Mens en diæt på 2.000 kalorier sandsynligvis ikke er nok til vægtøgning, hvis du er ung eller meget aktiv, kan den give dig mulighed for at spise nok kalorier til sikker vægtøgning, hvis du er ældre, en kvinde, eller du lever en relativt inaktiv livsstil. Selvom eventuelle kalorier tæller med et kalorieoverskud - som er nøglen til vægtøgning - får du flest fordele ved at få dine 2.000 kalorier fra sunde fødevarer. Spred dit kaloriindtag ud over dagen ved at spise snacks for lettere at få dine krævede 2.000-kalorier.
Opdeling af en 2.000-kalorie plan
Følg en afbalanceret diæt, der opfylder det amerikanske landbrugsministeriums anbefalinger for at gå på vægt på den sunde måde. I en diæt på 2.000 kalorier betyder det at spise ækvivalent med 6 ounces korn hver dag, 2, 5 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 3 kopper mejeri og 5, 5 ounces proteinrige fødevarer. Spred din mad ud over fem måltider - tre lidt større: morgenmad, frokost og middag - og to mindre snacks.
Bulking morgenmad
Start din dag med en solid morgenmad. Prøv "PB&J havre" - en kop kogt havregryn toppet med en kop fladt kirsebær og en spiseskefuld jordnøddesmør - med et glas mælk serveret på siden. Eller lav en vægtforøgelsesvenlig morgenmadsparit lavet med 1 kop yoghurt, en kop skiver jordbær, en kop kogt quinoa-grød - quinoakorn kogt i mælk. Placer skiftevis tynde lag yoghurt, frugt og grød; top det derefter af med en halv ounce af hakkede valnødder og dryss kanel for ekstra smag. Server alternativt to 5-tommer boghvede pandekager toppet med kanel, en kop friske hindbær og 1, 5 ounce ricottaost med et hårdt kogt æg serveret på siden.
Frokost og middage til vægtøgning
Fyld frokost og middage med friske råvarer, sunde proteiner og sunde fedtstoffer for at gå på vægt på den sunde måde.
Til frokost kan du prøve en kalkun-avokadosandwich lavet af fuldkornsbrød, 2 ounces kalkun og en halv pureret avokado med en bladgrøn salat lavet med 2 kopper greener på siden. Eller vælg to 6-tommer tortillas fyldt med 2 ounces grillet laksebiter, en kop hakket spinat og en halv kop andre grøntsager - som gulerødder eller rød peber - og en halv hakket avokado. Server en kop bær eller et stykke frugt på siden, og afslutt dit måltid med et glas nonfat-mælk.
Ved middagen kan du nyde 1 1/2 kop grøntsager, let overtrukket i olivenolie og krydret med urter og krydderier, såsom citronskall og sort peber, eller rosmarin og salvie for ekstra smag. Lav dit måltid påfyldning med en kop brun ris, quinoa eller fuldkornspasta; derefter top dit måltid med 2, 5 ounces sundt protein, som laks, kylling, kalkun eller magert oksekød. For eksempel skal du servere en kylling og grøntsagssteg på en seng med ris, lave din egen tomatsaus ved hjælp af grøntsager og 97 procent magert kød, der serveres over spaghetti med fuldkorn, eller lav en quinoa-veggie kornsalat, der parrer godt med grillet laks.
Snack-forslag og diskretionære kalorier
Snacking behøver ikke at være kompliceret; en portion strengeost eller en kop yoghurt hjælper med at afslutte dit mejeriindtag for dagen, mens du leverer kalorier, du har brug for til vægtøgning. Hvis du føler dig for fuld til ægte mad, kan du prøve en anden kop mælk eller mælke alternativ, som sojamælk.
USDA budgetterer også 258 "skønsmæssige" kalorier til en måltidsprogram med 2.000 kalorier. Du kan bruge disse kalorier, uanset om du vil, uanset om det er en 230-kalorie snack med kringler eller en lille række fastfood-pommes frites. Dog får du flere ernæringsmæssige fordele, hvis du vælger uforarbejdede hele fødevarer. Prøv at spise en ekstra ounce mandler som en snack - det har 162 kalorier - og få dine ekstra hundrede kalorier med et glas frugtsaft eller et stykke frugt.
Tilføjelse af ekstra kalorier
Mens denne måltidsplan hjælper dig med at nå et mål på 2.000 kalorier om dagen, bliver du nødt til at spise lidt mere mad, hvis du har brug for mere end 2.000 kalorier dagligt. Overvej at tilføje en tredje snack til din måltidsplan, nyde et ekstra stykke frugt eller en halv kop servering af korn eller øge dit proteinindtag ved en ounce eller to ved måltiderne. Drik mælk i stedet for vand ved måltiderne som en kilde til ekstra kalorier, eller tilføj en ekstra spiseskefuld nøddesmør for at få flere kalorier og sunde fedtstoffer.
Vægtforøgelse af medicinske grunde
Hvis du er undervægtig på grund af en medicinsk tilstand, og du kæmper for at lægge på, skal du tale med din læge. Visse medicinske tilstande - som nyresygdom eller muskelsygdomme, der påvirker din evne til at spise fast føde - påvirker dine ernæringsmæssige behov, så du har muligvis brug for en mere specialiseret diætstrategi for at gå op i vægt. Din læge kan anbefale en personlig kost på 2.000 kalorier, der imødekommer dine unikke behov, eller henvise dig til et ernæringsfag for at oprette en måltidsplan, der hjælper dig med at gå på vægt.
