Gå med en vægtet rygsæk er en måde at opbygge styrke og udholdenhed, mens du hæver din kaloriforbrænding fra en normal gåtur. Faktisk blev udtrykket rucking for nylig udviklet til at beskrive denne træningsmetode. Vægtede vandreture er lette at strukturere, og træningspasserne kan gavne mange individer.
Hvornår man ikke skal bruge vægt
At smide på en vægtet rygsæk er ikke kun en enkel løsning til at forbrænde flere kalorier. Det kan fungere rigtig godt, når det bruges som et værktøj i et større billede tilgang til fitness og træning. Vægtede pakker er især nyttige, når du forbereder dig til en backpacking-tur eller en begivenhed, der kræver, at dine ben bærer en ekstra belastning.
Før du bruger en pakke eller vægte til den sags skyld, skal du træne ved at gå uden vægt for at opbygge kernestyrken. Ligesom vægtløftning er tilføjelse af vægt en gradvis proces. Start med at gå uden vægte og en tom rygsæk. Du vil opbygge udholdenhed og styrke, mens du bliver vant til at bære pakken.
Efterhånden kan du tilføje vægten til pakken for at øge belastningen og kalorikravet for at flytte den belastning. At gå med den ekstra vægt forbrænder flere kalorier end at gå normalt på den samme rute.
Pointen her er at starte uden vægt og gradvist øge belastningen, efterhånden som din krop bliver mere kapabel. En overvægt rullator kan tilføje vægten til pakken, når hans krop glider ned, mens et svagt individ kan tilføje vægt, når han vinder muskelmasse.
Typer af pakker
Den anvendte pakningstype påvirker vægtfordelingen og den mængde vægt, du kan bære. Den bedste metode til vægtet rygsækstræning er at holde vægten tæt på din krop. En almindelig bogryggsæk fungerer godt til lette belastninger, men distributionssækkene og de fleste bogposer er ikke tilstrækkelige til at bære tungere belastninger.
Rygsække, der er bygget specielt til rygsæk og transporterer store belastninger, er perfekte til vandring med vægt. Disse modeller har forstærkede stropper til at håndtere vægten uden at rive, og de bruger bryst- og vægtstropper til at trække belastningen tæt på din krop.
Den anden type pakke, der fungerer godt, er den eksterne rammestil. Disse har de samme stropper og det bærende system, men pakken er simpelthen en åben metalramme. De bruges ofte til at pakke masser af kød af jægere eller udstyr til skovhuggere og trailearbejdere. Du kan tilslutte et posesystem til at fungere meget som en almindelig pakke eller holde rammen åben for ulige formede genstande.
Typer af vægte
Når du har fundet den rigtige pakke, har du brug for en vægtkilde. At tilføje vægt i trin og kende den anvendte belastning hjælper dig med at spore fremskridt.
Enkle håndvægte eller vægtplader til en vektstang er lette at bruge, og de viser antallet af pund lige på vægten. Tricket her er at fordele vægten jævnt under anvendelse af en passende mængde for at undgå overbelastning af pakken, som det amerikanske træningsråd påpeger.
Det er ikke et problem at gå med flere vægt på 10 pund i en pakke, men at tilføje 40, 50 eller endda 100 pund kræver et system for at holde vægtene sikkert og tæt på ryggen. En rygsæk med kompressionsstropper kan hjælpe med at trække vægtene tæt. Brug af en pakke med flere lommer er også en god metode.
At bære større vægte bliver vanskeligere med et system med håndvægte. En nem metode er at bruge enten dit rygsækudstyr eller tunge sække med grus.
Grus er tungt, og når det anbringes i sække, kan det formes til pakdimensionerne. Dette niveau af fleksibilitet gør det lettere at manipulere formen og styre vægtbelastningen. Vej sækkene på forhånd, og skyde med 5 til 10 pund i hver enkelt.
Alternative vægtindstillinger
Der findes flere alternativer til den vægtede rygsæk, og de er også effektive. Den vægtede vest er ifølge en undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i University of Mexico Digital Repository, en mulighed, der forenkler hele processen. Vesterne leveres enten forvægtede eller med udskiftelige vægtsystemer for at justere den transporterede mængde. Undersøgelsen var lille, men hjælper med til at validere værdien af en vægtet vest.
Den primære fordel ved en vest er den jævne vægtfordeling over overkroppen. Ulempen er manglen på brug og brug af crossover. Vesten er kun nyttig til træning, og den vil ikke bære dit telt og sovepose op ad et bjerg. Hvis du træner på en løbebånd og ønsker en mere udfordrende træning, er en vægtet vest en god mulighed.
Vægt på ankel, arm og håndled er også et levedygtigt middel til at tilføre vægt til vandreture. De arbejder mere specifikke områder af kroppen, og modstanden kan øge din strækning, mens du hjælper med at tone muskler og forbrænde et par ekstra kalorier. Brug disse dog forsigtigt, da de i nogle tilfælde kan forårsage ubalance i muskler, ifølge Harvard Health Publishing.
Indendørs versus udendørs
Begge metoder til at gå med vægt er effektive. De udendørs vandrerutiner udsætter dig for solskin og kan have positive mentale sundhedsmæssige fordele. Vandring er især effektiv, og det kan hjælpe med at øge dit humør.
Den bedste måde at træne på en vandretur eller backpacking-udflugt er ved blot at vandre. Stierne kræver subtile bevægelser, og de arbejder mere muskler end en standard løbebånd.
Løbebånd tilbyder dog bekvemmelighed og komplet kontrol over den gang, det gik og indstillingerne. Vandrestier er ikke tilgængelige for alle, og løbebånd repræsenterer et dejligt alternativ. De gør det også nemt at træne indendørs, når vejret bliver dårligt, og gangstier og stier er dækket af sne og is.
Ideelt set har du adgang til en kombination af indendørs og udendørs muligheder, hvor du kan spænde på den vægtede pakke og fuldføre din træning når som helst.
Vægtede overvejelser om rygsækstræning
Det nøjagtige antal forbrændte kalorier, der går i en time med en vægtet pakke, varierer. En løbebånd eller fitness tracker kan hjælpe med at spore forbrændingen, men i sidste ende afhænger det af din rutine. En rutine med hårde hældninger i høj intensitet, for eksempel, hæver din hjerterytme og øger dine energiudgifter.
At gå i skråning med belastningen er også en fordel, da det reducerer belastningen på dine samlinger sammenlignet med den samme bevægelse på fladt underlag eller et tilbagegang. En løbebåndrutine kan kontrollere hældningen og skifte mellem milde og stejle bakker, men at gå udendørs betyder ofte, at du tvinges ind i en række forskellige niveauer og terræn. Dette er ikke en dårlig ting på nogen måde, men undgå ruter med skarpe tilbagegang, medmindre du virkelig er komfortabel med at bære den ekstra vægt.
Maksimering af kaloriforbrænding sker med intervalltræning, der skubber dig i korte perioder med gåafstand mellem lav intensitet. Du kan dog bruge en ensartet afstandsrutine med relativt lav intensitet og milde graderinger til at forbrænde kalorier, mens du bygger styrke under en vægtet pakke.
At gå med en vægtet pakke vil øge den vanskelighed og kræfter, der kræves af dine lunger og muskler i begge scenarier, ifølge en studie fra juni 2012, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology . Undersøgelsen havde kun syv deltagere, men dens fund illustrerer fordelene ved at bruge denne form for træning til generel konditionering.
