Det fine med push-ups er, at du kan gøre dem hvor som helst og når som helst. Bekostning uden besvær uden problemer er dog kun en af de mange fordele ved push-ups. Denne kropsvægt styrketræningsøvelse engagerer flere muskelgrupper på samme tid og hjælper dig med at opretholde en sund vægt, styrke knogler og styre blodsukker og blodtryk. Desuden blev det fundet, at push-ups kan være en indikator på hjerte-kar-sygdom.
Tip
Push-ups kan måle hjerte-kar-risiko, samtidig med at man styrker en vigtig muskelgruppe.
Mål kardiovaskulær risiko
Kardiovaskulær sygdom er den største dødsårsag globalt, ifølge en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i JAMA Network Open . Men forskerne forbandt push-up-kapacitet til en lavere sandsynlighed for hjerte-kar-sygdom og pegede på potentialet ved at bruge denne enkle øvelse til at vurdere risiko.
Undersøgelsen fandt, at mænd, der var i stand til at gennemføre mere end 40 push-ups, viste en signifikant reduktion i forekomsten af hjerte-kar-sygdomme i løbet af 10 år sammenlignet med dem, der gennemførte færre end 10 push-ups.
Styrke alle større muskelgrupper
Push-ups arbejder hele kroppen og involverer flere muskelgrupper på samme tid - arme, bryst, øvre del af ryggen, kerne, ben og hofter. Men hvorfor er det vigtigt? Hvorfor er muskelstyrke nødvendig? Ifølge National Health Service i Storbritannien er muskelstyrke nødvendig for at:
- Hjælp med at opretholde en sund vægt
- Styrke knogler
- Fremme hverdagens bevægelse
- Administrer blodtryk og blodsukker
Visse undersøgelser har endda peget på fordelene ved push-ups for specifikke muskelgrupper. For eksempel rapporterede en 2014-undersøgelse fra Journal of Sports Science & Medicine , at standard push-up øger aktiveringen af pectorals og deltoids, musklerne fastgjort til forsiden, siden og bagsiden af skulderen.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 af Journal of Physical Therapy Science , fandt, at når hænderne er placeret halvvejs indad fra deres standardposition, er der større aktivitet i brystet og triceps.
Sådan gør du den perfekte push-up
Det amerikanske træningsråd (ACE) anbefaler følgende formular for at udføre en push-up korrekt:
- Læg hænderne på måtten, skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt fremad.
- Afstiv overkroppen og stræk kroppen helt ud, så du er i plankeposition. Sørg for, at dit hoved og rygsøjle er på linje.
- Mens du holder den samme kropsposition, skal du langsomt sænke din krop mod måtten, mens du lader albuerne skifte udad.
- Når dit bryst eller hage har nået gulvniveau, skal du trykke opad gennem armene, indtil de er helt udstrakte.
For korrekt justering foreslår ACE også, at dine fingre vender fremad og er let vendt indad, at dine skuldre er placeret lige over dine hænder, og at din overkropp er stiv, så din ryg ikke falder.
