Trin ind i cardio
Trin 1
Opvarmning med et grundlæggende stepmønster. Stå mod et trin. Løft din højre fod, placer den på trinnet og skub derefter dit venstre ben af for at bringe din krop over trinnet. Placer din venstre fod på trinet ved siden af din højre. Træd din højre fod ned på gulvet bag dig og før din venstre fod ned ved siden af. Gentag dette mønster i fem minutter. Skift hvilken fod du leder med.
Trin 2
Tag en medicinkugle op og hold den foran din maveknap med albuerne bøjede. Tryk på håndfladerne mod bolden for at gribe ind i dine kernestabilisatorer. Gentag din trinnsekvens. Før først med din venstre fod - venstre op, højre op, venstre ned, højre ned. Fortsæt med at træde, venstre fod først i to minutter. Gentag derefter, førende med din højre fod - højre op, venstre op, højre ned, venstre ned i to minutter. Gør et til tre sæt.
Trin 3
Drej, så den ene side vender mod trinnet - med eller uden medicinkuglen. Træd foden nærmest trinnet op på den, og lad plads til den anden fod på trinet. Træd derefter ned på gulvet på den anden side af trinnet med den fod, der først trådte op. Gå tilbage op og over trinnet, den anden retning - førende med den anden fod. Gentag stigningssekvensen op og over i fem til syv minutter.
Squat for en formbunden bund
Trin 1
Tag en medicinkugle op og hold den foran din maveknap med albuerne bøjede. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Skub hofterne tilbage og sænk din bund ned i et knebøj, som om du vil sætte dig ned. Når du skubber hofterne tilbage, skal du se på et punkt foran dig, vippe torso let fremad, bøje knæene som et hængsel og føle, at din vægt skifter over dine hæle. Når du er i knebøjlen, skal du indånde og trække din maveknap ind mod rygsøjlen for at gå i indgreb med din kerne og forlænge dine arme ved at trykke medicinkuglen væk fra din krop. Skub hælene ned i gulvet, skift hofterne fremad og før kuglen tilbage ind mod din maveknapp, når du vender tilbage til stående. Gentag et til tre sæt med otte til 12 gentagelser.
Trin 2
Stå en til to fod væk fra en væg med dine hofter lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Hold en medicinkugle foran dit bryst med begge hænder. Skub hofterne tilbage i en squat og bliv sænket ned i den. Afstiv dine maver, og fokusér dine øjne på et punkt på væggen direkte foran dit bryst. Skub medicinkuglen direkte foran brystet mod punktet på væggen og tag den derefter, mens den rebounds. Vær forsigtig med at stabilisere din kerne og underkrop, når du fanger bolden foran dit bryst. Gentag et til tre sæt med otte til 12 gentagelser, der står op af sprængten mellem sæt.
Trin 3
Stå med den ene side mod et trin, og placer foden nærmest trinet på det, med både tæer og knæ vendt fremad. Med eller uden medicinkugle skal du skubbe hoften tilbage i en squat og derefter stå lodret. Gentag otte til 12 gange, drej derefter, så dit andet ben er på trinnet og squat otte til 12 gange. Gør et til tre sæt.
Lunge til kraftfulde ben
Trin 1
Hold medicinkuglen foran maven. Træd din højre fod frem i en spræng, løft din venstre hæl af gulvet og sænk dit venstre knæ mod gulvet. For at arbejde med dine kernemuskler skal du dreje overkroppen, mens du er i udkanten - drej dit ribben, indtil medicinkuglen er over ydersiden af dit højre ben, og du kigger over din højre skulder. Drej overkroppen mod ansigtet fremad, spring dit venstre ben af i ryggen og før det frem. Træd ind i en fremadgående sprængning på dit venstre ben, og drej dit ribbeholder til venstre. Fortsæt med at gå lunges fremad i cirka 24 trin. Gør et til tre sæt.
Trin 2
Hold medicinkuglen foran maven og stå med fødderne parallelle. Løft det ene ben, og åbn det til siden og træd ned i en sidestik. Skift din vægt over det trædende ben, spring derefter op fra det ben for at vende tilbage til startpositionen. Lav et til tre sæt på otte til 12 gentagelser på hvert ben.
Trin 3
Stå cirka fire meter væk fra en væg. Hold medicinbolden foran begge bryst med begge hænder. Træd ind i et fremskridt, og når din fod rammer gulvet foran dig, kaster bolden fra dit bryst til et punkt på væggen. Fang bolden på rebound og træd tilbage ud af sprængten. Gentag lungerne fremad på det andet ben. Lav et til tre sæt på otte til 12 gentagelser på hvert ben.
Ting, du har brug for
-
Trin
Medicinbold
Tip
Opvarm altid dine muskler, før du træner med fem til 10 minutters let cardio, som at gå.
Brug bedømmelsen af den opfattede anstrengelse under step-ups. I en skala fra seks til 20 skal du gå hurtigt nok til at du har lyst til at arbejde mellem 12 og 14.
Vælg en medicinboldvægt, der giver dig mulighed for at gennemføre mellem otte og 12 gentagelser med god form.
Advarsel
Stop, hvis du føler dig fyr eller svimmel eller oplever smerter.
Når du lunger og sætter dig i huk, skal du sørge for, at du altid kan se tæerne på forfoden. Hvis ikke, bruger du forkert form og kan skade dine knæ.
Inkluder en hviledag mellem dine styrketræningstræning til muskelgenvinding.
