I betragtning af deres dårlige rep, er det ikke overraskede crunches er blevet skubbet til side til fordel for angiveligt mere effektive maveøvelser, såsom planken og Paloff pressen. Selvom crunches måske er kontraindiceret for personer med degenerativ skivesygdom, osteoporose eller lændesmerter, er langt de fleste mennesker crunches sikre og effektive til at træne musklerne foran på maven.
Faktisk er crunches overlegne end fuld sit-ups og kan opbygge udholdenhed i mageregionen. Crunch giver ikke en komplet kernetræning, men ingen træk gør det. Mens crunches ikke er den eneste ab-øvelse, du skal gøre, er det fordelagtigt at inkorporere dem i en træning eller to pr. Uge, som også inkluderer træning af ryggen, bækkenet, skråbenene og tværgående abdominis.
Bedre end fulde sit-ups
Knasen styrker rectus abdominis ved at bøje den. Du skulle tro, at sit-up ville give den samme fordel, men mere fordi du går højere. Som påpeget af øvelsesvidenskabsmand Len Kravitz fra University of New Mexico, aktiveres denne primære ab-muskel kun under de første 30 til 45 grader af bevægelse - eller det punkt, hvor dine skulderblader løfter af jorden.
Løft højere, og dine hoftefleksorer aktiveres, hvilket kan lægge overskydende stress på lænden. Dine hoftefleksorer har en tendens til at være overanstrengt, så de har ikke brug for denne ekstra øvelse. Knasens lille bevægelsesområde er en fordel, da den træner din kerne uden at stresse ryggen.
Udholdenhedsopbygning
Din abs primære rolle er at stabilisere dit midterste afsnit. Det hjælper med at opretholde en god kropsholdning, understøtter dig, når du løfter tunge genstande og gør det, så du kan vri og rotere. Dette er handlinger, der gennemføres hele dagen lang, så det er vigtigt for din mavemuskler at være i stand til at opretholde lange perioder med arbejde.
Crunches hjælper med at opbygge denne vigtige udholdenhed i musklerne i maven. Muskulær udholdenhed er disse fibers evne til at arbejde mod modstand i en længere periode. Selv en dag pr. Uge med knas forbedrede maveudholdenhed hos mennesker, der ikke havde tidligere træning i maveøvelser, viste en 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Mere effektive end gadgets
Infomercials lover dig, at din abs vil blive flad og defineret, hvis du kun bruger deres gadget. Desværre er de fleste af disse løfter for gode til at være sandt. I 2014 udførte det amerikanske træningsråd en lille undersøgelse, der skabte mange af disse værktøjer - inklusive ab cirkel pro, ab roller, ab lounge og ab raket - mod standardknas for at måle effektiviteten.
Ikke et af værktøjerne viste sig bedre til at aktivere musklerne i underlivet. Derudover har du ikke kontanter eller opbevaringspladser med en knas. Du kan bevæge dig næsten hvor som helst, hvor du har lidt gulvplads og motivation.
Korrekt crunch-form
Selvfølgelig giver knasken ingen fordele og mulig skade, hvis du gør farten forkert. Gå langsomt igennem hver gentagelse og med det formål at opnå de bedste resultater. Koncentrer dig om den abs anatomiske funktion som et stik i ribbenene og bækkenet, så du trækker disse områder sammen, når du knaser.
Trin 1
Lig på ryggen med knæene bøjede. Plante dine fødder solidt i gulvet i en behagelig afstand fra din bagdel.
Trin 2
Lad dine hænder vugge dit hoved. Hold albuerne væk fra ørerne.
Trin 3
Udånder og træk din maveknap ind mod din rygsøjle. Visualiser dem ved at komprimere sammen for at hjælpe korsryggen med at presse ned i gulvet. Løft samtidig hoved, nakke og skuldre fra måtten. Ingen grund til at løfte højere.
Trin 4
Pause et øjeblik, og inhaler derefter, når du sænker overkroppen ned til måtten. Hold dine fødder, lav ryg og haleben i kontakt med måtten, når du ruller op og ned.
Tip
For at øge udfordringen og muskelaktivering skal du udføre crunches off af en stabilitetsbold. Dog mestre den grundlæggende knasning først.
: Disse 12 træk giver dig vaskeplads Abs
