Ved boksning hjælper det at have en stærk hals at absorbere påvirkningen af slag i ansigtet og bedre håndterer direkte påvirkning. Det muliggør også hurtigere bevægelser af hovedet, så du kan se, hvad der kommer og undvige slag, og det trækkes ikke så let, så du kan bevare korrekt kropspositionering.
Det kræver ikke meget at styrke nakkemusklerne. Bare tilføj et par af disse træk til dit nuværende træningsregime og se, hvilken forskel det gør i ringen.
Halsøvelser uden vægt
Du har ikke brug for meget vægt - hvis nogen - for at styrke dine nakkemuskler. Din egen kropsvægt kan give al den modstand, der er nødvendig for at begynde at opbygge en skudsikker hals.
hovedstand
Dette avancerede yogasteg er fantastisk til at styrke de små stabilisatorer i nakken.
SÅDAN GER DU DET: Placer en matte eller stolpude foran en væg. Knæl ned, placer håndfladerne fladt på gulvet og dit hoved på puden og overfør vægten på kronen på dit hoved. Løft knæene op, gå i fødderne og spar op, så begge fødder lander på væggen. Træk ribben og maven ind, så din krop er så lige op og ned som muligt. Tryk skuldrene væk fra dine ører. Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Isometrisk halsøvelse
I isometriske øvelser udøver muskelen kraft uden at ændre længde. Udfør denne øvelse fremad, bagud og til hver side. Lav fem til 10 gentagelser af hver øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med dine hænder bag hovedet og albuerne bredt ud. Tryk dit hoved ind i dine hænder og dine hænder i dit hoved, så intet bevæger sig. Hold i fem til 10 sekunder, hvile i tre sekunder, og gentag derefter.
Forbind derefter fingrene foran panden med håndfladerne vendt ud. Tryk panden ind i dine hænder og dine hænder i din pande. Hold i 5 til 10 sekunder, hvile i tre sekunder, og gentag derefter.
Til sidst skal du placere din højre håndflade på højre side af dit hoved. Tryk dit hoved ind i din håndflade og din håndflade ind i dit hoved. Hold i 5 til 10 sekunder, hvile i tre sekunder, og gentag derefter. Skift sider.
Halsøvelser med vægte
Når du er klar til at øge et hak eller ønsker variation i dit træningsprogram, kan du tilføje vægt via håndvægte og vægtplader.
Dumbbell Shrug
Denne klassiske øvelse styrker trapezius-musklerne i øvre del af ryggen og skuldrene samt nakken. Musklerne arbejder sammen for at understøtte cervikale rygsøjler og hoved.
SÅDAN GER DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Løft skuldrene så højt som du kan, så kors ned ned. Gør tre sæt på seks til 10 reps.
Pladehalsmodstand - Ansigt op og nedad
Begynd med at udføre denne øvelse uden modstand, indtil du vænner dig til bevægelsen. Når du er klar, skal du bruge en letvægtsplade til at starte og gradvist øge vægten. Lav tre sæt på otte til 12 reps for hver øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen på en vægtbænk med skuldrene lidt over enden af bænken og dit hoved på linje med rygsøjlen. Hold vægtpladen på din pande, og sænk langsomt hovedet ned, indtil du føler en strækning foran på din hals. Løft hovedet tilbage til startpositionen.
Lig med ansigtet ned på vægtbænken med dine skuldre lige over enden af vægtbænken og dit hoved på linje med din rygsøjle. Hold vægtpladen mod bagsiden af dit hoved. Sænk hovedet langsomt ned, og løft det derefter op til startpositionen.
