Cardio er ofte den go-to-metode, der anbefales til fedttab, men du vil med glæde vide, at det ikke er den eneste metode. Du kan miste kropsfedt uden cardio.
Fedttab sker, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Cardio kan være en effektiv måde at forbrænde flere kalorier på, men det er ikke den eneste måde. At opbygge mere muskler og spise færre kalorier hjælper dig også med at opnå et kaloriunderskud. Så det er OK at springe løbebåndet over, når du har som mål at være fedttab, men du bliver stadig nødt til at lægge tid på gymnastiksalen på styrketræningsgulvet samt ændre din kost.
Tip
Spis færre kalorier, end du forbrænder for fedttab.
Styrketræning til fedt tab
Styrketræning er et absolut must for fedttab. Hvis du blot skærer kalorier, reducerer din krop mager masse sammen med fedt, når du taber dig. Så du kan tabe dig uden træning, men du mister ikke en optimal mængde fedt.
Men hvis du viser din krop, at muskler er vigtige, og at du bruger den ved styrketræning, vil din krop koncentrere sig om at miste fedt, mens du sparer mager, sund muskel. En mere muskuløs krop er også mere effektiv til at bruge kalorier, så du er bedre i stand til at holde fedtet væk i det lange løb.
Samlet kropsprogram
Start med et samlet kropsprogram, der involverer alle de store muskelgrupper, inklusive ryg, bryst, arme, skuldre, abs, lår og hofter. Hvis du er helt ny med styrkeøvelser, skal du bruge din egen kropsvægt i øvelser som squats, push-ups, crunches, dips og lunges.
Overtid, tilføj lette vægte i form af vektstænger, håndvægte eller kettlebells - alternativt brug vægttræningsmaskiner til at lære korrekt form. Til sidst vil du gå videre til tungere vægt og udfordre dig selv ved hver træning med to til fire sæt på otte til 12 reps af de fleste øvelser. Forpligt dig til en omfattende træning to til tre gange om ugen på skiftende dage.
En ekstra bonus ved styrketræning er EPOC, eller overskydende iltforbrug efter træning i henhold til ACE Fitness. Træningen i stressvægt sætter dine muskler i betyder, at de er nødt til at bruge kalorier efter din træning for at reparere og vokse. Du oplever generelt et løft i din metabolisme i 24 timer efter styrke-træningssession.
: En vægtløftningstræning med fuld krop til vægttab
Se dine kalorier
Hvis du ikke brænder masser af kalorier i cardio, skal du være ekstra forsigtig med, hvilke kalorier du lægger i din krop. Du ønsker ikke at spise færre end 1.200 kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er en mand, siger Harvard Health. Ekstrem berøvelse bremser din stofskifte og får din krop til at holde fast i fedt af frygt for at du sulter. Du kan dog reducere moderat for at opnå fedtab.
Gode måder til at reducere dit kaloriindtag er at skære ud tilsat sukker i drikkevarer og slik samt at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater, der findes i hvidt brød, hvid ris og mest morgenmadsprodukter. I stedet skal du lægge på magre proteiner - tænk kyllingebryst og magert bøf - og friske, grønne grøntsager. Små mængder fuldkorn og sunde fedtstoffer, inklusive avocado og olivenolie, afrunder en sund spiseplan.
: Anbefalet kalorieindtag til vægttab
Flyt hele tiden
Selv hvis du ikke er i koncentreret cardio, kan du stadig finde muligheder for at flytte og forbrænde kalorier. Denne bevægelse, kendt som termogenese eller ikke-træningsaktivitet eller NEAT, er et vigtigt redskab til fedttab og kontrol af kropsvægt forklarer ACE Fitness.
Du kan forbrænde et betydeligt antal kalorier ved blot at bevæge dig mere, hvad enten det er ved at svinge, parkere længere ude i partier eller tage trappen i stedet for en elevator. Harvard Health siger, at en person på 155 pund kan forbrænde 130 kalorier bare ved at skubbe købmandskurven rundt i butikken, når man handler med mad. Spontan aktivitet hjælper dig med at maksimere antallet af kalorier, du forbrænder dagligt, uden at skulle løbe, cykle, svømme eller danse væk en time af dit liv.
