At opbygge muskelmasse uden at løfte vægte er opnåelig. Der er mange øvelser i kropsvægt, der fremmer gevinster i muskelmasse, inklusive "kongen", push-up.
Det har nok variationer til at tilfredsstille enhver, der søger at opbygge deres muskler uden at kede sig af den samme gamle træning hver dag. Udførelse af en række kropsvægtøvelser til din over- og underkrop hjælper med at opbygge muskelmasse fra hoved til tå; eller fra hals til ankel, alt efter hvad der er tilfældet.
1. Push-Up-variationer
Udfør push-ups i alle deres mange variationer. Push-ups bygger muskelstørrelse og styrke i brystet, skuldrene og triceps. Start med regelmæssige push-ups. Regelmæssig betydning kroppen er i planke position, når du hæver op og ned.
Hvis det er for svært at begynde med, så start med knæ-push-ups. Der er hældning og tilbagegang push-ups, som begge fungerer forskellige sektioner af pecs. Overgang til smalt greb og push-ups med bredt greb, der primært fungerer til triceps. Og hvis du bare ikke har lyst til at smide hele din kropsvægt rundt, kan du prøve væg-push-up.
2. Lav en pull-up træning
Udfør pull-ups for at bygge ryg, underarme og biceps muskler. Brug hele bevægelsesområdet på denne øvelse for at øge mængden af muskler, der rekrutteres. Begynd med dine arme hele vejen ud, tag fat i stangen og løft dig derefter op, indtil din hage er i niveau med dine hænder eller stangen.
ACE Fitness anbefaler at krydse et ben over et andet, mens dine fødder er væk fra jorden for stabilisering og for at afstive dine maver. Hvis du ikke kan udføre en pull-up, skal du udføre negative pull-ups, som kræver en afføring eller en træningspartner for at udføre.
3. Gør dukkert
Udfør bænkesænder. Når du udfører dukkertøvelsen, skal du bruge en eller to bænke eller to solide stole. Dips er en effektiv sammensat øvelse, fordi du løfter hele din kropsvægt. Brug fuld udvidelse, når du udfører dips.
For en lettere version skal du placere dine hænder bag dig på det første eller andet trin fra landing af din trappe og læg fødderne på gulvet. Brian Mac Sports Coach siger, at dypperne passer fint ind i et kredsløbstræning.
4. Squat din kropsvægt
Brug flere kropsvægt-squat-variationer. Squat variationer bygger quads, glutes og hamstrings. Udfør regelmæssige squats med den bedst mulige form for at få det størst mulige resultat. Afbøj altid dig selv, hvilket betyder at stramme underlivet, som om du ville blive slået.
Når du skifter hofterne bagud, skal du bøje knæene og begynde at falde ned. Sænk ned, indtil knæene er parallelle med gulvet. Skub ned i gulvet med fødderne, og hæv dig til startpositionen. Når du har mestret det grundlæggende squat, kan du prøve sumo-squats, stabilitetskugle og squat jumps.
5. Udvidelser og hæver
Lav grundlæggende rygforlængelser for at styrke lænden. Når du kan udføre 15 på hinanden følgende gentagelser, skal du gå videre til glute-skinkehækkerne. For abdominalerne skal du starte med at udføre basale sit-ups og crunchcykler. Kernearbejde med din egen kropsvægt vil opbygge muskler i dit abs og nedre del af ryggen.
