Professionelle cyklister 'lår ligner træstammer. Sprinter er normalt hulkende ryttere, hvis enorme muskler arbejder sammen for at trække på styret og eksplodere i pedalerne for en kraftig sprint. Klatrere forbliver skinnetynde for at begrænse tyngdekraftens effekt på bakken, men har veludviklede benmuskler til at drive dem op ad bjerge. Selvom du måske ikke drømmer om at vinde Tour de France, kan du stadig udvikle en cyklists svulmende quadriceps og glutealmuskler på en stationær cykel.
effekter
Quadriceps og gluteale muskler er de primære cyklusmuskler, men hamstrings, hoftefleksorer, kalve og skinnemuskler hjælper også pedalen. Quadriceps er ansvarlige for at skubbe ned på pedalerne, hvilket genererer den mest effekt i pedalslag. Fordi du med alle dine kræfter kan skubbe ned på pedalerne, forårsager cykling med tunge gear fysiologiske tilpasninger og muskelvækst svarende til vægtløftning.
Bygningsstørrelse
For at opbygge benmuskler på en stationær cykel skal du pedalere med meget modstand. Nogle cykelprogrammer indendørs grupper anbefaler en modstand, hvor du ikke kan bevæge pedalerne hurtigere end 60 pedalomdrejninger pr. Minut, eller med en intensitet, du ikke kan opretholde i mere end et minut eller to for at stimulere de største quadriceps-bygningseffekter. Sprints - pedalering så hårdt som du kan i mindre end et minut - tvinger også dine ben til at lægge en enorm mængde kraft og kan opbygge styrke og muskler. Gendan mellem sprints eller tunge modstandssæt ved let at pedalere i 30 sekunder til et par minutter. "Svævninger" eller pedalering i siddende position, mens du holder din bund omkring en tomme over sædet, er en anden måde at opbygge quadriceps styrke på en opretstående motionscykel.
Genopretning
American College of Sports Medicine anbefaler at udføre muskelopbygningstræning to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage for at give dine muskler en chance for at komme sig og opbygge nyt muskelvæv. Mellem hårde muskelopbygningstræning skal du foretage "udholdenhed" med lavere intensitet for at komme dig og udvikle dit kardiovaskulære system.
Fordele
Da cykling er kardiovaskulær træning, en muskuløs udholdelsesopbyggende aktivitet og en styrkeopbyggende aktivitet, kan det være et middel til at nå mange fitnessmål. Hvis du blot ønsker at ændre, hvordan dine ben ser ud, hjælper cykling med at forbrænde fedt ud over at udvikle dine quadriceps-muskler. Cykling er også en ikke-påvirkningsaktivitet, der er let på dine led. Du kan tage din stationære cykelfitness uden for og ride op ad bakker eller sprint for at fange det næste grønne lys. Andre øvelsesmetoder bør inkluderes i dit fitnessregime for mere fuldstændigt at adressere muskelgrupperne i overkroppen, såsom ryggen.
Forebyggelse af kvæstelser
Da ridning med stor gear kan lægge en stor belastning på knæene, er det bydende nødvendigt at undgå kvæstelser ved at justere din cykel korrekt. Dit sæde skal være højt nok til, at dit knæ er helt forlænget uden at låse dig ud - du skal stadig have en svag bøjning i knæet - i bunden af pedalslaget. Hold tæer og knæ vendt lige fremad, mens du trækker dig. Sørg for, at overkroppen er stille og afslappet og ikke svinger fra side til side eller kaster sig fremad i en "pecking" -bevægelse, mens du trækker dig.
