Calcium, magnesium og zink er tre essentielle mineraler, som din krop har brug for for optimal knogle-, nerve-, hjerne-, muskel- og cellesundhed. Selvom det at spise en afbalanceret diæt er den bedste måde at få disse næringsstoffer på, kan visse betingelser gøre det nødvendigt at tage et supplement.
Kosttilskud kan omfatte mineraler enkeltvis eller i en calcium-magnesium-zink-kombination, der giver dig mange sundhedsmæssige fordele, herunder lindring af depression, reducering af risikoen for osteoporose og hjælpe dig med at sove.
Calcium til knoglesundhed
Calcium fungerer synergistisk med magnesium og andre mineraler og vitaminer til at opbygge og styrke knogler, opretholde et sundt hjerte-kar-system og overføre nerveimpulser. Calcium regulerer også muskelfunktion og vaskulær sammentrækning og hjælper med at forhindre muskelkramper.
De bedste kilder til calcium er mejeriprodukter - mælk, yoghurt og ost. For ikke-mælkedrikkere og veganere indeholder mange vegetabilske kilder calcium, herunder kål, grønnkål, spinat og broccoli. Befæstede korn og frugtsaft, tofu og korn er også gode kilder til calcium. Sardiner er nær toppen af listen for calciumindhold.
Magnesiumforening med calcium
Fordele ved calcium og magnesium stammer fra deres symbiose. Magnesium er nødvendigt for at opretholde opløselighed og metabolisme af calcium. Det har også en rolle i transporten af calcium over cellemembraner, hvilket påvirker calciumbalancen.
Nødvendigt til forebyggelse af forkalkning af væv kan magnesium være lige så vigtigt som calcium til at forhindre knogletab. Som en vital cofaktor i enzymsystemer hjælper magnesium med at regulere dit blodsukkerniveau, blodtryk, muskel og nervefunktion.
Planteriget leverer mange fødevarer rige på magnesium, især grønne blade grøntsager. Bælgplanter, nødder, frø og fuldkorn er også gode kilder. Generelt kan magnesium findes i fødevarer, der indeholder kostfiber. Nogle morgenmadsprodukter er forstærket med magnesium.
: Kan calcium absorberes uden magnesium?
Zinkforening med calcium
Ligesom calcium er zink et essentielt mineral, der kræves til knogledannelse. Det er nødvendigt til kollagenproteinsyntese og celledeling, som hjælper med at skabe en strukturel platform for knogler. Vital for et sundt immunsystem, zink hjælper dine sår med at heles og kræves for en ordentlig lugtesans og smag.
Østers indeholder mest zink pr. Portion end nogen anden mad, men fjerkræ og rødt kød er også gode kilder. Zink findes også i bønner, nødder, nogle skaldyr, fuldkorn, mejeri og befæstede morgenmadsprodukter.
Biotilgængeligheden af zink fra plantekilder er lavere end fra dyrekilder på grund af fytater, et enzym, der hæmmer absorption, siger NIH.
Calcium i en tillægsform
Det anbefalede daglige indtag af calcium er 1.000 til 1.200 milligram, afhængigt af alder og køn, og er især vigtigt for gravide og ammende kvinder. Forhold, der kan sætte dig i fare for en calciummangel, som kan føre til osteopeni og risikoen for knoglebrud, inkluderer:
- Har laktoseintolerance eller mejeriallergi
- At være vegetar eller veganer
- Forbruger store mængder protein eller natrium, hvilket kan få din krop til at udskille mere calcium
- At have osteoporose
- Modtagelse af langtidsbehandling med kortikosteroider
- At have visse sygdomme, der mindsker din evne til at absorbere calcium, såsom cøliaki eller Crohns sygdom
I disse situationer kan du måske tale med din læge for at se, om det at tage et calciumtilskud er det rigtige for dig. De mest populære former for calciumtilskud er carbonat og citrat. Andre supplerende former for calcium inkluderer gluconat og laktat.
