Da du rammer 45 år, har du muligvis en hårdere tid med at holde væk fra vægten. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, vejer kvinder over 45 år 20 til 25 pund mere end de gjorde i deres 20'ere. Kampen med din vægt kan skyldes et par faktorer, herunder aktivitet, valg af mad og hormoner. Selvom du muligvis ikke har meget kontrol over dine hormoner, kan du få kontrol over din vægt med mere aktivitet og en ændring i dine spisevaner. Konsulter din læge, inden du begynder en vægttab og træningsplan.
Skære kalorier ned i vægt
Ifølge det amerikanske træningsråd falder din stofskifte med 1 til 2 procent hvert årti, hvilket betyder, at du er nødt til at spise 300 færre kalorier nu, end du gjorde i 20'erne for at opretholde den samme vægt. For at tabe sig, er du nødt til at skære ned endnu mere, med 500 kalorier til 1.000 kalorier om dagen, for at tabe 1 pund til 2 pund om ugen. Du kan bestemme dine vægttabskalorier ved først at spore, hvad du normalt spiser, og derefter trække 500 kalorier til 1.000 kalorier fra dette antal. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 2.200 kalorier om dagen for at miste 1 pund om ugen, skal du begrænse dit indtag til 1.700 kalorier om dagen.
Generelt kan kvinder 45 år og ældre tabe sig ved at begrænse deres indtag til 1.200 kalorier til 1.500 kalorier, og de kan måske endda være i stand til at spise lidt mere, afhængigt af aktivitetsniveau, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. At spise for få kalorier kan forringe din evne til at imødekomme dine vitamin- og mineralbehov, så begræns ikke dit indtag til færre end 800 kalorier, medmindre din læge instruerer det.
Valg af sund mad til kvinder over 45 år
Ud over at begrænse dit kaloriindtag skal du sørge for at inkludere de rigtige fødevarer. Akademiet for ernæring og diætetik rådgiver, at kvinder fra starten af 40'erne har brug for at spise en diæt, der er rig på næringsstoffer, for at hjælpe med at bekæmpe udbulingen og også give de næringsstoffer, der er nødvendige for at forsinke aldringsprocessen. OG anbefaler, at du starter med at sikre, at du får 2 kopper frugt og 2 1/2 kop grøntsager om dagen. Knoglesundhed er vigtig for kvinder 45 år og derover, så skimp ikke på mad, der er rig på calcium, såsom mælk, yoghurt, bladgrøntsager og tofu, såvel som vitamin-rige fødevarer, såsom forstærket mælk, æg og laks. Rund din diæt ud med mere fuldkorn til fiber og sunde proteinkilder såsom fjerkræ, magert rødt kød, æg, sojamad og bønner.
For drikkevarer i løbet af dagen skal du vælge vand - enten almindeligt eller med en sprøjte med citron- eller limesaft - eller usødet te eller kaffe. Spring over sukkerholdige drikkevarer, såsom soda, juice og sød te, for at spare dine kalorier til sunde, fyldige fødevarer.
Eksempel på måltidsplan for vægttab
For at forhindre anfald af ekstrem sult, der kan føre til overspisning, skal du nyde regelmæssige måltider og ikke springe morgenmaden over. Start din dag lige med en knoglebyggende, vægtreducerende morgenmad, der inkluderer en 6-ounce container med ikke-fedt yoghurt med 1 kop havregryn toppet med 1 kop skiver jordbær og 6 hakkede pekannehalver. Til frokost kan du imødekomme nogle af dine daglige veggiebehov med 1 1/2 kop blandet greener toppet med 3 ounces skivet kyllingebryst, 1 ounce revet ost med fedtfattig fedt og 2 spsk balsamico vinaigrette med fem fuldkorns-kiks og en medium banan. Til middag kan du nyde 1 kop hel-hvede lo-mein nudler kastet med 1 kop blandet grøntsager, 1/2 kop cubed fast tofu og en sauce med 2 teskefulde jordnøddesmør blandet med soja med lavt natrium. Glem ikke en sund snack såsom 3/4 kop usødet korn med fuld korn med 1 kop nonfat-mælk. Denne prøve daglige måltidsplan har omkring 1.400 kalorier.
Træning for kvinder 45 år og derover
Bekæmp nogle af virkningerne af din faldende stofskifte ved at føje motion til din daglige rutine. Du kan starte med en 30 minutters hurtig gåtur eller cykeltur fem dage om ugen og langsomt opbygge din intensitet, når dit fitnessniveau forbedres.
Ud over aerob træning skal du medtage styrke-træningsøvelser to eller flere dage om ugen for at forbedre muskelmasse, hvilket også kan give din stofskifte et løft, fordi muskelvævet forbrænder flere kalorier end fedt. Brug modstandsbånd, frie vægte eller kropsmodstandsøvelser såsom sit-ups, squats og lunges til at opbygge muskler. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du begynder, kan du konsultere en personlig træner eller investere i en trænings-DVD.
