Lårbenhalsen, som er placeret nær toppen af lårbenben, er især modtagelig for brud på grund af osteoporose, fordi det er den svageste del af lårbenet. Modstandsøvelser, der er rettet mod lårbenshalsen og de omgivende muskler og bindevæv, kan hjælpe med at styrke knoglen og dermed mindske din risiko for brud. Ifølge webstedet Johns Hopkins Health Alerts er disse fordele også tilgængelige for ældre med osteoporose. Besøg din læge, inden du starter et træningsprogram for at diskutere dine individuelle omstændigheder og behov.
Vægtede squats
American College of Sports Medicine antyder, at det vægtede squat er en af de mest effektive øvelser til styrkelse af lårbenshalsen. Den er rettet mod hofte- og knæforlængningsmusklerne, inklusive gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Stå oprejst med fødderne mindst skulderbredde fra hinanden og tæer rettet fremad. Hold håndvægte ved dine sider med håndfladerne vendt indad. Drej langsomt ned og bøj både hofter og knæ, indtil lårene er parallelle med gulvet, og stå derefter op og gentag. Hold rygsøjlen lige under bevægelsen. Du kan også bære en vægtet vest i stedet for at holde håndvægte.
Vægtede marke
Vægtede marcher styrker lårbenshalsen gennem hofteflektion og forlængelse af bevægelsesområder. Øvelsen er rettet mod hoftefleksormusklerne. Når du bærer ankelvægte, skal du stå oprejst med fødderne 6 til 12 inches fra hinanden og tæerne pegede fremad. Løft langsomt dit venstre ben til taljehøjden, så knæet kan bøjes til ca. 90 grader. Placer din fod tilbage på gulvet og gentag med dit højre ben. Fortsæt med at skifte ben til det ønskede antal gentagelser. Du kan også gå fremad med hvert trin, hvis det ønskes. Forøg gradvist mængden af vægt over tid.
Hip-bortføring og -adduktion
Abduktion i hoften finder sted, når du bevæger benet sidelæns, væk fra din krop, og hofteoptagelse sker, når du bevæger det tilbage mod midten af din krop. De muskler, der letter disse bevægelser, omgiver femoralhalsen. For at styrke disse muskler skal du ligge på din venstre side med dine ben udstrakt og stablet - højre ben øverst på venstre ben. Hvil dit hoved oven på din venstre arm. Først skal du løfte dit højre ben gentagne gange fra 12 til 18 tommer og sænke det ned igen. Skub derefter venstre ben lidt fremad og løft og sænk det gentagne gange og krydse det foran dit højre ben. Lad ikke benene rotere under nogen af øvelserne. Udfør også øvelserne med det modsatte ben, mens du ligger på din højre side.
