Langdistance svømning er en udholdenhedsaktivitet, der ofte inkluderer afstande på 5, 10 eller 25 km åbent vand konkurrencer. Med de specifikke udfordringer ved udholdenhedsbegivenheden i åbent vand, skal dine svømmeteknikker og træning imødekomme disse udfordringer for at maksimere ydelsen. Disse teknikker inkluderer evnen til at opretholde et effektivt slag og tempo i lange afstande sammen med en forbedret aerob kapacitet.
Effektive slagtilfælde
Svømmere med lang afstand skal have et effektivt slagtilfælde for at skabe kraft uden at øge hjerterytmen eller vejrtrækningen markant. Ifølge svømmetræner Toby Huseman er korrekt slagteknik den vigtigste overvejelse for at maksimere ydeevnen og forhindre skader. Med et mere effektivt slagtilfælde bruger du mindre energi ved at maksimere den dækkede afstand pr. Slag. Et effektivt slagtilfælde er kendetegnet ved en fremhævet lang kropslinie og hofte- og skulderrotation.
Gradvis progression
I lighed med en langdistance løb eller cykling begivenhed kræver svømning i langdistance specifikke træningsteknikker til gradvis progression op til den givne afstand. Under en træning skal du for eksempel svømme 50 meter i et specifikt tempo i 10 intervaller. Forøg gradvist afstanden til 75 meter og 100 meter, efterhånden som dit fitnessniveau og slageffektivitet forbedres. Den øgede intensitet og volumen tvinger din krop til at modstå de fysiske krav fra en langdistance svømningsbegivenhed. En generel tilgang til gradvis progression dækker en tidsramme på 12 til 16 uger.
Laktatgrænse
Mens traditionelle svømmetræningsteknikker til lang afstand fokuserer på lange, langsomme svømmetræning, er brug af intervaltræning effektiv til at forbedre din laktatgrænse - defineret som intensitetsniveauet, hvor mælkesyre ophobes i blodet. Ved at hæve din laktatgrænse forbedrer du din svømmeevne på lang afstand ved at øge intensitetsniveauet, der kan opretholdes i en længere periode. Intervaltræning svømmetræning er kendetegnet ved skiftende perioder med arbejde og hvile i et specifikt antal runder. For eksempel bygger 15 runder på 100 meters intervaller i et hurtigt tempo med 30 sekunders hvile mellem runder styrke og kardiorespiratorisk udholdenhed sammen med forbedring af slageffektivitet.
Tempo træning
Tempo-træning - eller træning i stabil tilstand - er en træningsteknik, der lærer dit sind og krop det tempo og slagfrekvens, der blev brugt under langdistance svømning. Under en tempotræning er målet at opretholde et stabilt tempo over en længere periode. Længden og varigheden af træningen afhænger af afstanden til din begivenhed. Ved at bruge tempotræning styrker du dit kardiovaskulære system sammen med at skabe tillid til, at du kan opretholde dette tempo og energiniveau i hele begivenhedens varighed.