Tilskud, der indeholder en kombination af calcium-magnesium-zink, er også tilgængelige.
: Hvilket calciumtilskud absorberes bedst i kroppen?
Magnesium i en tillægsform
Kostholdsretningslinjer anbefaler 400 til 420 mg magnesium dagligt til voksne mænd og 310 til 320 milligram til voksne kvinder, mere for teenagere, gravide eller ammende kvinder. Nogle mennesker får muligvis ikke nok magnesium fra mad og kan opleve symptomer på irritabilitet, muskelsvaghed og uregelmæssig hjerteslag, siger Mayo Clinic.
Da kun ca. 30 til 40 procent af det magnesium, du spiser fra mad, typisk absorberes af kroppen, kan du finde dig selv mangelfuld i dette mineral. Andre situationer, der kan øge dit behov for at tage et magnesiumtilskud inkluderer:
- At have en medicinsk tilstand, såsom Crohns sygdom, cøliaki, enteritis eller glutenfølsom enteropati
- Efter at have fået operation, såsom resektion eller bypass af tyndtarmen
- Under diabetes type 2
- At have en alkoholafhængighed
- At tage medicin, der ændrer magnesiumabsorption
Magnesiumtilskud fås som magnesiumoxid, citrat og chlorid og fås i kapsel-, tablet- og pulverformer, inklusive tyggelig. Injicerbar magnesium fås også under en læges tilsyn. Calcium, magnesiumzink-kombinationer er en anden mulighed.
: Hvilken form for magnesium absorberes bedst?
Zink i en tillægsform
Du bør stræbe efter en daglig indtagelse af 9 til 11 milligram zink, afhængigt af din alder og køn. Gravide kvinder har brug for mere. En zinkmangel kan forårsage symptomer som langsom sårheling, mental forvirring, væksthæmning, tab af appetit, hårtab og øjen- og hudlæsioner, ifølge NIH.
Mennesker med risiko for zinkmangel inkluderer:
- Personer med malabsorptionssygdomme, såsom kronisk leversygdom, nyresygdom, seglcellesygdom, diabetes og malignitet
- Vegetarer og veganere
- Gravide eller ammende kvinder
- Børn over 7 måneder, som udelukkende ammes
- Alkoholikere
Zinktilskud findes i former, herunder zinkgluconat, zinksulfat og zinkacetat. Zink til topisk anvendelse er også tilgængeligt. Derudover kan du få din zink fra multivitaminer eller i kombination med specielt formuleret calcium- og magnesiumtilskud.
Vær opmærksom på at tage overdreven mængder zink som et kosttilskud. Mængder på 150 til 450 mg zink pr. Dag har vist sig at hæmme optagelsen af kobber og muligvis føre til kobbermangel og anæmi. Høje zinkniveauer er også forbundet med nedsat jernfunktion, hæmmet immunsystem og reduktion af HDL-kolesterolniveauer ifølge NIH.
: Hvilken form for zink er bedst?
Mineraler mod angst og depression
Det er normalt at have op- og nedture lejlighedsvis, men depressive lidelser er et stort verdensomspændende problem. Calcium, magnesium og zink kan spille en rolle i understøttelse af nøglefunktioner i humørsygdomme.
Undersøgelser har vist forekomsten af dårlig ernæring, og en mangel på visse mineraler kan være forbundet med en negativ effekt på mental sundhed. En artikel i Ernæring rapporterede, at en undersøgelse fra 2014 fandt, at børn og unge, der spiste fødevarer med lav ernæring, led mere psykiatrisk nød, herunder bekymring, depression og angst og voldelig opførsel.
Calcium og depression
Depression er ofte et symptom på en calciummangel. I 2017 fandt forskere, at kvinder, der tog 500 mg calcium dagligt i to måneder, rapporterede mindre angst, depression og følelsesmæssige ændringer i løbet af deres menstruationscyklus end en kontrolgruppe.
