fit figurer, der er stærke og muskuløse. Fordi piger mangler det testosteron, som drenge har, bygger du ikke store, maskuline muskler ved at løfte vægte. Tværtimod skal du skulpturere en misundelsesværdig krop, der ser godt ud og vigtigst af alt er sund.
Trin 1
Opret en delt plan for modstandstrening. Bestem, hvor mange dage om ugen du vil træne, og opdel derefter dine kropsdele ud fra dette. For eksempel kan en tre-dages træningssplit se sådan ud: ben og arme den ene dag, ryg og abs den næste og bryst og skuldre den tredje dag.
Trin 2
Træ hver kropsdel på den planlagte dag. Brug en række øvelser, inklusive frie vægte, maskiner og kabler. Hvis det er muligt, skal du medtage udfordrende sammensatte bevægelser såsom squats, lunges og bench press. Brug altid tilstrækkelig modstand, så de sidste par reps er vanskelige at gennemføre.
Trin 3
Varier dit antal reps og sæt. Mange mennesker holder sig til det anbefalede interval på tre til fem sæt på otte til 12 reps, når de prøver at få muskler. Det er dog en god ide at variere reps og sæt for at holde dine muskler gætte og fremskynde dine gevinster. Hold størstedelen af dine træningspunkter inden for dette interval, men gennemfør regelmæssigt træningspas med forskellige antal reps og sæt, og juster modstanden, så de endelige reps stadig er hårde.
Trin 4
Forbruge nok kalorier til at opbygge muskler. Din kost er den vigtigste del af muskelopbygningens succes. Du skal spise nok kalorier til at brænde dine daglige aktiviteter, træning og muskelvækst. Beregn din basale stofskifte ved hjælp af en online regnemaskine, og tilføj derefter 500 til dette nummer. Det kan være nødvendigt at justere dette nummer, når dit program skrider frem, men dette er et godt udgangspunkt.
Trin 5
Spis fem til seks små måltider hver dag. Prøv at placere måltider jævnt ud, så du spiser hver tredje til fire time. Hvert måltid skal indeholde et magert protein, såsom kylling, æggehvider, fisk eller mejeri med lavt fedtindhold samt en sund fedt- og kulhydratkilde. Sunde fedtstoffer inkluderer umættede kilder som olivenolie og nødder. Dine kulhydrater skal komme fra friske produkter og fuldkorn, såsom brun ris eller havregryn.
Trin 6
Få masser af hvile. Søvn spiller en vital rolle i mange kropsfunktioner, herunder glukoseregulering, spisemønstre, blodtryk og hormonelle processer. Søvngæld kan hindre proteinsyntese, som er processen med at opbygge mager masse. Utilstrækkelig søvn kan også bremse muskelindvindingen og forårsage et tab af muskelmasse. National Sleep Foundation anbefaler, at teenagere får mindst 8, 5 til 9, 25 timers søvn pr. Nat.
Tip
Opbevar en log for både din kost og din træning. Dette giver en god form for ansvarlighed og vil hjælpe dig med at finde ud af, hvor du skal finjustere dit program, hvis du rammer et plateau. Find om muligt en træningspartner at træne med - ikke kun vil dette hjælpe med at holde dine træningssjove, men det kan også give motivation og få gymnastikmiljøet til at virke mindre skræmmende. Sørg for, at du drikker mindst otte glas vand hver dag for at undgå dehydrering.
Advarsel
Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Søg hjælp fra en træner, hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en bevægelse eller bruger en maskine. Det er vigtigt at altid bruge korrekt form og sørge for, at maskinerne er korrekt justeret efter din størrelse.
