Slip af med disse problemer pletter en gang for alle. Jiggly arme og ruller, der smitter over din bh-linje eller bagside af din talje, kan brændes af med træning, men måske ikke med den tilgang, du ville forvente.
Ingen magiske træningstimer eller armtræning vil piske dine specifikke fedtlagringspladser, men en omfattende træningsplan kan lene dig ud, og når du passer på dine arme og ryg med styrkearbejde, afslører tonet muskel.
Fedt tab Primer
Din krop lagrer fedt, hvor den vil; dette virker usædvanligt urimeligt, men det er den måde, hver krop fungerer på. Enkelt sagt, når du indtager flere kalorier fra mad og drikke, end du bruger op, begynder dine fedtceller at svulme op. Hvilke der fyldes først afhænger i vid udstrækning af genetik og hormoner.
For at miste fedt skal du forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Selvfølgelig kan du skære ned på dit kaloriindtag - men kun så meget, før du bliver hungrig og ernæringsmæssigt mangelfuld. Træning hjælper med at skabe en højere kaloriforbrænding, hvilket skaber et kaloriunderskud, der gør det lettere for fedttab at forekomme. Det tager omkring et 3.500-kaloriunderskud at miste 1 pund.
Når du træner og spiser mindre for at tabe sig, begynder dine fedtceller at krympe ned igen. Hvilke som krymper først er igen afhængig af hormoner og genetik, ikke af dine ønsker. Det er tilstrækkeligt at sige, at hvis du har en tendens til at gå i vægt i dine arme og tilbage først, mister du den fra disse steder sidst - men det vil til sidst give efter, når du bliver mager nok.
Gør cardio først
Drejninger, rækker og krøller er rettet mod dine ryg- og armmuskler, men ikke til fedtforbrænding. Disse øvelser er vigtige for dit helbred og muskeltonus, men hjælper dig ikke rigtig med fedttab.
I stedet for, tag dine joggesko ud og gå på vandreture, vandre, jogge, cykle eller sparke i boksen. Stort set enhver aktivitet, der får dine store muskler til at bevæge sig, hæver din hjerterytme og får dig til at bryde en sved tæller. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutter aerob træning med intens intensitet bare for at opretholde din nuværende vægt.
Når du har opbygget udholdenheden til at udføre denne træning på moderat niveau, skal du styrke intensiteten ved et par træningspunkter om ugen. Gå med en hurtigere hastighed, eller tilføj intervaller - udskiftning af anstrengelser med all-out indsats og hvile - for at tænde fedtforbrændende mekanismer.
Medtag styrke, for
Styrketræning forbrænder ikke så mange kalorier som cardio, mens du træner, men det hjælper med at skabe muskelmasse, så din ryg og arme ser fastere ud. Plus, jo mere muskler, eller mager masse, du har på din krop, jo højere er din stofskifte - hvilket betyder, at du bruger flere kalorier hele dagen lang.
Deltag i sammensatte øvelser, der bevæger flere led på én gang for at få den mest magre muskelopbygning ud af hver indsats. Knebøjler, lunger og brystpresser er nogle af de bedste til at inkludere et par gange om ugen i en fedttab-træning.
Du ønsker også at målrette dine arme og ryg, ikke at smelte fedt specifikt fra dette område, men at tone musklerne, så de popper, når du slanker dig. Muskelvæv er fastere end fedt og giver hele din krop et sundere, mere udseende look.
Øvelser til specifikt at omfatte arme og ryg inkluderer:
- Bøjede, kabel eller maskine rækker
- Barbell eller dumbbell krøller
- Triceps-dip eller forlængelse af triceps
- Lat pull-downs eller pull-ups