Konklusioner, der blev offentliggjort i tidsskriftet for Obstetrics & Gynecology Science, antydede, at calciumtilskud var en levedygtig behandling til reduktion af humørsygdomme under PMS.
Magnesium og depression
En 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, undersøgte sammenhængen mellem zink, magnesium og selen og depression. Forskning viste, at magnesium og zink kan påvirke depression gennem lignende biologiske mekanismer.
Diskussion bekræftede, at beviserne understøttede antidepressiva egenskaber ved magnesium med en omvendt sammenhæng mellem magnesium og risikoen for depression.
Zink og depression
Ligesom magnesium spiller zink en vigtig rolle i cellulær transmission og regulering af hormoner. Zink er afgørende for hjernens funktion, og en mangel er blevet involveret i at forårsage depressive symptomer, som har en indflydelse på adfærd.
En undersøgelse fra 2013 undersøgte biotilgængeligheden af zink i blodet hos deprimerede og ikke-deprimerede personer. Resultaterne af undersøgelsen, der blev offentliggjort i Biologisk psykiatri i 2013, fandt en sammenhæng mellem lave niveauer af zink og depression hos de 1.643 patienter, der blev undersøgt.
: 8 Advarselstegn på depression, du ikke bør ignorere
Søvnløshed og søvnproblemer
Calcium, magnesium og zink har alle en rolle i at hjælpe dig med at sove gennem natten. International Journal of Molecular Sciences offentliggjorde en undersøgelse i 2017, hvor fundet oralt indgivet zink kan øge mængden og kvaliteten af søvn.
Calcium hjælper hjernen med at fremstille det søvninducerende stof melatonin. Det viser sig, at det tidstestede middel ved at drikke varm mælk før sengetid for at inducere søvn har en vis videnskabelig fortjeneste. Mejeri har en afslappende virkning på grund af sit calcium- og magnesiumindhold, som forskere har fundet kan faktisk hjælpe dig med at sove.
En 2014-undersøgelse undersøgte effektiviteten af calcium og magnesium som naturlige søvnhjælpemidler for at hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn. Diskussioner, der blev offentliggjort i tidsskriftet for Current Signal Transduction Therapy, bekræftede, at søvnforstyrrelser kan være relateret til diæt. Det viste sig, at calcium og magnesium forbedrede søvnen, og byggræspulver, højt i begge disse mineraler, blev anbefalet som en effektiv mad til at fremme søvn.
Knogleudvikling og osteoporose
Du har måske bemærket, at de calciumtilskud, du tager for at hjælpe med at bevare dine knogles sundhed, indeholder magnesium. Det er fordi magnesium er nødvendigt til calciumabsorption. Dine knogler fungerer som opbevaringsreserve for meget af calcium og magnesium i din krop.
En mangel på magnesium ændrer metabolismen af calcium og påvirker de hormoner, der regulerer calcium. En zinkmangel er også forbundet med et fald i knogletæthed, ifølge Spine Universe.
National Osteoporosis Foundation siger, at 54 millioner amerikanere lider af osteoporose. Tilstanden øger din risiko for knoglebrud markant, normalt i hofte, håndled eller rygsøjle.
: Top knoglesygdomme
For at undersøge rollen af visse mineralmangler ved knogledannelse målte en undersøgelse niveauerne af magnesium, calcium og zink hos postmenopausale kvinder med osteoporose. Resultater, der blev offentliggjort i de kliniske tilfælde i mineral- og knoglemetabolisme i 2015, fandt, at de osteoporotiske postmenopausale deltagere havde signifikant lavere niveauer af disse mineraler end den anbefalede diætgodtgørelse.
Undersøgelsen konkluderede, at supplement til magnesium, calcium, zink og måske kobber anbefales til behandling af lav knogletæthed og osteoporose.
