Sit-ups er en integreret del af enhver træningsrutine. Mennesker i alle aldre fuldfører overgangen - fra børn i gymnastiksal til voksne i træningskurser endog til professionelle atleter i konkurrence. Men for ekstra modstand og for at tilføje vanskeligheder ved denne enkle øvelse, skal du bare tilføje håndvægte.
Lauren Conner, personlig træner og ejer af CrossFit ARX siger, at tilføjelse af vægt til dine ab-øvelser, "hjælper dig med at ramme forskellige 'hjørner' af din kerne, som du ikke kan få så let med en ikke-vægtet sit-up."
Sådan udføres
- Lig dig på en måtte eller bænk med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer en håndvægt i dine hænder og hold håndvægten til dit bryst.
- Indgreb kernen og rull langsomt op, så at håndvægten berører dine knæ. Fremhæv den rigtige kropsposition for at få de bedste abdominale resultater.
- Senk ryggen ned med kontrol og gentag.
At tilføje vægt til dine ab-øvelser, "hjælper dig med at ramme forskellige 'hjørner' af din kerne, som du ikke kan få så let med en ikke-vægtet sit-up."
—Lauren Conner, personlig træner og ejer af CrossFit ARX
Alternativer
Udforsk alternative måder at holde en håndvægt til at gennemføre en håndvægtsit-up på.
- Hold en håndvægt ud foran dig med lige arme, mens du sidder op.
- Hold alternativt to håndvægte, en i hver hånd med dine arme lige ud foran dig. De to håndvægte udfordrer din mavemuskler med en sit-up og tvinger dig til at afstive hele din kerne og armmuskler til at balansere under handlingen.
- En anden mulighed for at aktivere skråningerne er at holde en håndvægt i hver hånd. Når du sidder op, skal du stanse din højre arm på tværs af din krop og knuse op mod venstre side. Senk ryg ned og gentag på den anden side.
Avanceret mulighed
For den avancerede atlet skal du udføre vægtede sit-ups på en tilbagegangsbænk. Start med at kroge dine fødder ind i enden af bænken og sænk den ned.
Udfør et sit-up, der holder håndvægten, som du normalt ville, men på grund af tilbagegangsvinklen, vil du føle større aktivering i dine kernemuskler.
Crunches kan tilbyde mere akut aktivering
Ifølge en undersøgelse udført af Journal of Sport Rehabilitation aktiverer crunch-øvelsen rectus abdominis i større grad end sit-up. Prøv derfor at tilføje crunches med en håndvægt til din ab-rutine for mere kerneaktivering.
Advarsel
For alle med lænderygproblemer bør sit-ups undgås, da de kan lægge unødvendig pres og trykkraft på diske i ryggen.
Hvis du gerne vil have en kernetræning, mens du stadig bruger håndvægte, kan du prøve at indarbejde planker i din rutine med en håndvægt på ryggen. Den ekstra vægt på din ryg vil udfordre din kerne uden at lægge pres på din lave ryg.
