At styre din diæt og ernæring involverer generelt to ting: hvor mange kalorier du spiser daglig og hvad der bidrager til disse kalorier. I gennemsnit bruger de fleste raske voksne i gennemsnit 2.000 kalorier pr. Dag med en diæt sammensat af protein, kulhydrater, naturlige fødevarer såsom frugt og grøntsager, fuldkorn og minimale mængder fedt og sukker. Hvis du er en atlet, kan du vælge at reducere dit kaloriindtag til 1.600 kalorier for at tabe sig og øge dit proteinindtag til 200 g for at opbygge muskler. Af denne grund bør motion forblive en vigtig del af din daglige rutine.
Trin 1
Evaluer din nuværende diæt for at få en forståelse af, hvilke ændringer du bliver nødt til at foretage. For eksempel siger MayoClinic.com, at en gennemsnitlig diæt indeholder 2.000 kalorier med 50 til 175 g protein. Dette betyder, at du bliver nødt til at fjerne 400 kalorier fra din diæt og øge dit proteinindtag med 25 til 150 g.
Trin 2
Reducer dit indtag af kulhydrater og fedtholdige fødevarer for at reducere dit kaloriindtag. Da dit kaloriindtag reduceres, bliver du nødt til at øge dit indtag af kalorifattige fødevarer for at holde dig fuld og kompensere for de kalorier, der ikke længere er tilgængelige for dig. At reducere dit indtag af kulhydrater og fedt og øge dit indtag af frugt og grøntsager er en måde at opnå dette på.
Trin 3
Vælg fødevarer, der indeholder de højeste koncentrationer af protein for at nå dit proteinmål og forblive inden for dine kalorier. For eksempel 4 oz. af et kyllingebryst indeholder cirka 250 kalorier og 38 g protein. Spise 4 oz. kyllingebryst til frokost og middag ville give dig 500 kalorier og 76 g protein pr. dag.
Trin 4
Supplér de fødevarer, du spiser med proteinshakes lavet af valleprotein. Et øl af valleprotein indeholder 120 kalorier og cirka 25 g protein. Du kan lave en smoothie som et måltid ved at tilføje denne til 1 kop yoghurt og 1 kop blåbær, hvilket svarer til 404 samlede kalorier og 37 g protein.
