Bare fordi din mad er fuld af vitaminer og mineraler, betyder det ikke nødvendigvis, at du får den ernæring, du har brug for. Nogle næringsstoffer har dårlig biotilgængelighed, hvilket betyder, at de kan være svære for din krop at absorbere. Den gode nyhed er, at du nemt kan øge næringsstofabsorptionen med de rigtige madparringer og tilberedningsmetoder.
Tag fedtet på
Vitaminer A, D, E og K er fedtopløselige, så for optimal absorption skal du forbruge dem med noget diætfedt. For at få dit fyld af disse næringsstoffer, prøv at tilføje avocado til din sandwich, nødder til din salat eller en teskefuld olivenolie til din suppe. Gå dog ikke over bord, da fedt indeholder mere end det dobbelte af kalorierne i protein eller kulhydrater og let kan føre til vægtøgning. Mættede fedtstoffer fra kød og mejeri er også knyttet til hjerte-kar-sygdom, så hold dig fast med plantefedt for dit hjertes skyld. Som en advarsel kan fedtopløselige vitaminer akkumuleres til toksiske niveauer, hvis du spiser for meget af dem; Dette vil sandsynligvis ske, hvis du tager kosttilskud.
Tilføj noget syre
Du har brug for jern til sunde blodlegemer, men meget af jernet i fødevarer er nonheme-sorten, som er vanskelig for din krop at absorbere. Tilsætning af lidt syre til din mad øger imidlertid biotilgængeligheden af nonheme-jern. C-vitamin - ascorbinsyre - har en særlig stærk virkning på nonheme-jernabsorption, så tilføj en presse af citron eller limesaft til fødevarer som spinat og bønner. Generelt er jern fra plantemad sværere at absorbere end jern fra animalsk mad, så vitamin C bør være en regelmæssig bestanddel af vegetariske måltider.
Få din solskinsvitamin
Calcium er vigtigt for at opretholde stærke knogler og bekæmpe osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver skrøbelige og tilbøjelige til brud. Du har dog brug for D-vitamin for fuldt ud at absorbere calcium; faktisk kan utilstrækkeligt vitamin D-indtag føre til calciummangel, selv i en calciumrig diæt, ifølge Jane Higdon, Ph.D., fra Linus Pauling Institute. Fedme fisk - såsom laks - og befæstet mælk indeholder vitamin D, og din krop producerer også næringsstoffet naturligt ved udsættelse for sollys. Higdon anbefaler fem til 10 minutters soleksponering, uden solcreme, to til tre gange om ugen for at sikre tilstrækkelig D-vitaminproduktion, mens den skaber minimal risiko for ultraviolet eksponering.
Kog hurtigt
Nogle næringsstoffer - især vandopløselige B-vitaminer og C-vitamin - nedbrydes let ved udsættelse for varme og vand. For at hjælpe med at holde disse vitaminer intakte, skal du undgå kogning, bagning og andre udvidede tilberedningsmetoder og damp i stedet, mikrobølgeovn eller let mad. Fjern grøntsager fra ovnen, når de bliver mør-sprøde; greener skal stadig have en lysegrøn farvetone.
