Fødevarer, der er blevet forarbejdet og fjernet deres ernæringsmæssige værdier, kaldes raffinerede fødevarer. Hvidt brød, hvidt sukker og nogle korn er blandt eksemplerne på raffinerede fødevarer.
Tip
Spis en afbalanceret, sund kost bestående af hele fødevarer, herunder friske grøntsager og frugter, og minimer indtagelsen af forarbejdede eller raffinerede fødevarer.
Raffineret mad forklaret
Forfining er processen med at fjerne mad fra dens naturlige proces, hvilket betyder, at raffinerede fødevarer kan mangle næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Forfining kan reducere eller eliminere næringsværdier fuldstændigt og endda forstyrre fordøjelsen. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health, formales der raffinerede korn, som er en proces, der fjerner klid og kim af kornet og efterlader stivelse.
I en undersøgelse i juni 2015 i American Journal of Clinical Nutritio n , var raffinerede sukkerarter forbundet med humørsvingninger, træthed og depression. Raffinerede kulhydrater har et højt glykemisk indeks og ringe eller ingen næringsværdi, hvilket fører til blodsukkerspidser efterfulgt af styrt. Når mad bliver fjernet af næsten al fiber, absorberes sukkeret hurtigt i din blodbane. Da komplekse kulhydrater fordøjes langsomt, tilbyder de en stabil frigivelse af glukose i blodbanen.
Eksempler på raffinerede korn
Raffinerede korn, for eksempel, er forarbejdet, så hele kornet ikke længere er intakt. Under denne proces kan vitaminer, mineraler og fiber fjernes fra kornet. Når fiber fjernes fra mad, absorberes sukker hurtigere i din blodbane. Forbrug af rigeligt raffineret korn kan føre til uønsket vægtøgning, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Spisning af enhver form for kulhydrat øger blodsukkerniveauet, mens indtagelse af raffinerede kulhydrater oversvømmer blodomløbet straks med sukker, hvilket i sidste ende udløser insulin til at fjerne sukkeret. American Heart Association forklarer, at visse fødevarer såsom kulhydrater, der indeholder en høj mængde enkle sukkerarter, får blodsukkerniveauet hurtigt til at stige.
Disse typer raffinerede kulhydrater med høje sukkerniveauer kan være værre end andre kulhydrater, hvorfor det ofte anbefales at vælge fuldkorn i stedet, forklarer American Heart Association. Hvid ris er et eksempel på et raffineret korn, der har fjernet det ydre lag, mens brun ris er et helkorn.
Raffinerede madvirkninger på sundheden
En diæt med raffinerede kulhydrater og sukker kan potentielt sætte dig i fare for alvorlige tilstande som for højt blodtryk, hjertesygdom og fedme. American Heart Association forklarer, at raffinerede sukkerarter også hæver triglyceridniveauer og kan øge din risiko for fedtholdig leversygdom, hjerte-kar-problemer såsom koronar sygdom og type 2-diabetes.
Det er også en god ide at være opmærksom på at undgå fødevarer med højt skjult raffineret sukker. For eksempel mangler frugtsaft kostfiber, hvilket betyder, at din krop absorberer sukkeret inden for få minutter. Spis i stedet for fiberrige hele frugter, så sukkeret gradvist absorberes i din blodbane.
Vælg sundere korn og kulhydrater
Vælg et bedre helbred ved at vælge brun ris og fuldkornsbrød eller pasta i stedet for raffineret hvid ris, hvid pasta, hvidt sukker eller hvidt mel. American Heart Association forbinder disse fødevarer til medicinske tilstande som diabetes, fedme, hjerte-kar-sygdom, insulinresistens og inflammatoriske lidelser.
Kontroller ernæringsetiketter omhyggeligt. For eksempel er hvidt brød højt med enkle kulhydrater og sukker, og ofte så lavt i fiber, at det hæver blodsukkerniveauet, hvilket udløser pigge i insulin med sit høje glykæmiske indeks, forklarer Harvard Health Publishing.
Forsøg at minimere forbruget af følgende eksempler på raffinerede kulhydrater og raffinerede korn:
- hvidt brød
- morgenmadsprodukter
- bagels
- kager
- hvide ris
- vafler
- nudler
- aromatiseret yoghurt
- smoothies
- bagt kartoffelchips
- sportsdrikke
