Når du tænker på diætfiber - de ufordøjelige kulhydrater, der findes i næsten enhver frugt, grøntsag, korn, nødde, frø eller anden plantebaseret mad - ser du sandsynligvis skarpt æblehud, sej havregrynflinger eller snorede stykke selleri. Avokado er imidlertid et godt eksempel på, hvor vildledende udtrykket "fiber" kan være. I modsætning til indtrykket, som deres glatte, cremede kød giver, er avocadoer en god kilde til fiber.
Fiberindhold
En 2, 5 ounce servering af californisk avokado - eller omtrent en halv frugt i gennemsnitstørrelse - ifølge det amerikanske ministerium for landbrug - har omkring 115 kalorier og 4, 6 gram fiber. Florida-sorten giver næsten 90 kalorier og 4, 3 gram fiber pr. Portion på 2, 5 ounce, hvilket er omtrent det beløb, du får fra en fjerdedel af en gennemsnitlig avokado. Selvom de ikke kommer til at kvalificere sig som en mad med fiberrig fiber, betragtes avokado stadig som en god kilde til fiber. Uanset om du foretrækker den lille tykhudede California Hass eller den større, glatte hud Florida Fuerte, får du lige omkring 18 procent af den daglige værdi for fiber fra en portion af begge.
Fiberkvalitet
Fordi fiber findes i adskillige former, kategoriseres det generelt ud fra, hvordan det interagerer med vand, når det passerer gennem din tarm; dem, der nedbrydes i vand, er opløselige, mens dem, der binder til vand, er uopløselige. Selvom de samarbejder til en vis grad, er hver type forbundet med specifikke sundhedsmæssige fordele. Opløselig fiber forhindrer blodsukkerniveauet i at stige for hurtigt og fremmer sunde kolesterolniveauer. Uopløselig fiber tilskynder til effektiv fordøjelse og normal tarmbevægelse. Lidt over 60 procent af fiberen i en californisk avokado er uopløselig, ifølge USDA beregninger. Florida-avocadoer er endnu højere i uopløselig fiber - den tegner sig for omkring 80 procent af frugtens samlede indhold.
Fiberindtag
Folk, der spiser en diæt, der er baseret på fiberrige fødevarer, er mere tilbøjelige til at være magre og mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og diabetes, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Selv i lyset af disse vigtige sundhedsmæssige fordele spiser de fleste amerikanere ikke en fiberrig kost. Den mængde fiber, du skal forbruge, afhænger af dit kaloriindtag, hvilket er grunden til, at fiberbehov generelt falder med alderen. Baseret på gennemsnitlige kalorikrav bør de fleste mænd og kvinder gennem 50 år få henholdsvis 38 gram og 25 gram fiber om dagen. Ældre mænd og kvinder kan imødekomme deres fiberbehov med henholdsvis kun 30 gram og 21 gram om dagen.
Overvejelser
Som de fleste fiberrige fødevarer, indeholder avocados en række andre vigtige næringsstoffer. De er en god kilde til kalium, E-vitamin, vitamin B-6, folat og niacin. De er også en fremragende kilde til enumættet fedt, som er kendt for at hjælpe med at reducere høje kolesterolniveauer, når de indtages som en del af en diæt, der er lavt i mættet fedt. Fork-moset avokado laver en øjeblikkelig sandwich-spredning, der er langt sundere end smør eller mayonnaise. Kast terninger avocado med skiver af druetomater, hakket løg, hakket mynte og hele blåbær til servering sammen med grillet fisk. Du kan endda kombinere dem med rent kakaopulver, mælk, lidt honning og en dråbe vanille for at gøre en mere nærende - men lige så lækker - chokoladepudding.
