Bonitos, der er rig på protein, passer ind i de fleste diæter. Uanset om du foretrækker bonito-flager, stillehavs-bonito eller stribet bonito, kan denne lækre fisk tilberedes på mange måder. Eksperimenter med sunde opskrifter som bonito bøf, grillet bonitofilet eller bonito ceviche for at diversificere dine måltider.
Tip
Bonito fisk har en skarp, karakteristisk smag, som giver dig mulighed for at bruge en lang række urter og krydderier uden at bekymre dig om at overvælde dens smag. Bag, grill eller stek det ligesom tun eller makrel.
Hvad er Bonito fisk?
Denne mellemstore fisk tilhører familien Scombridae, der også inkluderer tun, makrel, wahoo og andre arter. Den har en lang krop med en sølvagtig mave, lige vandrette markeringer på siderne og ingen vægte. Generelt overstiger det ikke 30 tommer i længden. Bonitos findes i de tropiske og tempererede farvande i de fleste lande som anført i magasinet On The Water .
Flere bonito-fiskearter er tilgængelige, afhængigt af placeringen. Disse inkluderer:
- Atlantisk bonito
- Pacific bonito
- Almindelig bonito
- Springende bonito
- Australsk bonito
Pacific bonito, for eksempel, er vidt brugt i japansk køkken. Som navnet antyder, findes det i Stillehavet. Denne fiskeart er ca. 31 til 40 inches lang og kan veje op til 24 pund, ifølge Californiens havbevilgning. En særlig egenskab er dens store milt.
Mere end 70.982 pund Stillehavsbonitos blev fanget alene i Californien i 2014, og dens karakteristiske smag er meget værdsat i køkkener verden over. De fleste butikker sælger enten bonito flager eller vildfangede bonitos. Som California Sea Grant påpeger, saltes denne fisk normalt inden tilberedning.
Som de fleste fisk er Pacific bonito høj i protein og har nul kulhydrater. California Sea Grant rapporterer, at en portion (4 ounces) giver følgende næringsstoffer:
- 144 kalorier
- 28 gram protein
- 3 gram fedt
Ifølge samme kilde kan denne fisk have meget kviksølv og bør konsumeres med forsigtighed, især under graviditet. Det bedste tidspunkt at købe det er mellem marts og september.
Til sammenligning er australsk bonito 17, 7 til højst 70, 8 inches lang. Også kendt som stribet bonito, denne type kan findes i bugter og flodmundinger langs Queenslandskysten. Det har en sølvfarvet mave og en lys blågrøn ryg.
En anden populær art er den atlantiske bonito eller ægte bonito. Det er op til 36 tommer langt og svømmer i vandet i Atlanterhavet, ifølge Florida Fish and Wildlife Conservation Commission. Dens mørkeblå farvet ryg med diagonale striber adskiller den fra andre bonito arter. Det vejer normalt ikke mere end 12 pund, bemærker Massachusetts Department of Fish and Game.
Sådan forberedes Pacific Bonito
Bonitos har en karakteristisk smag og tekstur, der kan omdanne ethvert måltid til en fest. Selvom de ikke er så populære som makrel eller tun, smager de lige så godt og kan være til gavn for dit helbred.
Ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences i april 2019, kan bonito-fiskpeptider og forbrug af fiskpeptid generelt beskytte mod hjertesygdomme. Peptider er naturligt forekommende molekyler, der består af to eller flere aminosyrer, byggestenene til protein.
Afhængigt af din præference kan du bage, stege eller grille stillehavsbonitos. En anden mulighed er at tilføje bonito-flager til salater, risretter eller fiskebær. Der er utallige måder at integrere det i din kost. Husk, at bonito fisk er relateret til tun og kan koges på lignende måde.
Den kendte italienske kok Andrea Sarri foreslår for eksempel at parre bonito med radicchio og sojasovs. Hans opskrift kræver radicchio, bonitofilet, baby rødbeder, sød og sur sojasovs, olivenolie og andre enkle ingredienser, der tilføjer smag.
Ozeki Cooking School anbefaler Tataki, en traditionel japansk sommerret. Denne opskrift kræver, at man filmer fiskefileten og serverer den med en løgdressing, tang og grøntsager, inklusive finhakket skalotteløg, tomater og hvidløg. Denne skål ligner stort set en fiskesalat, et godt valg i varme sommermåneder.
Prøv Grilled Bonito
En af de nemmeste måder at tilberede bonito er at grille den, som giver dig mulighed for at nyde dens smag fuldt ud uden at skulle bekymre dig om de ekstra kalorier fra fedt.
Serious Eats tilbyder nogle nyttige tip til grillning af hel fisk. Som forfatterne påpeger, er denne tilberedningsmetode lidt vanskeligere end bagning eller ristning, fordi fiskene kan holde sig til grillristen. Brug en fiskekurv for at undgå dette problem. Selvom fiskekurve ikke er et must-have, kommer de godt med.
Gnid fisken med dine yndlings krydderier og urter. Drys ekstra jomfru olivenolie over det, hvis det ønskes. Indstil grillen til to-zones grillning, hvis den giver denne mulighed. Sæt det først på området med høj varme (i en 45 graders vinkel) for at forhindre, at det klæber. Ideelt set skal bagsiden være tættere på de varme kul, fordi det tager længere tid at lave mad. Husk at olie og forvarme grillristen på forhånd.
Kokke hos Serious Eats anbefaler at vende fisken med en udskæringsgaffel snarere end en tang eller spatel. Hvis fisken er klar, skal du være i stand til at løfte den let.
Lad det koge og indsæt et termometer i dets tykeste del, når du har mistanke om, at det er klar. Hvis termometeret viser ca. 135 grader Fahrenheit, er dit job færdig. Server med citronskiver, friskpresset citronsaft, cherrytomater eller andre supplerende grøntsager.
Bag eller steg det
Academia Barilla for eksempel deler en enkel opskrift på at bage frisk tun, men du kan bruge bonito i stedet. Akademiet anbefaler dryppende olivenolie over den skiver fisk, toppede den med løg og tomater og krydre den med salt og oregano.
Bag fisken i aluminiumsfolie ved 350 grader Fahrenheit i cirka 20 minutter. Åbn folien, og skift til svag varme, når den næsten er klar. Dette vil hjælpe med at fordampe den væske, der frigives under tilberedningen.
Det er lige så let at stege bonitofisk. Tilbered det fremad, opvarm olivenolie i en gryde og steg fileterne på begge sider i cirka to minutter, eller indtil de er sprøde. Her er et praktisk tip: Tilføj salt efter, snarere end før, stegning. Hvis du salter den inden kogningen, bliver fisken tør.
